Що потрібно знати про стретчинг заняттях
(Умови розвитку гнучкості на стретчинг заняттях)
Стретчинг заняття (розвиток гнучкості) - з чого починається?
Перед початком стретчинг заняття мені задають питання:
- Як сісти на шпагат?
- Як навчитися шпагату?
- Коли я сяду на поперечний шпагат?
- Через скільки стретчинг занять я зроблю шпагат поздовжній?
- За скільки стретчинг занять я можу навчитися шпагату?
Можна і за одне стретчинг заняття сісти на шпагат, можна трохи більше витратити часу, щоб сісти на шпагат - близько 5 - 6 стретчинг занять.
Ви зможете сісти на шпагат, можливо навіть і встанете з шпагату без сторонньої допомоги, гіпнозу і знеболюючих засобів.
Найімовірніше, це буде єдине і неповторне на кілька років ваш виступ з номером - виконання шпагату (як я сів на шпагат!).
А якщо серйозно. Те все ми наділені різними даними від природи, маємо унікальний досвід, ставимо різні цілі, володіємо своєрідним складом характеру і т.д. і т.п.
Це і багато іншого буде впливати на отримання результату (і відповіді на питання: як сісти на шпагат?).
Регулярність стретчинг занять
Щоб досягти результатів на стретчинг заняттях (в стретчинге), поліпшити і розвинути гнучкість тіла і рухливість суглобів, необхідна регулярність стретчинг занять.
Регулярне відвідування стретчинг занять допоможе вашим м'язам звикнути до навантаження і сприймати її, а не чинити опір, яке згодом може перерости в м'язовий затиск.
Якщо ви відвідуєте стретчинг заняття 2 - 3 рази на тиждень і працюєте над розвитком гнучкості під керівництвом інструктора, - це значно підвищує ефективність ваших стретчинг занять.
Регулярність стретчинг занять наближає досягнення результату: шпагат (поперечний шпагат або шпагат поздовжній), розвиток гнучкості, можливість сісти на шпагат.
Стретчинг заняття ви можете проводити самостійно в перервах між стретчинг заняттями з тренером (самостійна розтяжка м'язів і розвиток гнучкості в інші дні тижня, коли немає занять).
Самостійні стретчинг заняття можуть тривати 15 - 30 хвилин, бути менш інтенсивними, ніж стретчинг з тренером.
Загалом, для підтримки гнучкості, стретчинг заняття потрібні 1-2 рази в тиждень, для розвитку гнучкості і її збільшення стретчингом потрібно займатися частіше.
Дихання на стретчинг заняттях
Друге, не менш важлива умова стретчинг занять - це вміння управляти ритмом, частотою і глибиною дихання.
Для розтяжки, під час стретчинг занять, дихання по можливості зберігайте рівним, злегка подовжуючи вдих і видих.
Дихання під час виконання стретчинг вправ плавне - вдих повільно, рівномірно і вільно перетікає в видих, а видих - у вдих. На вдиху, як правило, зліг витягуємося, м'яко вирівнюємо спину, на видиху - поглиблюємо розтяжку (розвиваємо гнучкість).
На стретчинг заняттях при правильному диханні больові відчуття йдуть, йде поступове розслаблення м'язів, розкріпачення суглобів (розвиток гнучкості).
До того ж, рівне, природне дихання заспокійливо діє на нервову систему, що теж сприяє зниженню больових відчуттів в процесі стретчинга.
Розслаблення на стретчинг заняттях
Під час розтягування м'язів і розвитку гнучкості на стретчинг заняттях бажано м'яз або м'язову групу, яку ви розтягує залишати розслабленої, особливо в разі пасивної розтяжки м'язів.
У стані розслаблення м'яз не має значного опору, тим самим на знижується ризик пошкодження м'язової тканини, больові відчуття поступово відходять.
Новий рівень еластичності поступово засвоюється і залишається в м'язової пам'яті як «нормальна» довжина м'яза.
Через деякий час виконання вправ стретчинга певне збільшення довжини м'язи стане звичним і буде викликати приємні відчуття, начебто ранкових потягиваний.
Перед стретчинг заняттям і після нього бажано використовувати розслаблюючі вправи в положенні сидячи або лежачи, що сприяють «засвоєнню» і розвитку гнучкості.
Під час релаксації на початку тренування тіло відпускає непотрібну напругу, нервова система заспокоюється, увагу йде всередину, зосереджуючись на тілесних відчуттях - організм «налаштовується» на практику стретчинг заняття.
Завершальне стретчинг заняття розслаблення допомагає «увібрати і увібрати» в себе всю виконану роботу і зробити перехід до іншої діяльності.
Концентрація уваги під час стретчинг вправ
Увага під час виконання стречинг вправ зосереджується на власному тілі, тілесних відчуттях, диханні.
