Як не крути, а основна маса стегна доводиться на квадріцепс. Як я вже говорив в одній з попередніх статей, квадріцепс - велика і сильна м'яз. Одна з найбільших в організмі людини. Важливий не тільки розмір, але і форма квадрицепса: всі елементи цього м'яза повинні бути розвинені пропорційно, інакше ваші стегна будуть виглядати гротескно і незграбно.
Крім загальнорозвиваючих вправ для стегон, де квадріцепс працює хоч і активно, але йому, в той же час, асистують інші м'язи стегнового масиву, існує кілька вправ, призначених виключно для прицільного розвитку квадрицепса. Відразу обмовлюся, що задня поверхня стегна і приводять м'язи також беруть участь в роботі. Але якщо в загальнорозвиваючих вправах навантаження ділиться приблизно порівну між усіма м'язами стегна, то у випадку з рухами, призначеними саме для квадрицепса, участь інших м'язів коливається в діапазоні 10-15%. Тобто, майже все навантаження приймає на себе чотириглавий м'яз стегна. Якщо у вас є проблеми, пов'язані з відставанням саме квадрицепса, прочитайте уважно цю статтю і виберіть для своїх тренувань ті вправи, в яких ви будете почувати саме цільову м'яз, від стегнового її прикріплення до колінного суглоба.
До вправ, які надають максимально розвиваюче вплив на квадріцепс, відносяться: класичні присідання зі штангою на спині, присідання Гаккеншмидта, розгинання ніг в тренажері, присідання зі штангою на грудях з вузькою постановкою ніг, присідання в Гакк-машині і жим ногами з вузькою постановкою ніг.
Присідання зі штангою на спині
Ця вправа трохи поступається присіданням зі штангою на грудях по безпосередньому впливу саме на квадріцепс. Так, надмірне захоплення присіданнями зі штангою на спині формує конусовидное за формою стегно за рахунок перерозвиненості верхній частині стегна. Саме з цієї причини незабутній залізний гуру Вінсент Жиронда виганяв із залу будь-якого, хто на його очах робив цю вправу. Як казав великий тренер: «Присідання зі штангою на спині надають стегнах неестетичний« репообразний »вид».
Ця вправа також надмірно, по відношенню до біцепсу стегна і призводить м'язам, розвиває передню поверхню стегна. Цей вносить дисбаланс ефект можна послабити оптимально широкою постановкою ніг, розворотом стегон назовні і глибиною сива. Причому, збільшення глибини сива має супроводжуватися мінімізацією нахилу корпусу, інакше низ спини отримує надмірно високе навантаження за рахунок ефекту «складання» в нижній фазі присідання, а замість м'язів стегон в гру вступлять м'язи тазу - ви й самі не помітите, як ваші сідничні розростуться до дуже значних розмірів.
Єдиною перевагою такого типу присідань є найбільш високі силові характеристики, наприклад, в порівнянні з фронтальними присіданнями. Тому застосування присідань зі штангою на спині виправдано лише в силовому тренінгу, і особливо в спеціальній силовому тренуванні, та й то за умови, що ви опускаетесь не нижче прямого кута в колінному суглобі.
присідання Гаккеншмидта
Ця вправа названо в честь відомого атлета початку двадцятого століття Георга Гаккеншмидта, який за часів своєї слави надзвичайно його популяризував. Вправа виконується зі штангою, утримуваної в руках за спиною прямим або зворотним хватом; ноги стоять нешироко, десь на ширині 15-18 см. Ефект опрацювання досягається дуже низьким по відношенню до центру тяжіння тіла розташуванням штанги, причому штанга розташовується не тільки низько, але і ззаду по відношенню до центру тяжіння тіла, що, при виконанні вправи для утримання рівноваги, змушує атлета нахиляти корпус вперед. Ступні розташовуються паралельно, коліна направлені вперед і при виконанні вправи не розлучаються в сторони і не зводяться всередину. Вправа відрізняється високою ефективністю і має виконуватися в середньо- або високоповторном режимі.
Розгинання ніг в тренажері
При наявності хорошого тренажера з м'яким ходом цю вправу працює досить ефективно, особливо в якості попереднього стомлення перед жимом ногами або присіданнями в Гакк-машині. Важливий руховий режим виконання вправи - руху виконуються в середньому, до повільного, темпі, розмірено і рівномірно, без будь-яких пауз нагорі або внизу. При необхідності стопи і колінні суглоби кілька розгортають або трохи всередину, або, частіше, назовні; відповідно до розворотом акцент переноситься на зовнішню або, відповідно, внутрішню частину стегон. Особливо важливо враховувати, що вісь обертання повинна знаходитися не в гомілковостопному, а в тазостегновому суглобі - тільки за цієї умови ви зможете реально перенести акцент на зовнішню або внутрішню поверхню стегна. Для профілактики травм колінних суглобів бажано застосування спеціальних розігрівають мазей.
Розгинання однієї ноги в тренажері
Ця вправа по своїй біомеханіки нічим не відрізняється від попереднього. Єдина його перевага, як, втім, і всіх інших унилатеральной вправ - найкраща ментальна концентрація і, відповідно, краще пророблення м'язової групи.
Присідання зі штангою на грудях з вузькою постановкою ніг
Ця вправа, мабуть, можна вважати найефективнішим для розвитку квадрицепсов. При його виконанні дуже бажано використовувати невисокий (4-6 см) брусок під п'яти. Варіюючи положення корпусу шляхом невеликих нахилів вперед-назад, можна, при відповідному навику, домогтися дуже точного розподілу навантаження майже по всій довжині стегон. Якщо ви навчитеся реалізовувати такі точні технічні прийоми, можна буде «включати» найбільш важкодоступні для опрацювання ділянки стегон - середину і трохи вище середини.
Присідання в Гакк-машині
Невиправдано популярне вправа. Нерідко можна бачити, як деякі атлети взагалі виключають з тренувальної програми присідання з вільною вагою і повністю переключаються на цю вправу, що абсолютно неприпустимо. Навіть самі вдало сконструйовані Гакк-машини просто безбожно перевантажують колінні суглоби. Виходячи з цього, а також пам'ятаючи про те, що присідання в Гакк-машині - далеко не єдина вправа для опрацювання стегон, можна рекомендувати його для атлетів з абсолютно здоровими колінними суглобами, та й то циклами не більше півтора-двох місяців. При виконанні цієї вправи обов'язково застосування еластичних бинтів або неопренових наколінників високої щільності.
Жим ногами з вузькою постановкою стоп
У цій вправі багато що залежить від особливостей самого тренажера. Біомеханічні характеристики деяких верстатів для жиму ногами, на жаль, дуже далекі від природних характеристик, що обмежує їх застосування, особливо через надмірне навантаження на тазостегнові суглоби. Якщо конструкція, м'якість ходу і біомеханічні характеристики тренажера дозволяють (за вашими відчуттями) отримувати навантаження, яка розподіляється по поверхні більшої частини квадрицепса, і при цьому навантаження на тазостегновий суглоб виявляється прийнятною, значить, вам пощастило, і ви можете додати цей рух в арсенал вправ для розвитку квадрицепса.