Головна> Фітнес> Що потрібно їсти після тренування?
Чому необхідно харчування після тренування?
Після тренування організм потребує посиленої порції білків і вуглеводів. Білок - це будівельний матеріал для м'язів, а вуглеводи відповідають за заповнення енергетичних запасів організму. Крім того, вуглеводи запускають вироблення інсуліну, який володіє анаболічними і антикатаболическими властивостями, і при його нестачі відбувається руйнування м'язових волокон.
При тренуванні м'язів, якщо Ви працюєте на збільшення їх обсягу і сили, відбуваються мікротравми м'язових волокон, після загоєння яких збільшується сила і обсяг м'язів. Через деякий час після тренування організм починає посилено споживати білок і вуглеводи, щоб відновити м'язи і забезпечити їх зростання. Важливо не упустити цей момент і забезпечити організм необхідними елементами, щоб активувати ріст м'язів і відновлення організму. В іншому випадку організм буде брати білок з уже наявних м'язів, що негативно позначиться на їх обсязі і силі.
Скільки білка необхідно після тренування?
Якщо тренування спрямовані на розвиток сили і об'єму м'язів, значить необхідно заповнити запас білка і вуглеводів. Потреба білка при великих навантаженнях розраховується приблизно так: один грам білка на один кілограм ваги. Тобто при вазі 80 кілограм потрібно 80 грам білка після тренування. Але існує думка, що організм може засвоїти не більше 30- 40 грам білка за один прийом. В такому випадку доцільно розділити прийом білка на два прийоми, наприклад, до і після тренування. Якщо навантаження не так інтенсивні або спрямовані на розвиток витривалості, то можна зменшити споживаний білок до половини.
Що їсти після тренування?
Вуглеводи після тренування в обов'язковому порядку повинні бути швидкі (прості). Швидкі вуглеводи - це вуглеводи, які мають просту хімічну структуру, від чого вони швидко розщеплюються і засвоюються. До простих вуглеводів відноситься цукор, різні кондитерські вироби, шоколад, банан, мед. Дуже розумно додавати швидкі вуглеводи в протеїновий коктейль, наприклад, якщо коктейль готується в блендері (міксері), то можна додати банан або мед. В результаті вийде білково-вуглеводний коктейль, який відповідає всім вимогам після тренувального спортивного харчування.
Якщо ж Ви не прихильник спортивного харчування, то заповнити білок допоможуть наступні продукти: сир, нежирне м'ясо, яйця, сири (тверді), м'ясо птиці (курка, качка), риба.