Рух може замінити ліки, але всі ліки світу не можуть замінити руху
- системи ціннісних відносин, що направляють свідому активність людей в русло ЗСЖ.
До факторів, визна-ділячи здоровий спосіб життя. можна віднести наступні: режим праці і відпочинку, раціональне харчування, здоровий сон, активна м'язова діяльність, з акаліваніе організму, профілактика шкідливих звичок, знання вимог санітарії і гігієни, облік екології навколишнього сере-ди, культура міжособистісного спілкування, сексуальної поведінки, психофізична регуляція.
Активна м'язова діяльність (фізичне навантаження) є неодмінною умовою розвитку рухових і вегетативних функцій організму людини на всіх етапах його життєдіяльності. Значення м'язової діяльності в біології і фізіології людини настільки велике, що її зовсім справедливо розцінюють як чільний ознака життя.
Природа в хворобах нашого серця винен-та мало. Науково-технічний прогрес зовсім не позбавляє людину фізичної активності, а, навпаки, надає йому можливість робити це в са-мій доцільною і концентрованій формі - у формі фізичної культури. Це в першу чергу відноситься до молоді. Відомо, що після 25 років максимальне споживання кисню знижується кожні 10 років на 8%, що обумовлено головним чином огра-ніченний фізичної активності. У фізично ж активних людей цей показник може обмежитися 4%, тобто у них гальмуються процеси старе-ня. Регулярне використання засобів фізичної культури з метою медичної реабілітації дозволяє знизити число хронічних заболева-ний на 15-25%, а також звернення по медичну допомогу в 2-4 рази в порівнянні з іншою частиною населення. У механізмі адаптації до фі-зичних навантажень мають значення посилене утворення метаболітів і гормонів, а також адаптивний синтез білка. Завдяки цьому збільшує-ся функціональна потужність працюючих клітинних структур, що вка-показують на перехід від термінової до стійкою, довгострокової, неспеціфі-чеський адаптації. При систематичному впливі фізичних упраж-нений їх дію поступово слабшає в зв'язку з підвищенням стійкості-вості центральних регуляторних механізмів, а також периферичних клітинних структур (зміна біохімічних і біофізичних властивостей клітин), розширенням резерву функціональних систем і адаптаційних можливостей організму (Ф.З. Меерсон , 1986).
Спеціальні дослідження показали, що ефективність розумової-ної діяльності в умовах низької фізичної активності вже на другу добу знижується майже на 50%, при цьому різко погіршується концентрація уваги, зростає нервову напругу, істотно збільшується час вирішення завдань, швидко розвивається стомлення, апатія і байдужість до ви-виконуваної роботи, людина стає дратівливою, запальним. Чому саме фізичні вправи є в цьому випадку найкращим "ліками" від втоми? Справа в тому, що імпульси від опорно-рухового апарату різко підвищують тонус клітин кори голів-ного мозку за рахунок поліпшення в них обмінних процесів. Одночасно істотно зростає викид в кров гормонів ендокринних залоз, що також підсилює обмінні процеси в усіх ор-Ганах. Нарешті, при активній роботі м'язів швидко поліпшується кровооб-рощення, а разом з ним дихання, робота печінки та нирок по виведенню з крові токсичних шлаків, гнітюче діють на нервові клітини.
Таким чином, найвірніший і ефективний шлях до високої ра-працездатність, творчої активності, фізичної досконалості і довголіття - висока фізична активність. Тонус і працездатність мозку підтримується в ті-чення тривалих проміжків часу, якщо скорочення і напруга різних м'язових груп ритмічно чергується з їх подальшим розтягуванням і розслабленням. Такий режим рухів спостерігається під час ходьби на лижах, бігу, катання на ковзанах і багатьох інших фізич-ських вправ, що виконуються ритмічно з помірною інтенсивністю. Щоденна ранкова гімнастика - обов'язковий мінімум фізич-ської тренування. Вона повинна стати такою ж звичною, як і умивання вранці. Щоденне перебування на свіжому повітрі протягом 1-1,5 години одна із важливих компонентів здорового способу життя. При ра-боті в закритому приміщенні особливо важлива прогулянка у вечірній час, перед сном. Така прогулянка як частину необхідної денний тренування корисна всім. Вона знімає напругу трудового дня, заспокоює возбу-дження нервові центри, регулює дихання. Прогулянки краще виконують-нять за принципом кросової ходьби: 0,5 - 1 км повільним прогулянковим кроком, потім стільки ж - швидким спортивним кроком і т.д.
Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом, ефективно вирішальні завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних здібностей молоді, збереження здоров'я і рухових навичок, посилення профілактики несприятливих вікових змін. Корисно ходити по сходах, не користуючись ліфтом. За твердженням американських лікарів кожна сходинка дарує людині 4 секунди життя. 70 сходинок спалюють 28 калорій. Загальна рухова активність включає ранкову гімнастику, фізкультурні тренування, роботи з самообслуговування, ходьбу, роботу на дачній ділянці і т. Д. Норми загальної рухової активності точно не визначені. Деякі вітчизняні та японські вчені вважають, що доросла людина повинна в день робити мінімум 10-15 тис. Кроків. Науково-дослідний інститут фізичної культури пропонує наступні норми тижневого обсягу рухової активності:
- для учнів середніх навчальних закладів - 10 - 14 годин;
- для студентів - 10-14 годин.
