Як не погладшати під час вихідних? Коли треба починати підготовку до літа? Які легкі вправи можна робити щодня, щоб тримати себе в тонусі? Відповідає майстер-тренер.
Як не погладшати під час вихідних? Коли треба починати підготовку до літа? Які легкі вправи можна робити щодня, щоб тримати себе в тонусі? Відповідає майстер-тренер.
Ось і настали довгоочікувані свята, коли все Украінане почали робити гори смачних салатів, пікантного м'яса і солодких десертів. Як же відновити свою форму після затяжного свята живота і бенкету ліні? Кореспондент Teora Magazine поговорила з багаторазовою чемпіонкою Європи і світу з карате, тхеквондо і кікбоксингу Надією Сенькової і дізналася кілька секретів.
Перше питання, яке хвилює мільйони, звичайно ж, як обмежити себе в новорічні свята, щоб після них організм не страждав від зайвої ваги на тренуваннях?
Якщо ви любите здорове харчування, раджу підлаштовувати свій режим під дні вуглеводного завантаження, звані також cheat meal, коли людина може їсти абсолютно все, але тільки 1-2 дня. Організм, звичайно, трохи постраждає, але різких наслідків від цього не буде. Звичайно ж, не варто забувати, що великі порції йдуть на шкоду, тому не варто переборщувати ні з алкоголем, ні з їжею.
Як діє їжа в нічний час на організм?
Якщо ми розглядаємо людей, які набирають вагу, то їжа вночі не так вже й погана, особливо в 3-4 години ночі, коли відбувається
максимальна активність шлунково-кишкового тракту і сповільнюється обмін речовин. Їм це буде в плюс. Тим, хто худне, звичайно, краще їсти мандарини і апельсини або ж спробувати розділити прийоми їжі на білки, жири і вуглеводи, в такому випадку речовини будуть добре засвоюватися. Це означає, що олів'є для нас буде страшним ворогом, тому що там є всі три компоненти разом. Однак, якщо ми будемо окремо їсти м'ясо, а години через 4-5, наприклад, шоколад, це не так вже й погано.
Чи можна вживати алкогольні напої?
Вживання алкогольних напоїв варто обмежити, звичайно ж, всім. У набирають вагу алкоголь перешкоджає засвоєнню корисних речовин, а у скидають, навпаки, затримує воду в організмі, що перешкоджає втраті ваги.
Як же допомогти своєму організму, якщо не стримався перед спокусою ігристого вина і шампанського, олів'є і оселедцем під шубою?
В першу чергу вам допоможуть природні продукти, які покращують обмін речовин, наприклад, зелений чай, кава, імбир, лимон, червоний перець. А якщо ви все ж набрали зайві кілограми, можна просто збільшити такі актуальні для зимового часу навантаження, як, наприклад, катання на ковзанах або лижах.
Чим же гарні ковзани і лижі?
При катанні на ковзанах дуже добре включаються м'язи ніг (особливо добре працює задня поверхня стегна) і стабілізатори корпусу. Коли людина об'єднує увагу, координацію і м'язи, то втрачає дуже багато калорій, я б сказала, навіть більше, ніж під час тренування на кардіотренажерах. На ковзанах людина не їде цілу годину (ми зараз не беремо до уваги крос на ковзанах), він катається з різною швидкістю, відпочиває, знову катається, прискорюється, багато ще вважають за краще грати в різні рухливі ігри на льоду. Таке интервальное катання і призводить до великої спалюванню калорій. А вже якщо одягнути термокостюм, то результат буде взагалі дивовижний. Так що, якщо вам потрібно скинути пару зайвих кілограм, сміливо йдіть на каток. Лижі в цьому сенсі не так допоможуть в схудненні через лінійності руху, проте така прогулянка добре тренує серцево-судинну систему. Ну а якщо вам захотілося адреналіну, вставайте на сноуборд!
Чи можна взимку на вулиці займатися яким-небудь ще спортом, крім ковзанів, лиж і сноуборду?
На вулиці взимку в принципі можна робити все те ж саме, що і влітку. На спортивному майданчику, яка є у дворі кожного будинку, можна робити вправи на турніку і брусах, всілякі присідання і випади. Однак важливо зробити хорошу розминку у вигляді бігу або загальнозміцнюючих вправ, щоб тіло розігрілося. Також не варто забувати про шапку і рукавичках, але одягатися занадто тепло не варто, щоб уникнути застуди. До слова, в деяких районах Москви є зони для кроссфіта, де є додаткові снаряди, які теж можна активно використовувати.
Які вправи робити під час новорічних канікул, якщо зовсім лінь?
Але як мотивувати себе робити хоч щось після Нового року?
Це, звичайно, дуже важко - процес розслаблення завжди сильно затягує. Вашої головною мотивацією має бути дзеркало. Людина повинна на себе дивитися об'єктивним поглядом. Селфі в цьому випадку дуже корисна річ, тому що ти бачиш свої зміни. Якщо людина систематично себе фотографує, він відразу побачить, що форма була іншою і треба її повертати. Для багатьох важливо і те, щоб хтось їх мотивував. Однак не варто забувати, що відносно скоро настане літній сезон (хоча він і здається неймовірно далеко), а до нього треба готується відразу. Приступати до тренувань треба дуже повільно. Починати краще всього з ранкової розминки або легкого бігу, а потім поступово збільшувати навантаження і входити в свій звичний режим.
Чи варто обмежувати себе в харчуванні?
Ніякого Детокс і дієт проводити не треба, тому що організм буде сприймати це як стрес, що буде тільки гірше впливати на обмін речовин. Ідеальним варіантом Детокс може стати виключення всіх напоїв, крім чистої питної води. Ще можу порекомендувати збільшити кількість фруктів і овочів в сирому і тушкованому вигляді, а також натуральну їжу без солі (наприклад, гречка і рис). Якщо свята помітно позначаться на вашому зовнішньому вигляді, пам'ятайте, що найкращий засіб для відновлення нормальної роботи печінки - яблука і сік з них, для крові - гречка, а для всього тіла - вітамін С.
Який розпорядок дня буде найоптимальнішим для відновлення?
В першу чергу це, звичайно ж, здоровий і повноцінний сон тривалістю не менше 7 годин. Намагайтеся також лягає до півночі і виробити постійний графік. У вас повинно бути 5-6 прийомів їжі в день, а протягом дня не забувайте про активність на свіжому повітрі: проуглках, ковзанах, лижах чи сноуборді. Тоді організм вийде зі стану стресу і повільно почне повертатися в форму.
Чи можна досягти результатів за короткий проміжок часу, якщо я почну тренуватися тільки навесні, щоб прийти в форму до літа?
5 вправ для свят
А щоб ви не забували про літньому сезоні, пропонуємо вам класичний сет 15-хвилинної розминки на кожен день:
- Нахили вперед - назад, вправо - вліво;
- Присідання (по можливості з гантелями, якщо таких немає, можна замінити, наприклад, наповненими водою пляшками);
- Віджимання (тут підійдуть будь-які, який вам подобаються більше: вузьким або широким хватом, від колін або височини, різнорівневі від блоку (одну руку ставите на блок, другу на підлогу; блок можна замінити будь-який товстою книгою) або класичними від статі;
- Підняття корпусу, скручування і велосипед;
- Для дівчат корисним буде і хула-хуп з масажними насадками, а для молодих людей - підтягування.
Робіть кожну вправу по 15 - 20 разів по 3 підходи, а також гуляйте більше на свіжому повітрі.
Photo credit: FreePik.com