Якщо під час стретчинг заняття ви правильно дихаєте, розслаблені, вашу увагу зібрано на виконанні стретчинг вправи, ви відстежуєте все те, що відбувається з вами, ви як би занурюєтеся в стан плинності, м'якості, то це дуже схоже зі станом медитації.
Якщо під час стретчинг заняття ви терпите біль, через силу намагаєтеся витягнути м'язи, робите різкі рухи або різко схоплюєтеся, обсмикувати руку або ногу, намагаючись позбутися від больових відчуттів, якщо ви під час стретчинга нагадуєте клубок нервів - то це ближче до самокатування, ніж до стретчінгу.
Стретчінгу більше підходить «розлите» увагу, ніж бойова готовність і напружена зосередженість, а тим більше, насильство над своїм організмом.
Увага, спрямоване на власне тіло під час стретчинг заняття, відкриває ваші закладені природою здібності і внутрішні можливості організму, а обмеження при виконанні стретчинг вправ, знайомлять вас з вашим власним тілом і організмом.
Больові відчуття під час стретчинг занять
Больові відчуття під час стретчинг заняття - це варти нашої тілесної безпеки, ігнорувати їх не слід.
Больові відчуття від стретчинг вправ, якщо вони викликають напругу і досить інтенсивні, говорять про те, що вам слід зупинитися і не збільшувати розтягнення м'яза.
При цьому не можна різко виходити з розтяжки (не переривати стретчинг вправу), тому що розтягнута м'яз при різкому відпуску не встигає скоротитися до вихідної довжини і як результат - посилення больових відчуттів і можлива травма.
Під час такого стретчинг вправи слід злегка послабити натяг м'язи і біль повинна піти.
При цьому додатково приділіть увагу диханню. Що сприяє розвитку гнучкості і розтяжці дихання під час стретчинг вправ повинно бути рівним, спокійним і повільним.
Больові відчуття під час тренування допомагають нам регулювати рівень навантаження в стретчинг вправах.
Вікові особливості при занятті стретчингом
Розвитком гнучкості (стретчингом) можна займатися в будь-якому віці.
Професійні танцюристи і спортсмени розвивають гнучкість, розтягуються з перших днів занять.
У дорослому віці наше тіло стає іншим і фізіологічно і функціонально.
Але розвинути гнучкість можна завжди!
Заняття стретчингом не тільки збільшують і розвивають гнучкість, вони також покращують здоров'я і якість життя. Так як еластичні тканини відновлюються швидше і менше травмується, в них біохімічні процеси протікають органічніше.
Заняття стретчингом в будь-якому віці приносять граціозність рухів, оздоровлення всього організму, сприяють зниженню зайвої ваги, корекції фігури, знімають м'язові затиски.
Стретчинг сприяє розвитку гнучкості, оздоровлення опорно-рухового апарату, в тому числі постави, позитивно впливаючи на хребет і суглоби.
Стретчинг надає гармонує вплив на психіку, знімаючи нервову напругу, і сприяє зміцненню нервової системи.
Форма одягу для занять стретчингом
Найкраще займатися стретчингом без взуття - босоніж.
Однак, можна займатися стретчингом і в м'якому взутті, типу чешок, балетних туфель.
Одяг для заняття стретчингом не повинна заважати руху.
Особливих вимог до форми для занять стретчингом немає.
Ви вибираєте самі зручний одяг і взуття для занять стретчингом.
Перевагу при виборі форми одягу для занять стретчингом віддавайте спеціальному одязі - спортивної, одязі для танцювальних репетицій, єдиноборств, для йоги тощо.
У той же час, занадто об'ємна і широкий одяг не дозволить вам контролювати правильність виконання стретчинг вправ, тому що ви будете потопати в її складках.
Пристосування для занять стретчингом
Для занять стретчингом (розтяжкою) потрібен килимок.
Підійде йоговский килимок або будь-який інший, призначений для спортивних занять.
Килимок для занять стретчингом повинен бути щільним і не слизьким. Вибирайте килимок для стретчинга (розтяжки) не менше 1,4 метра в довжину.
Також для занять стретчингом вам можуть знадобитися ремені, щоб дотягуватися до ступень при розтяжці ніг, розтягувати плечовий пояс і виконувати інші вправи стретчинга, особливо на початкових етапах заняття стретчингом.
Для освоєння вправ стретчинга в випадах, під час утримання рівноваги (ластівка) та інших вам може знадобитися йоговский «цеглина», який також допомагає освоїти положення «сидячи ноги нарізно» - різні етапи поперечного шпагату, в цілому, сприяючи утриманню прямого положення спини в нахилах , розтяжках і ін. при заняттях стретчингом.