Надлишкова маса тіла виникає в результаті перевищення кількості калорій, одержуваних з їжею, над кількістю калорій, що витрачаються організмом. Таким чином, для ефективного зниження маси тіла необхідно споживати калорій менше, ніж Ви робили це до сих пір, а витрачати по можливості більше.
1 г білка містить 4 ккал
1 г вуглеводів - теж 4 ккал
А при згорянні 1 г жиру організм отримує цілих 9 ккал.
Вчені та медики усього світу одностайні в думці, що при здоровому харчуванні частка жирів в загальній калорійності добового раціону не повинна перевищувати 30%.
Правила раціонального харчування
1. Зменшуйте калорійність раціону за рахунок обмеження кількості висококалорійних тваринних жирів (сала, вершкового масла, жирного м'яса) і вуглеводів, особливо легкозасвоюваних (цукру, солодощів). Подвигів не потрібно. Для початку буде цілком достатньо зменшити калорійність на 20-25% (тобто приблизно на 500-600 ккал на добу). Потім поступово доведіть його до рівня 1200-1500 кілокалорій на добу.
2. Включайте в раціон харчування підвищену кількість сирих овочів і фруктів (низькокалорійних, але значного обсягу), що створює відчуття ситості і повністю виключайте продукти і напої, що збуджують апетит (спеції, прянощі, гострі закуски).
4. Дотримуйтеся режиму харчування і принцип його роздрібненості. Повним людям рекомендується часте дробове харчування (4-5 разів на день). Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.
5. При схильності до повноти не слід готувати ароматних смажених страв, наваристий бульйонів, що збуджують апетит.
6. Використовуйте розвантажувальні (малокалорійні) дні в харчуванні. Зазвичай їх рекомендують проводити не більше одного - двох разів на тиждень. Розвантажувальні дні сприяють витрачання зайвого жиру, що міститься в жировій тканині організму. Такі дні не дозволяються хворим з Цукровим діабет му.
7. Переконайтеся в тому, що індивідуальна програма контролю маси тіла, складена для Вас лікарем, враховує Ваші харчові смаки. В цьому випадку дотримуватися її буде легше і приємніше.
Раціональне гіпокалорійное харчування
Раціональне гіпокалорійное харчування грунтується на 4 - 5 разовому режимі прийому їжі, причому 50% від добової калорійності має припадати на вуглеводи, 30% на жири, 20% на білки. З раціону рекомендується виключити висококалорійні продукти, що містять багато жиру і легкозасвоювані вуглеводи:
- рослинне і вершкове масло,
Перевага віддається не твариною, а рослинним жирам, будь-якого рослинного масла в кількості 25-30 г в день. Рослинна олія слід використовувати не для смаження, а для заправки салатів.
Пиво та алкогольні напої виключаються повністю.
До продуктів, рекомендованих для регулярного прийому, відносять:
Овочі, фрукти, тобто ті продукти, які містять клітковину (харчові рослинні волокна). Причому їх краще приймати в цілісному вигляді, тому що кількість клітковини в соках набагато менше.
Харчові рослинні волокна зв'язують і виводять з організму харчові і токсичні речовини, жовчні кислоти, взаємодіють з кишковими бактеріями, посилюючи їх функцію, збільшують метаболізм і пов'язують воду.
Для клітковини характерно:
1. Підвищення сорбційної активності
Гіпохолестеринемічний ефект - зв'язуються жовчні кислоти, що утворюються в печінці, і виводяться з кишечника.
2. Профілактика жовчно-кам'яної хвороби (використовуються висівки)
3. Знижується апетит або швидше настає насичення.
4. Волокна затримують воду, підвищують моторику кишечника.
