Не важливо, згадуєте ви забуті навички з дитинства або вперше купили ковзани - прочитавши уважно статтю і повторюючи день в день основні вправи, ви легко зможете домогтися помітних результатів у самостійному навчанні катання на льоду і зможете в подальшому допомогти в цьому і своїм друзям або дітям.
Цей матеріал присвячений підготовчим вправам. Первинні навички катання на ковзанах - це основні рух, які допомагають нам «відчути» коник і лід, розробити потрібні м'язи, поліпшити відчуття балансу і впоратися зі страхом перед льодом і швидкістю. Навіть якщо ви не відносите себе до абсолютних новачків, ви можете винести користь, ознайомившись зі списком вправ:
- По-перше, це відмінний спосіб розвернутися після перерви;
- По-друге ви можливо побачите спосіб усунути свої помилки;
- По-третє, ви зможете спробувати себе в якості тренера і скористатися цим посібником при навчанні катання на ковзанах своїх друзів або дітей.
Найбільш критичні помилки і зауваження винесені в окрему рамку зі знаком оклику.
І так приступимо:
Розминка (!)
Цей пункт пропускають майже завжди, економлячи час і прагнучи швидше вийти на лід. Але навіть спортсмени перед виходом на лід витрачають на це не менше 5 хвилин! Розминка призведе в форму ваш організм і підготує мозок, серце і м'язи до навантажень, а так само знизить шанс травм. Не будемо наводити весь список вправ, а обмежимося найбільш значущими:
- кругові обертання кистями (вам доведеться часто на них падати і спиратися);
- обертання і нахили корпусу;
- присідання (менше 15-20 разів сенсу робити немає);
- підйоми на носках до легкого печіння литкових м'язів (вкрай важлива вправа для ковзанярських видів спорту).
Одягаємо ковзани
Ковзани шнуруються найсильніше в підйомі. Носок і верх можна шнурувати слабкіше - перестаравшись зі шнурівкою, ви можете передавити ногу і доставити собі масу незручностей. Виняток становлять м'які «ганчіркові» ковзани, у яких неукріплений м'який верх зі шкірозамінника або тонкої тканини - в таких випадках варто шнурувати міцно до верху, щоб уникнути травм при навчанні катання на ковзанах.
Виходимо на лід
вихідна стійка
Правильна стійка є основою для навчання катанню на ковзанах без падінь! Виглядає вона наступним чином: зігнуті, ненапружених ноги, пряма трохи напружена поперек), руки підняті в сторони на рівні плечей (завжди в зоні видимості) з долонями вниз, погляд спрямований вперед, а не в лід. Дуже важливо простежити, щоб ковзани стояли перпендикулярно льоду і щоб між колін було відстань! Прийнявши правильну позу, зробіть 10-15 глибоких присідань, зберігаючи правильну позицію.
! Завжди тримайте коліна зігнутими;
! Коліна і ковзани ніколи не повинні завалюватися усередину.
Ходимо на лезах
Зберігаючи вихідну стійку. розгортаємо ковзани носками назовні і починаємо крокувати по одній прямій. Завдання ставити ковзани так, що б вони не їхали, переносячи вагу вперед на коник разом з кроком. Тримайте шкарпетки ковзанів завжди розгорнутими і намагайтеся крокувати по одній лінії.
Легке ковзання, дуги і повороти на ковзанах можливі за рахунок вигину леза. Відчуйте його, акуратно покачавшись ковзанах вперед-назад на місці, але не втрачаючи рівноваги. За рахунок перенесення акценту на п'яту або носок ви і будете робити поштовхи і повороти.
«Апельсин» і ліхтарики
Для початку зробимо вправу «Апельсин». Виглядає це вправа так, як ніби ми описуємо ногами під собою коло або об'їжджаємо уявний люк. Перевіряємо вихідну стійку і ставимо ковзани носками назовні і п'ятами разом з упором на задню половину леза. Потім присідаємо і починаємо натискати на внутрішню частину підошви так, що б ноги почали роз'їжджатися в сторони на внутрішніх ребрах ковзанів. Не даючи ногам випрямиться до кінця, енергійно зводимо ковзани разом носками. Повертаємося у вихідну стійку і повторюємо так кілька разів. Після цього можна приступати до ліхтарикам - робимо все те ж саме, тільки ковзани не зводяться до кінця носками, а через паралельне положення стоп знову штовхаються в сторони для серії таких «апельсинів». У підсумку за нами залишається характерний слід званий «ліхтариками».
- коліна згинаються ДО ліхтарика - спочатку присіли, потім штовхнув;
- корпус не повинен «пірнати» вперед і дуже нахилятися;
- не забуваємо дивитися вперед а не в лід.