Відомо, що навіть у здорової і нестарого людини, якщо він не тренований, веде «сидячий» спосіб життя і не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженнях частішає дихання, з'являється серцебиття. Навпаки, тренований людина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Сила і працездатність серцевого м'яза, головного двигуна кровообігу, знаходиться в прямій залежності від сили і розвитку всієї мускулатури. Тому фізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, в той же час зміцнює серцевий м'яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м'яз серця слабка, що виявляється при будь-якій фізичній роботі.
Фізичне тренування зміцнює і розвиває кісткову мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну систему і багато інших органів, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.). Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна «доза» рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичної рухової активності, т. Е. Діяльності, виконуваної в процесі повсякденної професійної праці і в побуті.
Найбільш адекватним виразом кількості виробленої м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12-16 МДж (в залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м'язову діяльність має витрачатися щонайменше 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т. д. (енергія основного обміну).
Одна з найважливіших причин розвитку передчасного старіння - недостатність м'язової діяльності. Ось чому ефективним засобом боротьби за довгу і активне життя є систематичні, правильно організовані заняття фізичними вправами, використання природних сил природи з метою загартовування, організація раціонального режиму діяльності і відпочинку.
Фізкультура для літніх людей має свої, цілком зрозумілі, особливості. Адже в літньому віці наступають зміни в роботі серця, системі дихання, м'язовому і зв'язковому апараті, нервової та всіх інших системах. Тому фізкультура для літніх людей повинна бути більш щадна, повністю виключати можливість травм, повинна враховувати швидкість відновлення організму після навантажень в цьому віці. Фізкультура для літніх людей віддає перевагу таким фізичним вправам, які пред'являють невисокі вимоги до організму і легко дозуються по навантаженню. Фізкультура для літніх людей робить упор на підвищення загальної витривалості, гнучкості, координації рухів, вправи на розвиток сили і швидкості мають набагато менше значення.
Однак фізкультура для літніх людей повинна бути неодмінно. Науково доведено, що фізкультура для літніх людей, навіть розпочата вперше в похилому віці, все одно допомагає істотно знизити загрозу серцево-судинних захворювань, покращує стан імунної системи. Встановлено, що під впливом систематичних занять фізичними вправами поліпшуються процеси обміну речовин, що, зокрема, призводить до зниження надмірної ваги тіла.
Заняття фізичними вправами позитивно впливають на центральну нервову систему, посилюючи працездатність нервових клітин. Значно поліпшується функціональний стан серцево-судинної системи, серцевого м'яза, кров'яного тиску, зменшуються склеротичні процеси в судинних стінках, що проявляється в підвищенні еластичності судин.
В процесі занять нормалізуються ритм і амплітуда дихальних рухів, зростає життєва ємність легенів. Значні позитивні зміни відчуває і опорно-руховий апарат, безпосередньо здійснює м'язову діяльність.
В результаті занять фізичними вправами посилюється опірність організму до розвитку простудних захворювань. Поліпшується самопочуття, настрій, з'являються відчуття бадьорості, хороший апетит і сон.
Раціональний руховий режим людей середнього та похилого віку включає ранкову гігієнічну гімнастику, фізичні вправи в процесі трудової діяльності (фізкультпаузи і фізкультхвилинки), одними з найпопулярніших вправ, рекомендованих для профілактики, оздоровлення є біг, ходьба, плавання.
Ранкова гігієнічна гімнастика - одна з найбільш доступних форм занять фізичними вправами. Вона має особливе значення для осіб похилого віку тому, що саме після сну діяльність функціональних систем старого організму сильно загальмована. Необхідно також додати, що дані вправи не будуть ефективні, якщо вони виконуються час від часу, з волі випадку, адже одним з основних достоїнств подібних вправ є їх систематичність, циклічність.
Важливо відзначити, що фізкультура для літніх людей приділяє велику увагу самоконтролю і лікарського контролю в процесі занять. Самоконтроль грунтується на суб'єктивній оцінці самопочуття, сну апетиту, пульсу, ваги, дихання. Необхідно обов'язково стежити за цим. М'язовий біль, втома, млявість закономірні в перші дні занять. Не варто зупиняти вправи фізкультури для літніх людей, просто потрібно знизити навантаження.
На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає преждевремен-ве старіння, інші надмірності в їжі з майже неминучим в цих слу-чаях розвитком ожиріння, склерозу судин, а у деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот , вічно неспокійні, нервові, страждають безсонням, що в кінцевому підсумку призводить до численних захворювань внутрішніх ор-ганів. Деякі люди, піддаючись згубним звичкам (паління, алко-Голю, наркотиків), активно вкорочують своє життя.