Ви, напевно, чули про принцип «піраміда». Це один з основних прийомів для побудови тренувальної програми. Деякі з вас навіть намагалися застосовувати цей принцип на практиці. Але мій дев'ятирічний досвід показує, що переважна більшість атлетів не розуміють основою завдання принципу «піраміда» (тобто для чого вона потрібна). Найпоширеніша відповідь атлетів, яких запитують, чому вони застосовують «піраміду» (далі по тексту я буду називати принцип «піраміда» просто «пірамідою»), відповідають, примітивно - щоб наростити масу або силу.
Є навіть деякі індивідууми, які інстинктивно відповідають, що піраміда потрібна, щоб максимально підготуватися до головного підходу (підходам). Але спостереження за тим як вони роблять «піраміду», показує нерозуміння її суті. Я сам став максимально ефективно використовувати піраміду тільки через 4 роки занять атлетизмом.
Зараз я поділюся з вами основними принципами правильної піраміди.
Перш за все нагадаю основне визначення принципу «піраміди». «Пірамідою» на сленгу культуристів і «ліфтерів» називається поетапне нарощування від підходу до підходу ваги штанги або гантелей, виконуючи певну вправу (підйом на «піраміду») з заключним виконанням в результаті (на вершині «піраміди») 1-2 важких підходів з максимальною вагою.
Тепер освіжити у вашій пам'яті принцип «перевантаження» (основний (я б навіть сказав ключовий) принцип тренувань атлета).
Прогрес в силі і масі настає після того, як запускається адаптивний процес в м'язах. А адаптивний процес запускається тільки тоді, коли ви їх грамотно «увійдіть або». Тобто м'язи реагують на те, як ви їх перевантажуєте, і «прагнуть» стати більше і сильніше, щоб дана навантаження для них була в наступний раз вже не граничної.
Для того щоб запустити адаптивний процес потрібно дійсно перевантажити м'язи і при цьому не травмувати їх. Щоб перевантажити м'язи, вам потрібно зробити певну кількість повторень з певною швидкістю (залежить від конкретних завдань атлета) з максимальним для себе вагою. А щоб м'язові волокна максимально убезпечити від травм, потрібно їх добре прогріти. До того ж моторні одиниці, що складаються з м'язових волоконец і нейрона з аксонів, який веде свої нервові закінчення до цих самих Волоконцев, примушуючи їх скорочуватися, повинні мати мінімальний «імпульсний поріг» чутливості. М'язові волокна в моторної одиниці дорлжни скорочуватися при мінімальному можливому імпульсі посилається їм мозком. Плюс, до наведених вище умов ефективного запуску адаптивного процесу, додається умова «свіжості» м'язових волокон при виконанні підходів з максимальною вагою на вершині піраміди (м'язові волокна повинні бути не втомленими), тобто запасу АТФ, який забезпечує енергію для скорочення волокон в моторному одиниці повинно бути достатнім для ефективної роботи в останніх найважчих підходах з максимальною вагою на вершині «піраміди».
Виконання всіх перерахованих вище умов і забезпечує собі атлет, практикуючий правильну «піраміду».
Тепер описавши процес запуску адаптивного процесу в м'язах, я коротко розкажу про двох основних помилках, які роблять атлети, які виконують «піраміду». Дана інформація завершить повне уявлення про процес виконання «піраміди».
1-а помилка. Атлет виконує піраміду занадто великими «кроками», тобто в кожному наступному підході він накидає занадто велику вагу, в порівнянні з попереднім підходом. Такий атлет думає, що виконавши між розминкою підходом і «максимальними» підходами 1 або 2 проміжних підходу, він все робить правильно. Насправді цей атлет НЕ задіє всі моторні одиниці до того ж наражає на небезпеку травми м'язові волокна моторних одиниць.
