Базилік »Фітнес» Розтяжка м'язів: п'ять принципів правильної розтяжки
Розтяжка м'язів - це невід'ємна частина будь-якого тренування. Дуже важливо робити розтяжку правильно, послідовно та в потрібний час. Тільки в такому випадку вона принесе результат: підготує м'язи до фізичного навантаження і допоможе їм оправитися після напруги.
Розтяжка м'язів повинна бути послідовною
Ви можете тренуватися не 7 днів на тиждень, але розтяжку намагайтеся робити частіше. Послідовне розтягнення - це ключ до більшого діапазону рухів, гнучкості та зняття ризику м'язового напруги.
Навіть якщо ви вважаєте себе досить гнучким, не переставайте робити розтяжку. Вона дозволяє збільшити приплив крові до м'язів і підготувати їх до навантажень.
Якщо не тягнути м'язи регулярно, то гнучкість поступово втрачається.
Щоб не нашкодити тренуванні, правильно використовуйте різні типи розтяжок
Розтяжка м'язів ділиться на два типи:- статичну;
- динамічну.
Кожен тип використовують в різний час тренування.
Динамічна розтяжка м'язів необхідна перед початком тренування. Наприклад, перед бігом, плаванням або підняттям тяжкості. Вона відбувається в русі: ходьба з випадами, махи руками з поворотом пояса, махи ногами і тулубом.
М'язи розігріваються і отримують додатковий імпульс потужності. При динамічної розтяжці не відбувається точкового впливу на конкретні м'язи і суглоби.
Статичної розтяжкою завершують тренування. Вона заспокоює і відновлює м'язи після навантажень. Статична розтяжка м'язів використовується перед початком тренувань, в яких потрібно багато гнучкості, наприклад, балет.
Розтяжка м'язів. Фото: pixabay.com/ jane_lopatkina / CC0 Public Domain
Існує думка, що статичні розтяжки перед тренуванням зменшують травмоопасность.
Розтяжка не повинна викликати болю
Зайве інтенсивна розтяжка м'язів призведе до їх пошкодження. Коли ви тягнете, то протистоїте опору м'язи. Ви повинні докласти трохи більше сил, щоб трохи зрушити суглоб, який захищають м'язи.
Якщо ви натиснете занадто сильно, виникне біль. М'яз отримає безліч мікропошкодження, після чого їй знадобиться період відновлення. Тягніть м'язи до відчуття дискомфорту.
Дихайте під час розтяжки
Мета розтяжки - розслабити м'язи. Коли відбувається хворобливе напруження м'язів, може виникнути бажання рідше дихати або зупинити дихання. Це не правильно.
Кращий спосіб розслабити м'язи - розтягуватися на глибокому вдиху. Зосередьте свою увагу на диханні: 4 секунди на вдих, 4 секунди затримка дихання і 8 секунд видих.
Занадто довга розтяжка знижує потужність м'язів
Ідеальна тривалість розтяжки 30 секунд, повідомляє Міжнародний журнал спортивної фізіотерапії. Якщо ви будете тягти м'язи довше 60 секунд в одному положенні, вони витягнуться і не зможуть забезпечити потрібної потужності для тренування.
До того ж обмеживши час на розтяжку м'язів. ви вивільните час на саму тренування.
Оцініть статтю, щоб ми зрозуміли, що Вам подобається
(5 оцінок, середнє: 5,00 з 5)