Кріс Шарма
Фото: Анна Піунова, Mountain.RU
У наші дні більшість скелелазів для тренувань на витривалість використовують траси на скелях і скалодромах. Безсумнівно, це найбільш ефективний спосіб натренувати для лазіння трас. Існують і інші способи, наприклад, «відпрацювання довгих боулдерінг« по шматочках »». Цей метод детально описаний в журналах і на скелелазні сайтах. В даному розділі я розповім про деякі моменти, які бувають корисні більшості скелелазів, постійно тренуються на витривалість.
• Велика помилка більшості скелелазів у виборі виду тренування на витривалість - це те, що вони не думають про особливості окремих видів скелелазіння. Ви повинні намагатися на кожному тренуванні працювати для досягнення своїх кінцевих цілей. Якщо ви готуєтеся пролізти довгу трасу Е3 наступного літа, задайте собі питання про те, що може перешкодити вам. Якщо відповіддю буде недолік витривалості ближче до кінця довгих маршрутів (0,5 - 3 години лазіння), вам необхідно збільшити обсяги лазіння, а інтенсивність - зменшити. Це можна здійснити, вибираючи для тренувань таку піраміду трас, у якій підстава широке, а висота невелика. Наприклад, краще пролізти 15 трас (
120 м) і кілька спроб пролізти три F 7 as до повної втоми від F 6 a.
• Досить часто скелелази використовують деякий певний кут нахилу, або одну певну трасу, щоб побудувати свою витривалість на тому базисі, що буває накопичений за сезон (Hamish Ted 's в Dunkeld - найменш підходяща для цієї мети траса). Це може бути корисним при бажанні вивчити трасу або повторити той маршрут, який вам дуже подобається, крім того, повторення одного і того ж може бути дуже ефективним для того, що б не втрачати вже набраний рівень. Але, тим не менш, в кінці кінців, краще все ж комбінувати різні траси. Основною метою тренувань є змусити тіло ставитися до стресу як до стимулу. Пам'ятайте, наскільки емоційно і фізично важко (особливо, якщо працювати нам цим довгий час) буває пристосувати тіло реагувати так, як хочеться нам. За деякими невловимим причин, тренування, що відбуваються по одній і тій же схемі, на одній і тій же трасі, рік за роком, навіть якщо ви викладаєтеся на них повністю, можуть бути абсолютно неефективними в плані розвитку. Намагайтеся весь час пробувати щось нове!
• Щоб рік від року пролазити все більш складні траси, ви повинні працювати все більше і більше. Ви можете збільшувати рівень складності трас, що б отримувати перенавантаження. Але через особливих принципів це може не дати бажаного ефекту. Завжди слід тримати в голові мета, до якої ви прагнете і відстежувати збільшення інтенсивності (рівня складності) і обсягу (кількість трас і підходів) тренувань. Це буде зробити простіше, якщо ви будете вести щоденник. В іншому випадку, ви можете запросто протягом року займатися бурхливою діяльністю без будь-якого позитивного результату в результаті.
• тренування на витривалість не завжди означає досягнення стану вичавленого лимона. Якщо ви хочете домогтися гарної форми для лазіння будь-яких трас, існують три типи адаптації організму, якими вам необхідно займатися.
• Анаеробна тренування на витривалість. Так називається інтенсивна робота на коротких трасах (тобто трасах довжиною близько 10 рухів, що вимагають 2 хвилин на проходження). Найбільш ефективний варіант такого тренування - лазіння кількох трас рівня трохи легше максимального для вас. Перші траси повинні здатися «зручними», такі - важкими і останні 2-3 повинні здатися майже нереальними і граничними. Адаптація, яка відбувається при таких навантаженнях - це збільшення кількості звільняється з волокон великих м'язів енергії - ви можете зробити на кілька рухів більше, незважаючи на крайню затурканість.
• Аеробне тренування на витривалість. Це тип тренувань на витривалість, при якому використовуються довші траси (від 2 хвилин до 3 годин лазіння). Такі тренування дозволяють збільшити час досягнення повної затурканості, здійснювати більше складних рухів і швидко відновлюватися після них. Ви можете тренувати цей тип витривалості шляхом лазіння кількох трас з різним балансом складності і довжини. Що б добитися видимого поліпшення лазіння, необхідно 2-5 тренування в тиждень і велику кількість різних трас. Ця адаптація - звільнення більш ефективної енергії з усіх типів волокон всіх м'язів і поліпшення притоку крові в м'язи. (Див. Слід. Пункт)
• Капілярна тренування. Цей тип тренувань включає в себе довгі періоди (20-60 хвилин) досить простого лазіння. Завдяки такому навантаженні м'язи виходять постійно забезпечені кров'ю, стимулюється розростання більш щільною судинної сітки в м'язах. Це покращує витривалість в цілому, а особливо швидкість, з якою ви відновлюєтеся після рухів і трас. Крім того, ця тренування корисне ще й можливим відновленням. Вона може допомогти вам відновитися після більш інтенсивної витривалості або силових тренувань, якщо ви тренуєтеся на досить високому рівні. Так як ви протягом такого тренування робите дуже багато рухів поза стресовій ситуації, ви можете використовувати цей же час для роботи над технікою!
Скільки часу витрачати на кожен або на всі типи цих тренувань разом, залежить від того, який вид лазіння ви хочете натренувати. Важливо також пам'ятати про вплив сили на витривалість. Чим ви сильніше, тим легше дається вам кожен рух, отже, ви автоматично маєте кращу витривалість, ніж менш сильні скелелази (хоча цей ефект спостерігатися не буде, якщо ви працюєте тільки над силою, ігноруючи тренування на витривалість).