Привіт, Новомосковсктель! Для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м'язів існує ізольоване вправу під назвою розводка гантелей в сторони стоячи. Якщо все робити правильно, вийде гарна картинка широких рельєфних плечей. Як правильно, зараз розберемося.
Тренуємося до літа: ще цікаві статті:
Які працюють м'язи
З трьох пучків дельтоподібних м'язів працюємо з усіма, але середньому приділяємо основну увагу. Якраз на нього лягає головне навантаження, так як він відповідає за відведення плеча в бік. Опрацьовуючи середні дельти, ми надаємо їм послугу. Для виконання вправ плечовий суглоб повинен бути легко рухливий.
Таким чином м'язи зміцнюються, в тому числі і надостная. Середній пучок при цьому рельєфно виділяється. Задіяні тут в якості допоміжних трапецієподібні м'язи, передній зубчастий. Кожна робить свою роботу, коли поступово включається в рух по підняттю руки з гантелей.
Вправа на середні дельти
Щоб уникнути травм плеча (а це може бути вивих, розрив зв'язок, розтягнення), техніка виконання повинна бути визубрити, щоб від зубів відскакувала. Відновлюватися після такого травмування доводиться довго.
Новачкам вага гантелі підбирати необхідно оптимальний, індивідуальний. Це потім ви додасте навантаження, доведете техніку до автоматизму. Отже, робимо разом:
- Початкове положення: станьте твердо, стійко. Ноги напівзігнуті на ширині плечей. Як якби вас хотіли зіштовхнути, а ви вперлися. Спина пряма, груди вперед, поперек трохи прогнута. Руки в ліктях не випрямляються в пряму лінію. Вони повинні бути трохи зігнуті і нерухомі на всьому протязі виконання вправи. Дивимося перед собою. Зосереджуємося.
- Гантелі в напівзігнутих руках на рівні стегон. Беремося хватом зверху так, щоб великий палець в піднятому положенні руки з гантеллю вказував вниз.
- Видих, і ми починаємо рух рук вгору плавно. Фіксуємо лікті розгорнутими в положенні вгору на рівні плечей, паралельно поверхні підлоги.
- Вдих, руки плавно пішли вниз, у вихідне положення.
- Без зупинок повторіть 10-12 разів.
Ця вправа має варіанти виконання і навіть назви. Розведення гантелей сидячи, лежачи на лаві, на блоці кросовера сидячи. Або, наприклад, махи гантелями в сторони стоячи. Виконують і з одного гантеллю. При цьому другий рукою тримаються за опору. Ця вправа люблять дівчата, тому що так легше виконувати, а ефект залишається той же.
Технологія вимагає зафіксувати тіло, щоб утримати рівновагу і стояти нерухомо. Тільки в такому випадку ви будете качати саме середні дельти.
Вправа на задні дельти
Ізольоване вправу розведення рук з гантелями в нахилі - для роботи із середнім і в основному заднім пучками дельтоподібного м'язи. Задній відводить руку назад. Приділіть йому особливу увагу, так як ця частина м'язи не особливо бере участь в тренуванні інших м'язів і часто залишається менш розвиненою.
Вага навантаження вибирайте оптимальний, задня дельта не любить важких ваг. Попутно ця вправа зміцнює ще й спину.
Новачкам раджу для збереження рівноваги упиратися головою об будь-яку перешкоду. Отже:
- Ноги напівзігнуті, на ширині плечей. Руки з гантелями перпендикулярні до підлоги. Нахиліться паралельно підлозі. Упріться головою в стіну, в лаву.
- Починайте розводити руки через сторони на видиху. Лікті не випрямляйте. Зафіксуйте руки до точки, паралельної підлозі. Вдих і повертайтеся в початкове положення.
- 8-10 повторень.
Тим, хто прийшов в бодібілдинг недавно варто прослухати і подивитися цикл лекцій чудового бодібілдера Станіслава Ліндовера, володаря разючих дельт. Розведення рук в нахилі Ліндовер зробив своїм коронним вправою. Сильний товариш. Його програма тренувань гідна як ніяка інша, щоб займатися по ній.
Не робіть помилки ...
У цих вправах працюють тільки плечові суглоби. Тому ви не відхиляється, не розгойдується. Ходять вгору, вниз, в сторони завдяки дельт тільки руки, зафіксовані в одному положенні. Розслабитися можна після 10-12 повторень.
У верхній точці затримайте дихання, тоді не втратите рівновагу. Слідкуйте за ліктями, не опускайте їх. Інакше загальна картина буде порушена, а виправити вид неправильно накачаної м'язи багато складніше, затратнее за часом, силам. Навантаження збільшуйте поступово. Не забувайте про розминку. Це перший крок до успіху.