2-я помилка. Атлет виконує піраміду «дрібними кроками», що забезпечує йому задіяння максимальної кількості моторних при мінімальному імпульсі чутливості, але він виконує дуже багато повторень в кожному підході. У підсумку перед виконанням на вершині піраміди «максимальних» підходів м'язи будуть втомленими, тобто АТФ буде недостатньо для того щоб викластися в 1-2 фінальних важких підходах і атлет не зможе підняти максимальну вагу потрібну кількість разів.
Ну а тепер зробимо головні висновки про правильне ефективне застосування принципу «піраміда». Ви вже вибачте що я тут кидаюся незрозумілими фразами і вдаю із себе такого собі всезнайка містечкового маштаба. Але я вважаю ретельне «пережовування» інформації допоможе вам швидше її «переварити» (т. Е. Використовувати в своїх тренуваннях). А, потім, та інформація яку я вам даю-це мінімальна базова інформація про процес роботи м'язів, яка необхідна вам для швидкого і еффектівоного зростання сили і маси.
Тепер виведемо два базових правила, яких слід дотримуватися при виконанні «піраміди»:
1) «Ваговий крок» між підходами повинен бути середнім (наприклад, для жиму лежачи 10кг для максимуму в жимі 100кг, для максимуму в жимі 120 і більше кг -15-20 кг. Тобто додавати треба по 10-13% від максимуму і починати з розминок підходів в 45-50% від максимуму)
2) В кожному підході, якщо ти ще не добрався до вершини «піраміди», виконувати мало повторів щоб не втомитися.
При дотриманні цих правил моторні одиниці будуть включатися одне за іншим в роботу поступово, і м'язи, при цьому, не будуть сильно втомлюватися.
2x3x130 кг- вершина «піраміди»
Причому відпочивати треба рівно стільки, щоб не втомитися в процесі підйому на вершину «піраміди» і в той же час не дати «охолонути» м'язам.
Щоб не «охолонути» між підходами я розтираю ту м'яз яку треную і. до того ж, одягаю одяг яка дихала б і, одночасно в той же час зберігала б тепло.
У висновку статті я опишу ті додаткові переваги, які дає «піраміда».
По-перше у вас покращиться рухливість суглобів і ви не будете почувати «скутість» м'язів, так як м'язи краще омиваються кров'ю і стають більш еластичними. Це був ще один приємний сюрприз, крім результату зростання робочих ваг на тренуваннях! Але на цьому приємні сюрпризи не закінчуються. Ьлагодаря того, що імпульсний поріг чутливості для скорочення волокон в моторному одиниці знижується, і сходження на «піраміду» йде поступово, я практично забув про проблему нестачі концентрації на тренуваннях. Навіть якщо я приходжу в зал не в настрої тренуватися, то я втягуюся в тренування поступово і мені потрібен менший імпульс дати від мозку м'язам, щоб змусити їх скорочуватися!
Але і це ще не все .. Завдяки тій же хорошою підвищеної циркуляції крові у мене, яка забезпечує прискорене відновлення м'язів після тренувань (виведення молочної кислоти з організму, відновлення запасів глікогену в м'язах і.т.д.) з одного боку, і поступовості зростання ваг від підходу до підходу в процесі тренування, в результаті якої забезпечується хороша готовність моторних одиниць до кожного нового підходу і мінімальна кількість мікророзривів м'язової тканини з іншого боку, я став дуже швидко відновлюватися сел е тренувань. У підсумку через 48 годин я вже готовий до наступного тренування майже завжди, якщо висипаюся, що не випиваю з друзями, не замучить тими чи справами і добре харчуюся.
Я розповів про правильну «піраміду» майже все що знав. Правильна «піраміда» виявилася дуже корисним придбанням, яке збагатило мій тренувальний арсенал. Застосовувати чи не застосовувати інформацію, дану в цій статті, вирішувати вам.
Я скажу лише одне, що ви не пошкодуєте, якщо зробите правильну «піраміду» одним з ключових принципів своєї тренування.