Перерви в тренуваннях [ред]
Спортивна наука називає припинення регулярних тренувань «растренированности». Але існує різниця між відпочинком тривалістю в місяць або більше і більше короткою перервою. Чим вище ваш стаж тренувань, тим довше ви збережете м'язи під час перерви.
Фізіологія растренированности м'язів [ред]
Коли ви припиняєте тренінг, розміри і сила м'язів починають поступово зменшуватися в залежності від стажу тренувань. Відбуваються структурні зміни. М'язові волокна. найбільш відповідальні за зростання обсягів і сили, це волокна типу 2, або бистросокращающиеся. Волокна типу 1, або медленносокращающиеся. часто називають виносливостних волокнами, тому що втомлюються вони набагато повільніше, ніж тип 2. Завдяки більш ефективної іннервації волокна типу 2 під навантаженням товщають значно більше, ніж волокна типу 1, що і призводить до зростання м'язової маси.
З віком бистросокращающиеся волокна поступово атрофуються, що призводить до відносної слабкості і слабкості м'язів літніх людей, вчені називають це саркопенія. У літніх людей і тих, хто веде малорухливий спосіб життя, волокна типу 1 переважають, а, як відомо, з силою вони мало пов'язані. Цікаво, що ті ж самі процеси відбуваються і з регулярно тренуються атлетами, коли вони надовго припиняють тренування.
Растренированность серед важкоатлетів [ред]
М'язи зникають набагато повільніше, ніж будуються, навіть після перерви в місяць або більше ви все ще будете сильніше, ніж на самому початку занять. Наприклад, в одному з досліджень важкоатлети продемонстрували відносно мала падіння сили в присіданні, всього 10%, після повного припинення тренувань на місяць. [1]
Інше цікаве спостереження полягає в тому, що ви збережете більше м'язів, якщо виконували як концентричні, так і ексцентричні їх скорочення. [2] Ви концентрично скорочуєте м'яз, коли піднімаєте вагу, ексцентрично - коли опускаєте (негативи).
Вивчаючи вплив растренированности на пауерліфтерів високого рівня, дослідники виявили, що після семимісячного перерви в тренуваннях кількість волокон типу 1 виросло в 1,4 рази в порівнянні з базовим рівнем (в момент, коли тренування були припинені). [3] Інші спостереження за учасниками змагання бодибилдерами показали падіння числа волокон типу 2 на 6% після періоду відпочинку тривалістю 13,5 місяців.
Що ж стосується розмірів м'язів, то дослідження 12 важкоатлетів, які не тренувалися всього два тижні, показали зменшення поперечного перерізу волокон типу 2 на 6,4%. [4] Цікаво те, що рівні анаболічних гормонів атлетів збільшилися за час відпочинку. Гормон росту підвищився на 58,3%, а тестостерон - на 19,2%. Рівні катаболічного гормону кортизолу знизилися на 21, 5%. Зазвичай такий гормональний профіль сприяє зростанню сили і м'язової маси. але відсутність тренувань веде до атрофії волокон, незважаючи на високі рівні анаболічних гормонів. Очевидний висновок - для того, щоб помітно збільшити розміри і силу м'язів, все-таки треба тренуватися.
Результатом іншого дослідження стало 11,6% зниження показників у атлетів в присідання і 12% - в екстензіях ніг після восьмитижневої перерви в тренуваннях. [5] Дослідники також відзначили зниження рівня нервової передачі, що, як вони вважають, стало наслідком падіння м'язової сили і обсягів. Висновок такий, що активація м'язів вправами необхідна для підтримки і поліпшення нейром'язових механізмів, які пов'язані з силою і розмірами м'язів. Тобто організм, відчуваючи брак м'язової стимуляції при відсутності навантажень, гальмує нейроактівірующіе процеси, що викликає атрофію м'язів.
Останній ефект пояснює, як працює одна з форм фізіотерапії - електростимуляція м'язів - яка запобігає атрофію волокон, коли кінцівки нерухомі. Електричний струм, що виробляється генератором, імітує природний процес, що викликається фізичними вправами, створюючи нейроактивности, необхідну для підтримання обсягів м'язів і запобігання їх зайвої атрофії.
Як зазначалося вище, одним із способів боротьби з растренированности є включення ексцентричного компонента в кожне повторення вправ з важкими вагами. Це сприяє більш потужному набору сили і посилення нейрологической активності в м'язах.
Растренированность і стероїди
Споживачі анаболічних стероїдів і інших подібних препаратів часто помічають, як швидко зіщулюються м'язи після закінчення циклу. Це дозволяє оточуючим припустити, що велика частина таких м'язів набирається за рахунок стероїдів. Однак уважний розгляд питання виявляє зовсім іншу картину. Більшість таких атлетів тренується жорсткіше і важче під час прийому препаратів, коли ж цикл закінчується, часто припиняється і тренінг. А якщо не припиняється, то проходить з набагато меншою інтенсивністю.