! Позбавляйтеся від звички дивитися в лід
При навчанні катання на ковзанах цю вправу так само потрібно виконувати на хід назад, тільки в даному випадку упор йде більше на передню половину леза ковзанів.
Як тільки ви відчуєте впевненість - починайте робити ліхтарики коротше, а поштовхи енергійніше для набору швидкості.
Якщо ви помічаєте що робите ліхтарик з проваленими всередину колінами, спробуйте зробити його тільки на зовнішніх ребрах - попередньо «виставивши» коліна назовні так, щоб ковзани теж трохи нахилялися назовні.
Пружинка або присідання
Навчившись набирати хід ліхтариками, додайте в них присідання. Робіть наприклад 3-4 ліхтарика і присідайте до повної втрати швидкості і знову набирайте хід.
- намагайтеся робити присідання якомога швидшими та амплітудними;
- тримайте спину рівно, щоб уникнути падінь вперед або назад;
- стежити за прямим положенням ніг - при присіданнях коліна подаються вперед до носків ковзанів а не всередину один до одного.
В кінці серії пружинок вам потрібно набрати максимальну швидкість і сісти «на стілець» - таким чином, що ваші стегна виявляться паралельними льоду і їхати в такій позі до повної зупинки.
Ця вправа так само потрібно виконувати на хід назад.
Самокатік і випади в сторони
Поставте ноги на ширину плечей розвівши руки в сторони. Тепер потягніться рукою і плечем в одну сторону і перенесіть вагу на однойменну ногу, сильно зігнувши її в коліні і випрямивши протилежну. Відчуйте, що вага тіла знаходиться над зігнутою ногою - якщо все вірно, ви зможете трохи підняти вільну ногу. Тепер починайте тягнутися в іншу сторону і повторіть все те ж саме. Ноги при цьому повинні знаходиться на одній прямій (тобто вільна нога не повинна відставати або випереджати опорну).
Проробивши кілька разів цю вправу, встаньте у вихідну стійку і зробіть такий випад більш різко, одночасно відштовхнувшись ребром ногою, яку ви випрямляєте. Якщо ви зробили все правильно, ви проїдете трохи вперед з упором на зігнутою нозі. Підтягніть вільну ногу і повторіть те ж саме в іншу сторону і так далі.
- завжди тягніться за рукою в потрібну вам сторону;
- не давайте ламатися тілу - вивалюється плечі або стегно назовні від опорної ноги - вага тіла повинен знаходиться рівно над коліном;
- тримайте поштовхову ногу і однойменне з нею стегно паралельно плечам і не давайте їй сильно відставати;
- опорна нога в ідеалі їде прямо або трохи назовні, але ні в якому разі (в сторону вільної ноги).
Якщо у вас це почало виходити більш впевнено ви можете починати робити робити «самокатік» швидше, активно скручуючи плечі в сторону опорної ноги. При цьому скручування плечей відбувається через сторону, не опускаючи рук вниз.
Змійка (струмочок)
Наберіть невеликий хід будь-яким доступним для вас способом і поставте ноги максимально близько. Тепер зігніть коліна і трохи змістивши вагу на п'яти почніть синхронно повертати коліна і шкарпетки обох ніг таким чином, що траєкторія руху буде схожа на змійку.
- стежте, що б ноги знаходилися завжди поруч і паралельно один одному (без завалу колін усередину);
- тримайте корпус і руки по ходу руху - поворот тільки за рахунок колін і шкарпеток;
- намагайтеся розподіляти вагу рівномірно, не переносите вагу на ближню до повороту ногу - вправа не повинна виглядати як випад.
Ускладнення цієї вправи - змійка з набором швидкості. Що б набрати швидкість ви повинні активно працювати колінами виштовхуючи обома ногами з одного дуги змійки в іншу.
Тут все просто. Набираємо хід, переносимо вагу на одну ногу і підживати другу коліном вгору, бажано тримаючи коник притиснутим до опорної ноги. Корпус прямо, руки в сторону, опорна нога трохи зігнута. Чим далі проїжджаєте в такому положенні - тим краще J
Їзда на одній нозі - одна з найскладніших але і самих основних речей в навчанні катання на ковзанах. Перетяжкою називається зміна ребер на одній нозі - по суті та ж змійка, тільки одна нога вільна і не стосується льоду. Спробуйте це зробити, набравши хід змійкою і підібгавши одну ногу коліном вгору або притискаючи ззаду до опорної. Повторюйте це з кожної ноги.
Перерахованих вправ Вам повинно вистачити на перші кілька виходів на лід. Сподіваємося, що це допоможемо Вам в ваших перших кроках в навчанні катання на ковзанах!