Що таке кардіо?
Кардіо або кардиотренировки - це виконання будь-яких фізичних вправ, що підвищують частоту серцебиття до 130-150 ударів в хвилину. Популярними видами кардіо є біг і швидка ходьба, велоспорт, веслування, лижі, плавання і аеробіка. Силовий спорт до кардіотреніровки зазвичай не відноситься.
Регулярні кардіотреніровки тривалістю не менше 30 хвилин не тільки позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи і розвивають витривалість, але і покращують обмін речовин. Все це робить кардіо одним з найбільш ефективних методів для спалювання жиру і схуднення.
Наукова стратегія схуднення - все про те, як домогтися рельєфного преса. Боротьба із зайвою вагою і методика спалювання жиру на животі.
Кардиотренировки для спалювання жиру
Багато людей вважають, що якщо біг витрачає більше енергії, ніж ходьба, значить від нього «худнуть швидше» - однак це не зовсім так. Кількість спалюваних калорій залежить не стільки від виду фізичної активності, скільки від середньої частоти серцебиття. Роль грає і тривалість тренування.
Незважаючи на те, що 10-хвилинна пробіжка вимордує людини сильніше, ніж 30-хвилинна швидка ходьба, у другому випадку організм спалить більше калорій. Саме тому найбільш ефективним кардіо для спалювання жиру є тривалі кардіотреніровки помірної інтенсивності.
Чому біг може бути небезпечний?
Намагаючись швидко спалити жир, більшість людей починають займатися саме бігом. Однак як ми вчимося плавати, також ми повинні вчитися і бігати - біг з неправильною технікою, в невідповідної взуття (особливо при плоскостопості) легко може стати причиною серйозної травми колін.
Найкраще кардіо для спалювання жиру
Щоб змусити організм використовувати жир як паливо, необхідно спершу спустошити запаси вуглеводів, що зберігаються в м'язах у вигляді глікогену. Саме тому кардіо для схуднення має бути або тривалим (не менше 30-40 хв), або має виконуватися відразу після силового тренування.
При цьому важливо розуміти, що відмова від шкідливої їжі і помірний дефіцит калорій набагато ефективніші для схуднення, ніж акцентування уваги виключно на спробах спалити більше калорій за рахунок спорту. Блокування калорій на етапі їх потрапляння в рот простіше й ефективніше.
Важливість дієти для схуднення
Кращим способом схуднути стане поєднання тривалих кардиотренировок не рідше трьох разів на тиждень і дієти, що обмежує швидкі вуглеводи і надмірно жирну їжу. В цьому випадку кардіо допоможе організму навчитися використовувати глюкозу в якості енергії, а не відкладати її в жир.
Якщо ж ви збільшите обсяг фізичних навантажень без зміни раціону, підвищений апетит може змусити вас з'їдати більше їжі - в результаті можлива навіть надбавка у вазі. При цьому різка відмова від їжі також настійно не рекомендується - це призводить до набору жиру в області живота.
Кардіо - до або після силового тренування?
Кардіо перед силовим тренінгом є важливою частиною розминки, оскільки воно необхідне для підготовки організму до навантажень, збільшення активності кровотоку і підвищення температури тіла. Правильна розминка включає 5-10 хв легких кардиотренировок з пульсом 120-140 ударів в хвилину.
Кардіо після силового тренування підходить для тих, хто прагне підвищити рельєф мускулатури і позбутися від проблемного жиру на животі і на боках. У цьому випадку найбільш ефективно працюють кругові і інтервальні кардіотреніровки. змушують організм витрачати більше калорій.
Жиросжигающее кардіо після тренування
Зазвичай організм не може спалювати жир і будувати м'язи одночасно - винятком є помірне кардіо після силового тренування. Низький рівень цукру в крові (весь глікоген був використаний м'язами) і підвищений рівень тестостерону буквально змушують жир плавитися.
Плюсом є і те, що тривалість такого кардіо може становити лише 10-15 хвилин - цього достатньо для активізації жироспалювання. Прийом 2-4 капсул з амінокислотами BCAA (або порції сироваткового протеїну) безпосередньо перед кардіо зупинить процеси розпаду мускулатури.
Кардиотренировки, що стимулюють роботу серцево-судинної системи, необхідні як в якості розминки перед силовими навантаженнями, так і для нормалізації механізмів використання цукру як джерела живлення для організму - саме це важливо для активації процесів спалювання жиру.
Доброго дня. Я правильно розумію, що якщо мені потрібно скинути вагу і "підтопити" жир саме в боках / талії / "крилах", то мені підійде TABS, а після годину швидкої ходьби на доріжці (з навантаженням 6 і швидкістю 6, наприклад)?
І чи допоможе справі карнітин до тренування і протеїновий коктейль після доріжки?
Добрий день. А як мені дізнатися скільки мені потрібно займатися на велотренажері? Справа в тому що я не ходжу в.спорзал, займаюся вдома сама.
Перед кардіо можна спортивним протеїновим батончиком підкріпитися?
Вік, немає. Протеїновий батончик мало чим відрізняється від шоколадного - ми писали про це. Краще прийміть кілька капсул амінокислот BCAA.
А що на рахунок гормонів? Для того, щоб почав горіти жир, потрібен викид гормонів. Хіба ні?
Ольга! Оптимальною умовою для того, щоб жир "почав горіти", є високий рівень адреналіну в крові - при цьому цей гормон антогонист до інсуліну. Іншими словами, якщо в крові багато глюкози, то використовується саме вона, якщо ж глюкоза падає (і знижується рівень інсуліну), починає вироблятися адреналін, який поліпшує спалювання жиру.
Я теж ніяк не зрозумію про пульс. 70% у мене це 132. Але якщо я бігаю, то пульс піднімається до 150. Виходить, що для спалювання жирів ідеальна швидка ходьба до 132 протягом години?
Абсолютно вірно. У підсумку за годину швидкої ходьби витратиться більше калорій, ніж за 15 хвилин активного бігу.
А якщо я бігаю хвилин 40 при пульсі 150 і добре себе почуваю, нормально? Або обов'язково треба бігти повільніше? Просто тоді я взагалі не напружуюся
C кардіо і схудненням приблизно ясно, а для зростання м'язової маси означає окреме заняття в інший день і їжею білків за скільки часу або через скільки?