Опис м'язової групи
Найголовніші м'язові групи спини - трапецієвидна, широка й ромбовидна. Трапецієподібний м'яз тягнеться від зовнішнього потиличного виступу голови до лопаток, відповідаючи за наближення руки і лопатки до хребта, а також за їх обертання.
Найширший м'яз спини йде від хребта до плечової кістки і забезпечує різноманітні підтягування тулуба і рух плеча. Ромбовидний м'яз розташовується під трапецієподібної м'язом і має форму пластинки.
Кращі вправи для спини
До найважливіших вправ, без яких неможливий ріст м'язів спини, відносяться підтягування, станова тяга і тяга штанги до пояса в нахилі. Підтягування є вправою, безпосередньо впливає на збільшення ширини спини.
Станова тяга опрацьовує фасції і поздовжні м'язи спини, істотно збільшуючи їх масу;
тяга штанги до поясу залучає до роботи ромбовидні і найширші м'язи спини, також відповідаючи за збільшення розмірів і обсягу мускулатури.
Як накачати широку спину?
FitSeven вже згадував, що першою вправою для створення широкої спини є підтягування. Ускладненою варіацією, що дозволяє використовувати більшу вагу, є тяга верхнього блоку сидячи. спрощеної - підтягування в «гравитрон».
Використовуючи противагу, тренажер «гравитрон» дозволяє підтягуватися з меншою вагою, що важливо для тих, хто не в змозі виконати вправу з вагою свого тіла. Крім цього, новачки можуть використовувати підтягування з підтримкою тренера.
основи безпеки
Оскільки більшість вправ для опрацювання м'язів спини надають навантаження на хребет, помилки техніки і використання занадто великої ваги чреваті зсувами хребців, защемлення нервів і міжхребцевих грижами.
Перед початком тренування розігрівайте м'язи за допомогою розминки, під час виконання вправ стежте за тим, щоб хребет не викривлявся, спина була прямою, а плечі розправленими. Намагайтеся спостерігати за прогином спини в дзеркалі.
Допомога при болях в спині
Якщо ж вам здається, що ви лише трохи потягнули м'язи, скористайтеся мазями на основі кетопрофену (бренди «Фастумгель» та інші), а також зверніться до спортивного масажиста. Пам'ятайте, що подібний масаж надзвичайно корисний і для росту м'язів.
Особливості тренувань на турніку
Правильно виконувані підтягування на турніку є відмінним способом розвитку м'язів спини. Стандартна тренування передбачає 25 повторень, використання різних типів хватів і постійне збільшення числа підходів.
Почніть підтягуватися з одного підходу звичайним хватом (долоня дивиться вниз), збільште кількість сетів до п'яти, потім введіть зворотний хват (долоня дивиться вгору). Після цього варіюйте ширину постановки рук від вузької до широкої.
Тренінг спини для дівчат
Оскільки широка спина для дівчат є скоріше мінусом, ніж плюсом, підтягування і інші можливості розширення спину вправи краще виключати. Тренінг для жінок повинен бути спрямований переважно на зміцнення м'язового каркаса корпусу і спини.
Рекомендованими вправами для жінок є гиперєкстензии (розгинання спини в тренажері «Римський стілець»), станова тяга з порожнім грифом або легкими гантелями, а також тяга верхнього блоку сидячи, виконувана з легким вагою.
Головним вправою для розвитку широкої спини вважаються правильно виконані підтягування. При тренуваннях важливо постійно пам'ятати про техніку виконання, ніколи не прогинати спину і не використовувати занадто великий робочий вагу.