Качаємо біцепс ефективно - тема цієї статті. Спори про методи ефективного тренінгу біцепсів не вщухатимуть ніколи. Багато чоловіків мріють про біцепси. які були б чітко помітні. навіть в стані спокою.
Як правило. новачки роблять помилку. приділяючи окремої накачуванні біцепса першорядну увагу. Тіло завжди прагне до гармонії. Якісне зростання біцепса можливий разом з рівномірним атлетичним розвитком всіх м'язових груп.
Вправи. спрямовані на розвиток біцепса. варто виконувати регулярно. Не потрібно думати. що їх прогресу можна домогтися окремо від комплексних і наполегливих тренувань всього тіла. зокрема спини. При цільовому тренінгу спини. біцепс працює найактивніше. Саме якісні тренування спини. доповнені регулярним тренінгом біцепса. за допомогою спеціальних ізолюючих вправ. допоможуть домогтися бажаного.
Качаємо біцепс: важливі принципи. які лежать в основі побудови сильних і об'ємних біцепсів
1. Правильна техніка
Правильна біомеханіка рухів випливає з основ анатомії. Не будемо зациклюватися на нюансах цієї теми. але відзначимо важливий момент.
Правильна техніка згинань на біцепс на увазі рівну спину і нерухомість ліктів. При такій техніці. нижня частина біцепса. з кріпленням в ліктьовий області. працює активніше. ніж в області плеча. Правильна прокачування біцепса означає його повноцінне скорочення по всій довжині. Щоб цього домогтися. необхідно злегка «подати» плечі вперед. В цьому випадку біцепс буде скорочуватися рівнозначно. як вгорі. так і внизу.
2. Інтенсивність
3. Кількість вправ
Різноманітних вправ і тренажерів для біцепса існує маса. Така різноманітність не означає. що в кожному випадку біцепс буде отримувати різноспрямовану навантаження. Буває так. що тренажери змінюються. а навантаження на біцепс. по суті. однакова. Т ак як руки знаходяться в одному і тому ж положенні щодо корпусу. А адже найважливіша умова розвитку обсягу будь-яких м'язів - навантаження під різними кутами і з різним зусиллям.
Качаємо біцепс: список вправ
- Згинання рук стоячи. з прямим грифом
- Згинання рук «молотком», з гантелями
- Згинання рук на лаві Скотта
- Концентровані поперемінні згинання рук. з гантелями (стоячи і сидячи)
- Згинання зворотним хватом (пронація), зі штангою (хват. При якому площина долоні паралельна підлозі)
4. Поступове підвищення навантаження
Слідкуйте за своїми відчуттями і намагайтеся регулярно збільшувати вагу і кількість повторів. Хоча кількість повторів не повинно бути більше 15 в одному підході. Якщо Ви відчуваєте. що можете виконати більш цього. збільшуйте вагу снаряда.
Намагайтеся «здивувати» своє тіло. поступово ускладнюючи процес. Проте. пам'ятайте. що збільшення навантаження не повинно шкодити техніці. Немає сенсу використовувати більшу вагу. якщо Ви відчуваєте. що для виконання перших же повторень є необхідність «підключати» ноги і поперек. Кілька «ривкових» повторів можна використовувати в кінці підходу. коли Ви працюєте «у відмову».
5. Частота тренувань
Зростання м'язів відбувається під час відпочинку. під час відновлення. Занадто часті тренування роблять фізіологічний стрес надмірним і ведуть до перетренованості. Очікувати зростання в таких умовах не варто.
Також варто пам'ятати. що біцепс активно включається в роботу при тренуванні м'язів спини. Тому ставити тренувальну програму біцепсів в один день з тренуванням спини не варто. Кожній м'язової групі потрібно. як правило. 2 - 3 дні для повного відновлення. З огляду на те. що біцепс побічно працює і при тренуваннях спини. оптимальним діапазоном тренінгу є «одне тренування біцепса в 5 днів». Тренінг біцепса можна здійснювати. в так званий «день рук», разом з трицепсом.
6. Товщина грифа і хват
Змінюючи товщину грифа. можна домогтися зміщення акцентів навантаження на передпліччя і біцепс. Щоб змінити товщину грифа використовуйте спеціальні пластикові або силіконові насадки. які кріпляться в місцях хвата грифа. Використовуйте хват різної ширини - вузький або широкий. Цей спосіб дозволить ефективно включити в роботу коротку і довгу головку біцепса. сформувавши повноцінний обсяг двоголового м'яза.
7. Гумові джгути
Використовуйте гумові джгути з різним ступенем жорсткості і розтягування. Перевага джгута в тому. що з його допомогою можна варіювати біомеханіку рухів при згинанні рук. Використовуючи джгут. можна виконувати дроп - сети. т. е. підходи з великою кількістю повторень і зі зміною навантаження.
Такий прийом дає можливість домогтися відчуття граничного «пампа». Наприклад. в першому підході виконується 15 повторень з найбільш жорстким джгутом. Потім. без зупинки і відпочинку. послідовно йдуть джгути меншою жорсткості. З кожним з цих джгутів виконуються кілька повторень. до відчуття повного «відмови». Використовуйте такий інвентар. щоб урізноманітнити свої тренування. Досить якісно закріпити джгут на опорі і можна починати виконання вправи.