Незважаючи на істерику, влаштовану в кінці 60-х дієтологами з приводу шкідливості цукру, цей продукт досі не зник з нашого раціону. Вірніше, мова повинна йти про цукри, оскільки їх кілька. Ми спробуємо з'ясувати, де містяться ці настільки приємні речовини, і наскільки реальна боротьба з ними. До речі, будь-який чи цукор так вже шкідливий? Адже використовують же їх у спортивному харчуванні, і не без успіху. Розберемося.
До родини цукрів, або, як їх часто називають, "простих вуглеводів", відносяться глюкоза, фруктоза, сахароза (столовий цукор), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор), стахиоза (зустрічається в бобових), галактоза і трегалоза ( грибний цукор). З них безпосередньо харчову цінність представляють перші чотири. Стахиоза і трегалоза в основному відомі як джерела шлунково-кишкових неприємностей у тих, чий організм не здатний впоратися з цими речовинами. Отже, нам є сенс докладно зупинитися на тих цукрі, з якими ми стикаємося впритул.
Комплекс №3 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортна система, що містить креатин, G-фактор і фосфати 394 руб. Детальніше ""
100% Креатин моногідрат (IRONMAN) 0.3кг
Одна з найпопулярніших харчових добавок для спортсменів 1103 руб. Детальніше ""
Pure Creatine (Artlab) 500 грам
100% креатин моногідрат 951 руб. Детальніше ""
Віктор Трибунська 100 секретів персонального тренера
Книга персонального тренера - докладні відповіді на 100 питань своїх клієнтів і відвідувачів його особистого сайту 145 руб. Детальніше ""
Креатин (Junior) 180г
«Генератор» вибухової енергії м'язів 345 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Як відомо, вуглеводи - основне джерело енергії в м'язах. Для освіти м'язового "палива" - глікогену - необхідне надходження в організм глюкози за рахунок розщеплення вуглеводів з їжі. Далі глікоген по мірі необхідності перетворюється в ту ж глюкозу і підживлює не тільки м'язові клітини, але і мозок. Ось бачите, який корисний цукор.
Швидкість засвоєння вуглеводів прийнято виражати через так званий глікемічний індекс. За 100 в деяких випадках береться білий хліб, а в інших - глюкоза. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше зростає рівень глюкози в крові після прийому цукру. Це викликає викид підшлунковою залозою інсуліну, який переносить глюкозу в тканини. Занадто великий приплив цукрів призводить до того, що частина їх відводиться в жирові тканини і там перетворюється в жир (так би мовити, про запас, який не всім то і необхідний). З іншого боку, високогликемические вуглеводи швидше засвоюються, тобто дають швидкий приплив енергії.
Звідси рекомендації - до речі сказати, не зовсім обґрунтовані - перед інтенсивним тренуванням споживати цукор. Кілька років тому проводилися дослідження з метою з'ясувати, що краще піднімає рівень енергії перед тренуванням. Для цього одній групі випробовуваних перед тренуванням давали цукор, а інший - родзинки. Прийом цукру показав швидке, але короткочасне збільшення рівня енергії, а у тих, хто приймав родзинки, приріст рівня енергії був істотно нижче, але постояннее. Тому можна порекомендувати приймати ізюм за півгодини-годину до тренування. Деякі використовують спортивні напої, багаті простими цукрами і порівняно складними вуглеводами, що дає більш "розтягнутий" за часом пік рівня глюкози.
На жаль, є й інша сторона. Розлади в роботі підшлункової залози, що виділяє інсулін, і в реакції на нього організму впливають на засвоєння цукрів. При діабеті інсулін або не виділяється в потрібних кількостях (діабет типу 1), або не надає належного ефекту через нестачу рецепторів (діабет типу 2). У першому випадку використовують ін'єкції інсуліну, у другому - досить складні методи, які залежать від причини хвороби.
Інсулін типу 1 може бути спровокований надлишком вуглеводів. Ось вам одна з причин, за якими цукор оголошений "білою смертю".
Сахароза, або звичайний наш цукор, являє собою дисахарид, тобто її молекула складена з кільцеподібних молекул глюкози і фруктози, з'єднаних між собою. Це найбільш поширений компонент їжі, хоча в природі сахароза зустрічається не так уже й часто.
Саме сахароза викликає найбільше обурення "гуру" дієти. Вона, мовляв, і провокує ожиріння, і не дає організму корисних калорій, а тільки "порожні" (в основному "порожні" калорії виходять з алкогольсодержащих продуктів), і для діабетиків шкідлива. Так ось, по відношенню до білого хліба глікемічний індекс сахарози - 89, а по відношенню до глюкози - всього 58. Отже, заяви про те, ніби калорії з цукру "порожні" і тільки відкладаються у вигляді жиру, сильно перебільшені. От щодо діабету, на жаль, правда. Для діабетика сахароза - отрута. А для людини з нормально працюючої гормональною системою невеликі кількості сахарози можуть бути навіть корисні.
Глюкоза - найбільш поширений компонент різних ягід. Це простий цукор, тобто її молекула містять одне колечко. Глюкоза менш солодка, ніж сахароза, але у неї більш високий глікемічний індекс (138 стосовно білого хліба). Отже, вона з більшою ймовірністю буде перероблятися в жир, оскільки викликає різке підвищення рівня цукру в крові. З іншого боку, це робить глюкозу найціннішим джерелом "швидкої енергії". На жаль, за сплеском може послідувати спад, що загрожує гипогликемической комою (втрата свідомості через недостатнє забезпечення мозку цукром; це відбувається ще й тоді, коли культурист вводить собі ін'єкцію інсуліну) і розвитком діабету.
