Для того, щоб розуміти, чи можливо в принципі вправами домогтися збільшення грудей в тренажерному залі, необхідно передусім розібратися з анатомією.
Як видно на малюнку, основний об'єм грудей - це жирова тканина і молочна залоза. Так як локального схуднення не існує, то жир при схудненні йде з усіх частин тіла одночасно, але десь швидше (у більшості дівчат це верх тіла), а десь повільніше (найчастіше з ніг і стегон).
Це обумовлено генетикою і вплинути на швидкість спалювання жирів в тій чи іншій частині тіла практично неможливо. Невеликий ефект можуть дати кардіотреніровки з упором на певну зону (біг. Наприклад) - за рахунок стимуляції кровообігу в тій чи іншій частині тіла, можна трохи прискорити використання жирових відкладень в конкретній зоні в якості джерела енергії, яка не надходить в достатній кількості з їжі ( без дефіциту калорій ні про яке жіросжіганіі не може бути й мови!). Відповідно, при схудненні жир буде йти і з грудей теж - зі швидкістю, яка обумовлена генетикою. На жаль, зробити з цим нічого не можна (хіба що прийти для самої себе до якогось компромісу між обсягом грудей і обсягами тіла).
Однак під залозою розташовується грудний м'яз, збільшивши обсяг якої можна також збільшити і об'єм грудей в цілому. Але не сподівайтеся на дуже серйозних змін. Помітно збільшити груди допоможе тільки пластична хірургія. М'язи грудей, як і всі інші м'язи в тілі жінки, які не настільки чуйні, як у чоловіків, - вони ростуть повільно і неохоче (без вживання гормональних препаратів). Тому, якщо ви не готуєтеся стати міс Олімпія Бодібілдинг, то сильно збільшити в обсязі грудні м'язи не вийде. Однак навіть невеликі зміни, яких можна домогтися за допомогою грамотної програми тренувань, можуть виявитися достатніми, тому не варто нехтувати вправами для грудей при складанні плану для тренажерного залу.
Більшість базових вправ задіюють м'язи всього тіла, тому не потрібно нехтувати тренуванням тієї чи іншої м'язової групи тільки через те, що це не дасть вам швидкого видимого результату. Потрібно прагнути до гармонійного розвитку всього тіла.
Тренування грудних м'язів часто проводять спільно з тренуванням спини. Якщо вам необхідно більше уваги приділити грудей, то краще поставити вправи для неї в початок тренування, коли у вас більше сил.
Програму можна використовувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах (в якості лави можна використовувати степ-платформу)
Кількість повторень і підходів
Під час високоинтенсивной тренування, спрямованої на жиросжигание, найкраще виконувати по 12-15 повторень в 3 підходах для кожної вправи, щоб не втрачати інтенсивності. Новачкам також рекомендується робити не менше 12 повторень з маленькою вагою обтяження, щоб як слід вивчити техніку, тіло запам'ятав механіку рухів і можна було поступово збільшувати навантаження без ризику травми. Почніть з найлегших гантелей і на кожному тренуванні намагайтеся зробити більше повторень (з правильною технікою!), Ніж минулого.
Коли ви зможете легко зробити все 15 повторень, потрібно брати більш важкі гантелі.
Варіант 12 повторів / 3 сети в вправах для м'язів грудей може бути певним компромісом між спаленням жиру і нарощуванням м'язової маси, проте такий підхід працює в основному для тих, хто раніше не тренувався.
1. Жим гантелей лежачи
Жим гантелей лежачи більш ефективний для збільшення грудних м'язів, ніж жим штанги, оскільки жим, що виконується з гантелями, дозволяє здійснювати рухи в більшій амплітуді.
2. Жим гантелей на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві дозволяє збільшити навантаження на верх грудей.
У тренажерному залі необхідно використовувати лаву, у якій можна регулювати кут нахилу.
- чим більше нахил лави, тим більшу частину навантаження беруть на себе плечі;
- руки у верхній точці повинні бути перпендикулярні підлозі;
- в іншому техніка виконання така сама, як і при жимі гантелей на плоскій лаві.
3. Розведення гантелей
- лежачи на лаві, підняти гантелі перед собою, руки на ширині плечей, долоні повернені один до одного;
- на вдиху опустити руки вниз через сторони, розтягуючи груди (рух при цьому здійснюється тільки в плечовому суглобі);
- на видиху звести руки «обіймає» рухом.
Розводку можна так само, як і жим, робити на похилій лаві (в тренажерному залі).
4. Віджимання
- руки на ширині трохи ширше плечей;
- тіло знаходиться на одній прямій - сідниці не випирають вгору і не провисають вниз;
- прес і сідниці напружені;
- зігніть руки в ліктях під кутом 90%.
Тим, кому важко робити віджимання в класичному стилі, можна робити їх з колін або упираючись руками в лаву.