КОМПЛЕКС ВПРАВ З амортизатори.
Даний комплекс розрахований для початківців. Базові вправи.
Цей спортивний снаряд дуже зручний: його можна носити з собою, брати в поїздки, пристосовувати під будь-яку обстановку. Амортизатор являє собою гумовий джгут товщиною 3 - 5 міліметрів або стрічкову гуму довжиною два і більше метрів. Їм може служити медичний гумовий бинт, який продається в аптеках.
Опір амортизатора зростає поступово, у міру його розтягування, приблизно пропорційно довжині. Збільшення навантаження досягається за рахунок додавання джгута або бинта вдвічі, втричі і так далі. Бажано мати кілька гумових бинтів, це забезпечить гарну і різноманітну навантаження в тренуванні. У вихідному положенні бинт повинен бути трохи натягнутий.
Початкове положення - основна стійка. Встати на середину амортизатора, кінці взяти в опущені руки. Підняти прямі руки вперед - вгору, опустити Два підходи по 10 - 12 повторень. Те ж, але руки піднімати через сторони вгору.
Початкове положення - як у вправі 1. Долоні звернені вперед. Зігнути руки до грудей, повернутися в початкове положення. Лікті нерухомі. Два підходи по 10 - 12 повторень.
Початкове положення - як у вправі 1, але руки підняті вгору. Зберігаючи лікті нерухомими, згинати й розгинати руки. Два підходи по 10 -12 повторень.
Початкове положення - сидячи на підлозі, амортизатор посередині зачеплений за ступні або за нерухомий предмет. Злегка відхиляючи тулуб назад, тягнути руки до поясу. Два підходи по 12 - 15 повторень.
Початкове положення - як у вправі 1, долоні спрямовані до тулуба. Піднімаючи лікті вгору, тягнути амортизатор до торкання кулаками підборіддя. Два підходи по 12 - 15 повторень.
Початкове положення - стоячи, амортизатор за спиною на рівні плечей, руки зігнуті. Розгинати і згинати руки в сторони в горизонтальному напрямку. Два підходи по 12 - 15 повторень.
Закріпити середину амортизатора на рівні грудей, відійти і стати до місця кріплення боком так, щоб рука з гумовим бинтом або джгутом розташовувалася горизонтально у напрямку до місця кріплення. Ноги широко розставити. Звести руку з амортизатором в положення перед грудьми, зафіксувати на дві - три секунди, повільно повернути в початкове положення. Два підходи по 12 - 15 повторень.
Ще краще, якщо вам вдається таким же чином закріпити другий амортизатор з протилежного боку. Тоді зведення обох рук виконується одночасно.
Початкове положення - лежачи на спині, амортизатор закріплений за головою, кінці його в прямих руках за головою. Тягнути прямими руками до вертикального положення рук. Повільно повернутися в початкове положення. Цю вправу можна виконувати і стоячи, закріпивши середину снаряда за спиною приблизно на рівні голови.
Закріпити середину амортизатора за дверну ручку (або трохи вище, якщо є можливість). Стати спиною до неї і відійти, натягнувши бинти. Одну ногу відставити назад, розгорнувши ступню під кутом близько 45 градусів, носок передньої ноги злегка повернути всередину. Імітація боксерського бою: наносити прямі, бічні і удари знизу. Темп вище середнього до втоми.
Початкове положення - сидячи, амортизатор закріплений за головою, руки тримають його кінці у потилиці. Нахили тулуба вперед до торкання ліктями стегон. Два підходи по 20 - 25 повторень.
Початкове положення - основна стійка, руки на поясі. Амортизатор одним кінцем прив'язаний до стопи однієї ноги (наприклад, правої), іншим закріплений на рівні підлоги.
Повернувшись спиною до місця кріплення, робити махи правою ногою вперед; потім повернутися боком і робити махи в бік; нарешті, ставши до місця кріплення снаряда особою, робити махи тієї ж ногою назад. За 10 - 15 махів в кожну сторону. Змінивши ногу, повторити в тому ж порядку.
Встати на середину гумового бинта, ноги на ширині плечей. Присісти і взяти руками кінці бинтів так, щоб бинт був в натягнутому стані. Руки розташовуються близько плечей. Зберігаючи тулуб прямим, встати, повністю розпрямивши ноги. Повернутися в початкове положення. Два підходи по 10 - 12 повторень.
У міру збільшення тренованості ваші можливості будуть зростати. Регулюйте величину навантаження у вправах так, щоб м'язи добре попрацювали встановлену максимальну кількість разів. Почавши заняття по цьому комплексу з одного підходу в кожній вправі. Через тиждень переходите до виконання вправ в двох, а коли відчуєте силу і бажання - в трьох підходах. Після тренування слід виконати вправи для розслаблення, а на закінчення - дихальні вправи.