Фруктоза міститься в найрізноманітніших фруктах і меді, а також так званих "інверсних сиропах". Через низький глікемічного індексу (31 стосовно білого хліба) і сильної солодощі вона довгий час розглядалася як альтернатива сахарозі. Крім того, засвоєння фруктози не вимагає участі інсуліну, принаймні, на початковій стадії. Отже, її можна іноді використовувати при діабеті. Як джерело "швидкої" енергії фруктоза малоефективна.
На жаль, як показали наукові дослідження, з фруктозою не все гаразд. Вона дає ті ж 4 калорії на грам, що і інші цукру, і не сприяє контролю за споживанням їжі. Зуби від неї руйнуються точно так же. При зловживанні фруктозою можливі несприятливі зміни ліпідного складу крові. Коротше, не цукор, вибачте за каламбур.
Лактоза, або молочний цукор, міститься в молоці і молочних продуктах. Вона також присутня в погано очищених молочних протеїнах. Глікемічний індекс по білому хлібу для неї 69, тобто нижче, ніж у сахарози, але вище, ніж у фруктози. До того ж приблизно 5 відсотків дорослого населення мають проблеми через відсутність ферменту, що розщеплює лактозу. З шкідливим впливом на зуби проблема та ж, що і у сахарози.
Мальтоза - один з основних простих цукрів в деяких видах патоки. Вона також міститься в пиві, але її там небагато. Глікемічний індекс мальтози по відношенню до білого хліба - 152. Як ви вже зрозуміли, немає сенсу замінювати їй звичайний цукор, та й дорогувато вийде.
Замінники цукру: що вони можуть і чого не можуть
На хвилі сахарофобіі почали з'являтися найрізноманітніші замінники. Один з них, власне кажучи, був придуманий ще на початку століття. Сахарин (він же Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) зробили німці, і під час обох світових воєн він користувався величезною популярністю. Дерьмово підсолоджувач, з гіркуватим присмаком, до того ж підозрюваний в канцерогенності. Проте, його досі виробляють, як і схожий по будові ацесульфам К (Sunette, Sweet One). Продукти, зроблені із застосуванням цих речовин, набагато гірше за текстурою і смаку, ніж "цукрові". Дуже не рекомендую.
Ксиліт і сорбіт - природні поліспирти - у свій час розглядалися як основні замінники цукру при діабеті. Вони також калорійні, але засвоюються повільніше, ніж сахароза, і не викликають псування зубів. На жаль, застосування цих препаратів, а також родинного їм маннита, ускладнюється рядом обставин. Великі дози багатоатомних спиртів можуть викликати понос. Дуже важко використовувати їх при виготовленні кондитерських виробів, оскільки нагрівання викликає швидке розкладання. Іноді спостерігається індивідуальна непереносимість. Зараз ні ксиліт, ні сорбіт не входять до арсенал боротьби з діабетом на колишніх правах.
Великі надії покладалися на глюкозо-фруктозні сиропи, по складу близькі до меду. Їх навчилися робити в великих кількостях і сунуть куди тільки можна. На жаль, навіть якщо такий сироп збагачений фруктозою, він не може стати повноцінним замінником цукру при діабеті. Єдина його перевага - відносна дешевизна.
Найбільш популярним зараз замінником цукру є аспартам (NutraSweet, Equal). Це дипептид, що складається з аспарагінової кислоти і фенілаланіну з прикріпленою на кінці метильной групою. Він досить солодкий, майже не калорійний, але руйнується при нагріванні, а тому непридатний для кондитерських виробів. До того ж тим, хто страждає на фенілкетонурію (захворювання, що супроводжується порушенням метаболізму фенілаланіну), аспартам протипоказаний.
Мед містить глюкозу, фруктозу, сахарозу та різні біологічно активні речовини. Його часто використовують в лікувальних цілях, особливо в народній медицині. На жаль, мед володіє багатьма недоліками простих цукрів і не дуже корисний при діабеті. До того ж деякі з його компонентів викликають алергію, а дітям до 1 року взагалі не слід давати продукти, що містять мед.
Висновки? На жаль, реальної альтернативи "білої солодкої смерті" до сих пір немає. Залишається тільки дотримуватися помірності. В принципі, цукор можуть частково замінити сухофрукти, особливо родзинки, чорнослив і курага. Вони ж використовуються як продукти підвищеної енергетичної цінності в харчуванні спортсменів і людей, які працюють в екстремальних умовах. Для тих же цілей використовуються шоколад, мед і згущене молоко. У всіх продуктах, про які сказано тут, цукру поєднуються з білком, жиром і / або біологічно активними речовинами. До речі, жир і білок знижують глікемічний індекс вуглеводів, одночасно збільшуючи харчову цінність.
При бажанні ви можете взагалі обійтися без чистих цукрів і при цьому будете набагато здоровіше. Я сам уже давно п'ю чай без цукру, зрідка споживаю мед і шоколад, зовсім рідко - згущене молоко. Роблячи таким чином, ви збережете свій організм і при цьому зможете використовувати основну властивість цукрів - здатність давати швидкий сплеск енергії.
Якщо після того, як ви прочитали цю статтю, слово "цукор" стало викликати у вас різко негативну реакцію, постарайтеся прочитати її знову. Тому як цукор не так вже й страшно, якщо споживати його розумно. Можна порадити вам оптимально вибирати для себе поєднання цукру і продуктів, які з успіхом можуть його замінити.