Гнучкість - це фізична якість людини, що характеризується здатністю людини виконувати рухи з великою амплітудою. Хороша гнучкість дозволяє плавцю здійснювати більш пластичні і ефективні руху в воді, витрачати при цьому менше енергії, менше втомлюватися, швидше відновлюватися після навантаження і знизити ймовірність травм. Розглянемо докладніше, чому це відбувається.
Плисти ефективно - означає плисти з більшою швидкістю з меншими витратами енергії. Ефективне плавання забезпечується використанням правильної техніки плавання і фізичною підготовкою плавця. Чим довше м'язові волокна. тим більшу силу вони можуть створювати під час скорочень. Систематичні вправи на розвиток гнучкості дозволяють подовжити м'язові волокна. Завдяки хорошій розтяжці м'язи здатні виконувати більш потужні, швидкі і разом з тим якісні руху, що призводить до збільшення швидкості плавання.
Якщо суглоби недостатньо гнучкі, а м'язи недостатньо еластичні, то пливе людина робить багато зайвих рухів. Наприклад, при низькій гнучкості, щоб злегка повернути тільки руку або ногу, доводиться обертати мало не все тіло. Відповідно, при таких рухах збільшується опір води, що веде до зниження швидкості. Крім того, кожен рух - це витрата енергії. Зайвий рух - зайві енерговитрати. Розвиток гнучкості сприяє збільшенню амплітуди русі, можливості м'язів, зв'язок і суглобів задіюються найкращим чином, що веде до суттєвого зменшення кількості зайвих рухів і зниження опір води.
Таким чином, при хорошій гнучкості і розтяжці рухи стають більш якісними, знижується опір води, поліпшується техніка плавання, плавець витрачає менше енергії і відповідно менше втомлюється.
Рухливі суглоби і еластичні зв'язки набагато менше схильні до травм. Вправи на гнучкість дозволяють домогтися навіть більшої рухливості в суглобах, ніж це необхідно для плавання. В такому випадку створюється запас гнучкості. Маючи запас гнучкості, можна плисти з більшою легкістю, докладаючи менше зусиль, так як рухи стають більш розслабленими.
У м'язах, утримуваних в розтягнутому вигляді протягом певного часу, починають активно відбуватися процеси обміну речовин і посилюється кровообіг. М'язи стають пружними, еластичними і м'якими. Такі м'язи працюють більш скоординовано, з меншими втратами енергії, при цьому знижується ризик отримання травми
Регулярні заняття, спрямовані на поліпшення гнучкості сприяють поліпшенню м'язового кровотоку. А це дуже корисно для якнайшвидшого відновлення після тренувань, так як шкідливі продукти обміну швидше виводяться з м'язів. Цій же меті служать вправи на розтяжку, що включаються в затримку після закінчення занять в басейні.
Підіб'ємо підсумок у вигляді схеми:
Вправи для розвитку гнучкості
Отже, хороша гнучкість для плавця просто необхідна. розвиток гнучкості обов'язково призведе до поліпшення результатів. Кращі плавці світу закладають у своїх програмах підготовки вправи для розвитку гнучкості. Адже відмінна гнучкість - це і краща амплітуда рухів, більш якісна техніка, менша стомлюваність і зниження ймовірності отримати травму.
Гнучкість залежить від багатьох факторів. будови суглобів, еластичності м'язів і зв'язок, типу статури, віку, статі, психічного стану, температури тіла і навколишнього середовища, часу доби, емоційного рівня, тренування.
Як засіб розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Інакше їх називають вправами на розтягування. Основне завдання вправ на розтягування - збільшити довжину м'язів і зв'язок до ступеня, відповідної нормальної анатомічної рухливості в суглобах.
Систематичне виконання комплексів вправ на гнучкість і включення окремих вправ в обов'язкову програму тренувань допомагає істотно поліпшити показники гнучкості у будь-якої людини.
- Під час розминки. Вправи на розтяжку, включені в розминку, підвищують еластичність м'язових волокон і сприяють насиченню їх киснем, допомагають краще підготувати організм до навантаження.
- Під час затримки після тренування в басейні і після тренування в залі. Вправи на розтяжку підсилюють кровообіг в м'язах, що сприяє більш швидкому виведенню молочної кислоти і кращому відновленню. Особливо важливо приділяти час розтяжці після відвідування тренажерного залу, так як заняття, спрямовані на розвиток сили і збільшення м'язової маси, можуть значно зменшити амплітуду рухів і рухливість в суглобах. Статичні вправи на розтяжку після тренування не дозволяють м'язам втрачати еластичність після навантаження.
- Під час спеціального тренування на гнучкість. Це повноцінне тренування, що включає в себе тривалу програму вправ на розтяжку.
- Розминка - підготовча частина
Перед тренуванням на гнучкість, так само як і перед будь-який інший, необхідно розім'ятися, щоб почати тренування в тонусі. Після попередньої розминки м'язи та сухожилля розтягуються набагато легше. Розженете кров і розігрійте м'язи: походіть, трохи пострибайте, пропливаючи пару-трійку басейнів в спокійному темпі, зробіть кілька вправ розминок. - Основна частина - самі вправи на гнучкість.
Під час плавання задіюються майже всі м'язи тіла. Тому в спеціальних вправах на збереження і розвиток гнучкості потребують як великі м'язи плечей і стегон, так і більш дрібні м'язи.
Включіть в програму вправи на розтяжку м'язів шиї і верхньої частини спини, зокрема трапецієподібного м'яза; розвиток гнучкості в плечовому суглобі, розтяжку м'язів грудей і плечей (грудної, дельтоподібного м'язи, трицепса); розтяжку м'язів живота і спини (найширшого м'яза спини і м'язів нижньої частини спини); розтяжку групи м'язів передньої (чотириголового м'яз стегна) і задньої поверхні стегна, розтяжку м'язів стегна; розтяжку сідничних м'язів; розтяжку стоп.
Які види вправ на гнучкість існують
Вправи на розтягування можна розділити на:- Вправи з активними рухами. Це руху з повною амплітудою (махи руками і ногами, нахили, ривки, активні обертальні рухи тулубом). Такі вправи можна виконувати без предметів і з спеціальними предметами (гімнастичні обручі, палиці, м'ячі, гумки, гантелі).
Як правильно виконувати вправи на розтягування:
- Перед виконанням вправ на гнучкість обов'язково потрібно розім'ятися.