Клітковину можна розділити не дві групи:
1. Структуровані полісахариди (целюлоза, геміцелюлоза, пектинові речовини)
2. Не структуровані полісахариди (тік, слизу)
Целюлоза - полімер (основа волокон зернових культур), утримує воду. Целюлоза міститься в пшеничних висівках, вона виводить мінеральні та органічні компоненти їжі,
підвищує синтез вітамінів кишковими бактеріями (В1, В2, В6, нікотинова кислота)
Геміцелюлоза - полімер, що містить арабинозу, пов'язує іони металу і виводить з організму.
Пектинові речовини - полімер полігалактуронової кислоти. Пектини містяться тільки в зрілих рослинах. вони:
- нормалізують кишкову мікрофлору, зменшують гнильні процеси в кишечнику, нормалізують перистальтику.
- успішно застосовуються при діареї (проносі)
- зв'язують і виводять з кишечника ліпіди
- детоксикація речовин в організмі, отсорбіруя і виводячи з організму солі важких металів.
- є протекторами іонізуючого опромінення.
Найбільша кількість пектинів міститься в яблуках, цитрусових.
Висівки в лікувальних цілях потрібно використовувати тільки за рекомендацією лікаря, так як при ряді захворювань, наприклад загостренні виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки,
застосовувати їх не слід.
Для проведення розвантаження краще використовувати вихідний день. По складу продуктів добового раціону розрізняють наступні розвантажувальні дні:
- сирні: 400г знежиреного сиру використовують в натуральному вигляді або для приготування сирників. Дозволяється 2-3 склянки кави з молоком без цукру і стакан відвару шипшини
- яблучні: 1,5 кг сирих або печених яблук. Дозволяється 2 склянки чаю або кави без цукру
- огіркові: 1,5 кг свіжих огірків, 2 склянки чаю або кави без цукру. Калорійність огірків винятково низька (в 2 рази менше, ніж капусти, і в 3 рази менше, ніж яблук)
- салатні: 1,2 1,5 кг різних сирих овочів (капусти, помідорів, редиски, моркви, салату, огірків) з додаванням рослинної олії і невеликої кількості сметани
- кефірів: 1,2 1,5 л кефіру або кислого молока
- м'ясні: 300 г відвареного, без солі, м'яса з овочевим, краще капустяним гарніром. Дозволяється 3 склянки кави або чаю без цукру, 1 склянка відвару шипшини
- рибні: 300-350 г відвареної без солі риби (окуня, тріски, щуки, минтая). Дозволяється 2 склянки чаю або кави без цукру, 1 склянка відвару шипшини.
Почати краще з сирного дня. Сир, як і м'ясо, створює більш виражене відчуття ситості, ніж овочі та фрукти.
З огляду на те, що підвищена маса тіла часто поєднується з Артеріальною гіпертонією, їжу треба готувати без солі і додавати її в страви за столом в кількості не більше 3-5г в день. Смак несоленой або недосоленной їжі можна поліпшити, додаючи журавлину, лимонну кислоту, корицю, зелень петрушки, кропу і кінзи.
Статті по темі Правила раціонального харчування
- Вітамін К (синтетичний фитоменадион)
- Вітамін D (кальциферол)
- Вітамін C (аскорбінова кислота)
Новини про Правила раціонального харчування
- Хто такий вітамін? Безумовно, сьогодні вже немає такої людини, яка б не чула, що вітаміни корисні. Але чомусь прийнято вважати, що їх повинні приймати тільки діти і вагітні жінки. Думаю, Ви самі іноді нехтували радою лікаря попити вітамінки, з самого початку не сприймаючи їх серйозно ...
- Що загрожує шанувальникам радикальних дієт, або чому не можна відмовлятися від вуглеводів? З одного боку, вони служать головним джерелом енергії для всього організму, а з іншого - є однією з основних причин набору зайвої ваги. А все тому, що ці учасники харчової піраміди дуже різні.
- Організм матері під час вагітності є єдиним джерелом вітамінів і інших харчових речовин для плода Вітаміни та мінерали, необхідні дитині в перші роки життя