Головним чином у цій вправі задіяна верхня частина трапеції. Додаткове навантаження на інші частини м'язи йде в той момент, коли атлет відводить руки в різні боки. Крім цього м'яза, під час виконання шрагов включаються в роботу ромбовидні м'язи, а також м'язи, що піднімають лопатку.
Не дивлячись на той факт, що дані м'язи мають невеликий розмір, вони приймають таке ж активну участь у вправі, як і трапеція.
правильна техніка
- Необхідно стати прямо, а ноги поставити вже, ніж при роботі зі штангою. Гантелі беруться таким чином, щоб долоні дивилися на корпус. Вони утримуються на опущених руках. Спина пряма, плечі розгорнені, підборіддя дивиться верх, а коліна злегка зігнуті. Це буде вашим вихідним становищем.
Безпека
Шраг ні в якому разі не повинні виконуватися з використанням великої ваги. У більшості випадків це може призвести до викривлення постави і появи болів у ділянці хребта. У випадку з гантелями бодібілдер і так не може працювати з великою вагою, тому вправа можна вважати безпечним.
У цій вправі дуже важливо тримати корпус в нерухомому положенні. Не дивлячись на те, що в роботу включаються трапеції, частково навантаження завжди йде на хребет. При русі він стає більш вразливим, що збільшує ризик змістити хребетні диски при роботі з вагою. Щоб цього не сталося, потрібно максимально напружити м'язи черевного преса і поперек. Вони допоможуть утриматися в одному положенні, поки виконується вправа.
типові помилки
Включення біцепса. У шрагах повинні брати участь тільки плечі, які рухаються за рахунок скорочення трапецієподібного м'яза. Якщо ви будете включати біцепси, то основна частина навантаження ляже на руки, і ви не зможете домогтися бажаного.
Використання великої ваги. Хоч гантелі істотно обмежують можливості атлета у використанні ваги, новачки все одно примудряються підбирати занадто важкий для себе вагу. Цього робити не потрібно, тому що м'язи можуть не впоратися з такою вагою, що не дасть максимально скоротити м'яз.
Обертання плечима вгорі. Деякі початківці атлети помилково вважають, що обертання плечима сприяє кращому скороченню. Це не зовсім так, тому що ці форсовані руху не дають трапеціям повністю скорочуватися, тому що перенапружуються плечові суглоби.
екіпірування
Для виконання шрагов атлету знадобляться гантелі. З додаткової екіпіровки можна скористатися рукавичками, але вони будуть актуальними тільки при роботі з важкими гантелями. Також важливо звернути увагу на свій одяг. Вона не повинна сковувати рух плечових суглобів, інакше вправа буде марним.
Корисні поради
- Шраг, що виконуються з гантелями, відрізняються від такого ж вправи зі штангою тим, що вага рівномірно розподіляється по обох боках атлета. Це дозволяє якісно прогрузити плечі і трапецію.
Подбайте про те, щоб закрити вуглеводне вікно. Це дуже важливо зробити після тренування.
Дотримуйтесь правил безпеки при підйомах на шкарпетки в тренажері сидячи. Тут ви дізнаєтеся, як уникнути травм.
висновок
Шраг - це вправа, яка спрямована на опрацювання трапецієвидних м'язів. Ці м'язи часто працюють при виконанні вправ на плечовий пояс, але тільки за допомогою шрагов можна ізольовано навантажити їх. Тут важливо використовувати невелику вагу, так як можна легко зіпсувати свою поставу. Якщо вправа буде виконано правильно, то відчується приємна втома у верхній частині спини.