Хоча деяку кількість м'язів, набраних за допомогою стероїдів, втрачається після закінчення прийому препаратів, все ж немає ніяких фізіологічних причин для втрати всієї набраної м'язової маси. Справжньою причиною таких втрат найчастіше стає зміна тренувальної інтенсивності і дієти. Якщо споживачі стероїдів після закінчення циклу продовжують тренуватися так само важко, як і раніше, то втрачають дуже мало м'язів. Але якесь їх кількість все ж йде.
Растренированность серед новачків
Результати цих досліджень:
- після 8 тижнів тренінгу і 8 тижнів повного перерви після, половина набраної м'язової маси - присутній [7];
- після 19 тижнів силового тренінгу, при 4х тижневому перерві, велика частина набраної ММ була збережена [8];
- вся отримана гіпертрофія була практично зведена до нуля після 3 місяців без тренінгу (яким передував 3х місячний силовий тренінг) [9].
Чи можливе збереження м'язів під час перерви?
Останні дослідження показали, що велика частина м'язової сили і розмірів може підтримуватися на подив малою кількістю тренінгу. В ході одного з таких експериментів суб'єкти почали тренуватися два-три рази на тиждень. [10] Частота тренувань поступово скорочувалася до двох, одного і повної відсутності тренувань в тиждень. Значна втрата м'язів була зафіксована тільки в останньому випадку. Навіть одного тренування щотижня вистачало для підтримки набраної маси і сили.
Вплив перерв на аеробні показники [ред]
Тим часом як сила і розміри м'язів під час перерви в тренінгу знижуються поступово, аеробні показники падають значно швидше. Ви починаєте втрачати форму через лічені дні після припинення аеробних тренувань. Вся справа в споживанні кисню. Організм компенсує зростання його споживання підвищенням ефективності роботи деяких фізіологічних механізмів, включаючи збільшення капилляризации всередині м'язів для більш ефективної доставки кисню в працюючі м'язи, підвищення об'єму крові і поліпшення функціонування серця, тобто зростання обсягів прокачується крові. Для посилення використання жирів як паливо активізуються оксидативний ензими в працюючих м'язах.
Загальним ефектом всіх цих змін стає зростання середніх показників максимального максимального споживання кисню. При відмові від аеробних тренувань максимальне споживання кисню в меншій мірі падає у людей, які почали тренуватися недавно, на відміну від більш досвідчених спортсменів. Як уже зазначалося, в тренуваннях з обтяженнями відбувається все навпаки - більш досвідчені атлети здатні утримувати м'язи набагато довше, ніж менш досвідчені. Коли ви припиняєте аеробні тренування, відбувається швидка втрата оксидативних ензимів, що веде до переходу організму на використання в якості палива в більшій мірі вуглеводів. ніж жирів. Підвищене споживання глюкози клітинами під час вправ знижується всього лише через 10 днів після припинення аеробних навантажень.
Зниження здатності організму до висновку побічних метаболічних продуктів, викликаних тренінгом (наприклад, лактату), може призвести до зростання рівня м'язового ацидозу. тоді стомлення настає швидше. До того ж, через один тиждень після припинення аеробних тренувань знижується рівень синтезу глікогену. На відміну від змін, що викликаються тренінгом з обтяженнями, аеробне растренированность ніяк не впливає на гормон росту і рівні кортизолу.
Чи можливо зберегти аеробних показників під час перерви?
Одним з можливих рішень питання втрат ваших аеробних «завоювань» може служити перехресний тренінг, тобто заміна однієї форми аеробного навантаження інший. Причому великого навантаження і не потрібно. Дослідження показують, що підтримувати свої аеробні здатності ви можете мінімумом тренінгу. Правда, це не відноситься до спортсменам світового класу, які при переході на більш короткі або менш інтенсивні тренування відчують значний спад результатів.
Роль м'язової пам'яті під час перерви [ред]
Ще один ефект, пов'язаний з м'язами - це м'язова пам'ять. Йдеться про набір м'язової маси, яка одного разу вже була набрана, а потім втрачена - наприклад, через перерви в тренуваннях. Як зазначалося вище, більша частина втрат м'язів, коли ви припиняєте тренінг, відбувається через відсутність нейром'язової стимуляції. Однак, нервові «шляху», створені під час тренувань, зберігаються. Коли тренінг поновлюється, ці «шляху» включаються в роботу і попередня м'язова маса відновлюється швидше. Таке пояснення феномена м'язової пам'яті. Термін дуже вдалий, так як весь процес пов'язаний з діяльністю нервової системи.
Висновок [ред]
Отже, реальність така, що ви не перетворитеся з м'язистого хлопця в худого дохляка, якщо перерва в тренуваннях був не надто тривалим. Силові показники навіть при тривалому відпочинку знижуються поступово, їх можна підтримувати короткими і менш частими тренуваннями. На жаль, про аеробних здібностях організму цього не скажеш. Ви можете втратити їх повністю всього лише за місяць перерви в аеробних тренуваннях, навіть якщо ви весь рік до цього регулярно тренувалися. Тренінг з обтяженнями - зовсім інша справа, досягнення тут підтримувати досить легко.