Як навчитися підтягуватися? - Питання, яке задають собі всі новачки в спорті. Підтягування - дуже корисна вправа, з огляду на всі варіації цієї вправи, зрозуміло наскільки широкий спектр м'язів задіюється при підтягуванні. Якщо ви хочете стати сильним, або привести своє тіло в порядок підтягування вам просто необхідні!
Тренування буде складатися з трьох етапів:
1. Підготовка до підтягування
2. Робота на перекладині
3. Підтягування
Всі етапи складаються з вправ, що підводять. Їх складність збільшується поступово.
1. Підготовка до підтягування
Для того, що підтягнутися на перекладині ви повинні впевнено на ній висіти, а для цього потрібно попрацювати над своїм передпліччям і хватом. Це можна зробити за допомогою еспандера, віджимань, або підняттям предметів незвичайної, незручною форми.
Щодо еспандера то він не повинен бути надто жорстким, такий щоб ви могли повністю зімкнути до 20 разів. Таким чином ви будете тренувати не тільки силу хвата, а й його витривалість. Корисні кругові обертання кисті із замкнутим еспандером. Якщо еспандер буде
жорстким для вас, то збільшується ризик травми.
Підняття предметів незручною форми є хорошим способом збільшити силу. Ви можете піднімати все, що завгодно, тут обмеження діють тільки на ваше уяву. Це може бути: мішок, камінь, стілець, бутель з водою. Головне, щоб ці предмети не мали пристосувань для їх підйому, і навіть, якщо мають, то вам не обов'язково ними користуватися.
2. Робота на перекладині
Якщо ви можете повисіти достатньо часу на перекладині сміливо приступайте до цього етапу. Саме виконання цього етапу призведе до довгоочікуваного підтягування. Як ви розумієте вправи цього етапу будуть виконуватися на перекладині.
Перша вправа - "Перестановки рук":
Повісніте на перекладині і перестановками рук рухайтеся зліва направо і навпаки.
Вправи друге - "Перестановки хвата":
Повісніте на перекладині і по черзі міняйте хват з нормального на нижній (хват на біцепс) та навпаки.
Вправа третя "Підстрибування з підтягуванням":
Підстрибуйте в поперечини і підтягуйтеся. Постійно зменшуйте силу стрибка і збільшуйте навантаження на руки.
Вправа четверте - "підтягування за допомогою":
Вам потрібен друг, який у міру того, як ви підтягується, допомагатиме вам.
Виглядає це так: ви тримаєтеся за поперечину і починаєте підтягуватися, ваш друг тримає вас за ноги і помірно допомагає вам. Допомога не повинна бути сильною, тому що інакше вправа втратить свою ефективність.
Вправа п'ята - "Віс":
Вам потрібно потрапити в верхню точку підтягування і затриматися в ній якомога довше.
Вправа жердини "Віс з опусканням":
Затримуєтеся у верхній точці підтягування і опускаетесь, прикладаючи всі сили для того, щоб робити якомога повільніше.
Після деякого періоду виконання двох попередніх етапів, ви зможете підтягнутися. Ваше перше підтягування, буде далеко не ідеальним з технічної точки зору, але це нормально. Головне потім виправитися, підтягуватися правильно в ваших інтересах.
Правильне підтягування - повно амплітудне, равноускоренно, без ривків і задіяння зайвих м'язів.
P. S. Як бачите тут немає інформації про кількість повторень, підходів, часу виконання. Тому що рівень підготовки дуже відрізняється. Хтось почне з першого етапу, хтось з другого. Раджу вам взяти листочок і ручку, оцінити свій рівень, спробувати деякі вправи і скласти собі програму тренувань. Бажаю досягти поставлених цілей! (С)