Присідання з гирею - базова вправа для розвитку мускулатури ніг і сідниць. Ще їх називають кубкові приседи або гоблет. Вони відносяться до основних видів присідань. Технічно такий варіант присідаючи легше виконується і орієнтований для початківців спортсменів. Для атлетів гирьового напрямки в спорті гоблет - обов'язковий елемент тренувальної програми.
Разом з іншими вправами для ніг і сідниць, виконуваних за одне тренування, цільовим м'язам вдається отримати повну навантаження.
м'язовий атлас
Присідання з гирею спрямовані на розвиток нижньої частини тіла. Перш за все, в роботі задіяна передня частина стегна, або квадріцепси. Достатнє навантаження отримують і сідниці. Додатково працюють - заднє стегно, ікри, поперековий відділ спини. Статичне навантаження (за рахунок утримання гирі) припадає на плечовий пояс і біцепси.
Основне обладнання. гиря.
Вага снаряда повинен бути таким, щоб ви могли утримати рівновагу і дотримуватися правильну техніку вправи.
техніка виконання
Станьте прямо, ступні трохи ширше плечей і злегка розгорнуті (як в присідання сумо). Візьміть гирю за ручку і розташуйте на рівні грудей. Руки зігнуті в ліктьовому суглобі і спрямовані вниз. Так ви будете тримати обтяження протягом усього вправи.
Тепер приступаємо безпосередньо до техніки:
- Зберігаючи рівну спину, спустіться з снарядом в глибокий присед. Виконуйте цей рух повільно, не падайте вниз різко.
- Плавно виконайте підйом вгору, контролюючи упор ніг на п'ятах. Руки весь час зігнуті в ліктьовому суглобі.
- Виконайте потрібне число раз.
Якщо фізична підготовка не дозволяє робити глибокий присед, дозволяється опуститися до паралелі підлозі. Цей варіант більше підходить для дівчат або новачків.
альтернативні варіації
Гоблет - один з видів класичних присідань для розвитку мускулатури ніг і сідниць, але і у нього є кілька варіацій. В основному вони відрізняються по розташуванню гирі щодо тулуба.
- Присідання з двома гирями на плечах;
- Кубкові приседи з гирею на спині або за головою;
- Гоблет з однією або двома гирями на витягнутих руках;
- Присідання з гирею, коли остання проходить між ніг;
- Гоблет зі стрибком.
Основні рекомендації
Користь використання гирі в приседах (і не тільки) однозначна. Її застосування в базових техніках дозволяє швидко влитися в тренувальний процес новачкам і атлетам після тривалої перерви в спорті.
Щоб правильно виконувати кубкові присідання, слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- При поверненні в стартову позицію (вгору) корпус не повинен завалюватися вперед, спина - пряма.
- Під час присідань контролюйте коліна. Вони спрямовані в сторони, як і стопи і не повинні сходитися всередину при підйомі.
- Також стежте за відчуттями в колінному суглобі. При виникненні найменшого дискомфорту, припиніть виконувати техніку.
- При підйомах вгору не підкручуйте сідниці вперед.
Присідання з гирею - безпечна техніка. Саме з неї рекомендовано починати знайомство новачкам. Однак вправу підходить не всім. Глибокі присідання з цим обтяженням дають серйозне навантаження на колінні суглоби. І якщо є проблеми з колінами (болі, травми), то цю техніку краще виключити зі свого тренувальної програми. Також не рекомендується виконувати гоблет атлетам з проблемами поперекового відділу спини, вони можуть виявитися травмонебезпечними.
Відмінний варіант для силових тренувань, фітнесу, кроссфіта, гирьового спорту - гиря Torneo. вагою 8 кг. Вона виготовлена з чавуну, зверху покрита міцною порошковою фарбою із застосуванням технології EverProof. Зручна рукоять дозволяє тренуватися як однієї, так і двома руками.
Переваги використання гирі Torneo:
Гиря Torneo, 8 кг - унікальне обтяження для опрацювання різних м'язових груп, починаючи з плечового пояса і закінчуючи ногами і сідницями. Робота з цим обтяженням дозволяє не тільки швидко привести м'язи в тонус, а й підвищити силу і витривалість організму, зміцнити серцево-судинну систему. Torneo - хороша альтернатива гантелями і штанзі. Підходить як для дівчат, так і для чоловіків.