Принадність кроссфіта полягає в його варіативності, і за це він припав до душі багатьом атлетам. Прийшовши в зал на тренування, ви завжди побачите на дошці від тренера новий, відмінний від попереднього WOD. У рідкісних випадках ви будете повторювати один і той же комплекс, і то тільки в тому випадку, якщо ви або ваш тренер захочете дізнатися, наскільки ви просунулися в своєму фізичному вдосконаленні. Такі повтори зазвичай роблять через кілька місяців.
Якщо ви займаєтеся з тренером, то необхідність у самостійному складанні WOD у вас автоматично відпадає. Якщо ж ви хочете займатися функціональним тренінгом самостійно і не знаєте принципи складання комплексів, то в цій статті ми дамо деякі поради.
Основи складання Кроссфіт тренувань
Якщо ваша мета - поліпшити свої фізичні показники та в професіонали ви не рветься, то 2-3 тренування в тиждень цілком достатньо. Як вже було написано вище, програма вашої тренування кожен раз повинна змінюватися, а це досягається за рахунок зміни вправ, обсягу, кількості повторень, тимчасового режиму і т.д.
Знання техніки та наявність інвентарю значно розширять можливості і масштаби ваших тренувань, але якщо з цього переліку вам чогось не вистачає - не впадайте у відчай, crossfit настільки універсальний, що для нього це не проблема, в ньому завжди є альтернатива.
Як же складати WOD-програму?
У Кроссфіт існує кілька основних концепцій складання навантажень.
Кругова тренування без урахування часу
Один з варіантів комплексу - це WOD, в якому ми виконуємо певне завдання без перерви кілька кіл / раундів. Тобто ми підбираємо для себе вправи, які дозволяє нам використовувати інвентар, і виконуємо їх одне за іншим без перерви, певну кількість кіл.
Наприклад, біжимо 1 коло на стадіоні (400 м), потім робимо 10 підтягувань, 10 сит-апів (прес) і 5 бурпі - це 1 коло. І ставимо для себе завдання виконати без перерви 5 таких кіл. Якщо якась вправа ви не можете осилити за один підхід - розбийте його на кілька, але відпочинок робіть мінімальним і переходите до наступного тільки тоді, коли «закриєте» попереднє. Час можна фіксувати, щоб відстежувати свій прогрес, якщо через пару місяців ви захочете повторити цей WOD. Складаючи такого роду комплекс, можна дотримуватися наступного правила: чим більше вправ, тим менше кіл і навпаки.
WOD, обмежений часом
Наступний варіант навантаження - комплекс, в якому ви підбираєте для себе певну кількість вправ і обмежуєте себе тимчасовими рамками. Тобто ваша задача виконати за встановлений час максимальну кількість кіл. Оптимальне навантаження - це інтенсивна робота протягом 10, 15 або 20 хвилин. Часовий режим може бути і меншим, і в деяких випадках великим, але бажано не більше 30 хвилин.
Наприклад, ми прописуємо для себе такий WOD, де 1 коло - це 10 жимів штанги стоячи, 10 встрибування на тумбу і 10 підтягувань (кількість повторень для кожної вправи може бути різним). Обмежимо себе 15 хвилинами. Тобто за 15 хвилин ми повинні зробити якомога більше кіл. Відпочинок і розбиття однієї вправи на підходи залежить від вашої фізичної форми, але намагайтеся зробити їх по можливості мінімальними.
Великий обсяг на час (чіппер)
Ще один варіант навантаження - комплекс, де ми виконуємо лише одне коло, але він складається з великої кількості вправ і повторень. У crossfit його називають чіппер.
Наприклад, ми беремо для себе підтягування, які потрібно зробити 20 разів, сит-апи (прес) - 50 разів, випади з млинцем над головою - 25 на кожну ногу, станову тягу - 30 разів, бурпі - 20, віджимання на брусах - 20 раз, стрибки на скакалці - 100 разів. Список може бути досить довгим, але не перестарайтеся. Все це потрібно зробити за мінімальну для нас час, при цьому переходити до наступного завдання можна лише тоді, коли ви «закрили» попереднє.
«Закриваємо» повторення
Цей варіант навантаження схожий з чіппер. Але тут ми складаємо для себе комплекс, в якому вправи мають дуже велику кількість повторень. І на відміну від попереднього комплексу тут ми вже можемо переходити від однієї вправи до іншої, коли захочемо. Наше завдання - просто виконати весь загальний обсяг повторень за мінімальний час.
Що мається на увазі. Припустимо, ми написали для себе такий WOD: 100 віджимань, 100 підтягувань, 100 присідань, 100 прес, 100 станова тяга. Починаємо робити підтягування, дійшли до 14 і відчули втому. Ми не відпочиваємо, а відразу починаємо робити прес, даючи рукам перепочити. Подужали за раз 40 повторень на прес, і перейшли на станову тягу. Зробили, наприклад, 23 рази і взялися за присідання. Під час присідань руки відпочили, і ми готові знову перейти на підтягування або станову тягу. Підтягування ми вже вважаємо з 15, так як 14 вже зробили, прес - з 41, станову - з 24 і т.д. Тобто наше завдання забезпечити м'язам відпочинок, в той час поки ми виконуємо інше вправу. І скільки нам буде потрібно повертатися до даного вправі, щоб зробити все 100 разів - це суто особиста ініціатива. Наше завдання - зробити все 500 сумарних повторень якомога швидше.
Як правильно чергувати вправи в програмі
Для себе ви можете складати силові комплекси, що складаються в основному з важкоатлетичних вправ, і більш легкі гімнастичні - без обважнювачів, кардіо, або ж комбінувати все в одному занятті. Варіантів для складання WOD море, все залежить від ваших уподобань і побажань вдосконалювати себе. Тренуйтеся і стаєте сильнішими і здоровіше!
Кроссфіт - це
Кроссфіт - це стиль життя. Він допомагає зробити себе сильніше і міцніше. Кроссфіт робить ваші м'язи рельєфніше, а тіло - стрункішою. Кроссфіт - це комплекс інтенсивних кругових тренувань, де задействуютя всі м'язи організму. Детальніше про кроссіфіт - тут. Також дізнайтеся про його плюси і мінуси.
Кроссфіт-тренування
Вправи для кроссфіта
Кроссфіт цікавий тим, що має величезну кількість різноманітних вправ. які можна виконувати в кругових тренуваннях. Також дуже важливо відпрацьовувати правильну техніку. щоб не завдати шкоди здоров'ю під час занять кроссфітом.