Навіщо тобі йога, якщо ти не йог за переконаннями? Правильно - потягнутися, подихати і розслабитися. Останнє особливо актуально, тому що розслаблятися сучасна людина при всій своїй просунутості не вміє. Наші ефективні вправи допоможуть тобі впоратися з цим нелегким завданням.
Спокійно, ти не параноїк, це відбувається з багатьма людьми, провідними недостатньо активний спосіб життя. Якщо тіло більшу частину дня понуро розтікається по офісному стільця, мозок в кінцевому підсумку спробує компенсувати недолік руху, збуджуючи нервову систему. Це необхідно, щоб змусити тебе підняти п'яту точку. Однак все марно: марафони ти як і раніше не бігаєш, і ось, проти ночі, виникають проблеми зі сном. А далі ще гірше: з кожним днем втома і нервозність наростають.
Спробуй простий, дієвий і корисний спосіб розслабитися - нашу йога-тренування.- Проведи її 3 рази в тиждень, і ти легко зможеш домовитися і з тілом, і з розумом.
- Виконай все асани поспіль, затримуючись у кожній на 5 глибоких вдихів і 5 видихів.
1. Собака мордою вниз
- З положення стоячи нагнися вперед і постав долоні на підлогу. Розчепіривши пальці рук якомога ширше. Переконайся в тому, що кисті знаходяться строго під плечовими суглобами, а коліна під тазостегновими. Тепер, подавши таз вгору і назад, випрями ноги. Надійно вприся прямими руками в підлогу, розслабте шию, що не задирай голову і постарайся повністю притиснути ступні до підлоги.
- РАДА 1: Розлучені пальці рук підвищують площа опори і стабільність пози, що оберігає від травм. У будь-асан з опорою на долоні розчепірювати пальці якомога ширше, немов вдавлювати кисті в пісок.
- РАДА 2: Якщо опустити п'яти не виходить, спробуй перемістити ноги трохи ближче до голови. Важливо щільно притиснути до підлоги стопи, щоб забезпечити стійкість. Плюс до всього ефект витягування хребта при цьому стає помітнішою. Коли п'яти відірвані від статі, ти витрачаєш надто багато сил на утримання вихідного положення і не можеш нормально дихати і розслаблятися.
2. Собака мордою вниз з однією ногою
- Стоячи в позі «Собака мордою вниз», підніми якомога вище пряму праву ногу через сторону (як би розкриваючи стегна). Носок при цьому необхідно відтягувати від себе. Стеж за тим, щоб руки продовжували лінію корпусу.
3. Глибокий випад
- Зроби крок вперед правою ногою. Обіпрись пальцями об підлогу, поставивши руки по сторонам від попереду стоїть ступні. Тепер отшагні назад лівою ногою, опускаючись в глибокий випад. Права нога у тебе повинна бути повністю зігнута, а ліва абсолютно пряма.
- РАДА 1: Витягай, немов стрілу, ліву ногу і спирайся на її носок, коли опускаєш таз вниз.
- РАДА 2: Розслаб плечі і опусти ключиці.
4. Високий випад
- Піднімись з глибокого випаду і встань так, щоб стегно ноги, що знаходиться попереду, було паралельно підлозі. Підніми прямі руки над головою, направивши долоні одна на одну.
- Тримай стегна і розслаб плечі. Перенеси частина ваги на що залишилася позаду ліву ногу.
5. Високий випад зі скручування
- Тепер розверни корпус вправо, одночасно витягуючи руки в сторони. Стеж за тим, щоб торс ні нахилений вперед і не завалювався набік. Розслаб плечі і направ погляд на долоню правої руки.
6. Нахил вперед до ноги
- Поверни корпус в природне положення, випрями коліна і, нахилившись вперед, обіприся об підлогу кінчиками пальців, поставивши руки по сторонам від попереду стоїть стопи.
- Тримай лікті трохи зігнутими. Опусти корпус якнайнижче до ноги, намагаючись не округляти попереку.
7. Поза воїна-3 з руками на гомілки
- Встань прямо, права нога як і раніше попереду. Перенеси на неї вагу тіла і плавно опусти корпус вперед, одночасно піднімаючи ліву кінцівку до паралелі з підлогою. Долоні постав на гомілку.
- РАДА 1: Стеж за тим, щоб носок лівої ноги був спрямований вниз і кінцівку залишалася повністю прямий.
- РАДА 2: Витягай хребет в сторону голови, немов пружину.
8. Півмісяць
- Тепер постав пальці правої руки на підлогу перед стопою. Розверни таз, плечі і корпус вліво і підніми ліву руку над собою. Направ мрійливий погляд на її кисть.
- Обидві ноги прямі, ліву тримай горизонтально підлозі, направивши носок на себе.
9. Поза стоячи з захопленням коліна
- Випрямися, підтягни ліве коліно до грудей і притисни його до себе, обхопивши руками гомілку. Для кращого балансу можеш тримати опорну ногу трохи зігнутою в коліні.
10. Нахил в положенні стоячи з піднятою ногою
- Тепер відпусти коліно, нахилися вперед і обіприся об підлогу кінчиками пальців, розташувавши руки по сторонам від правої стопи. Підніми ліву ногу якнайвище тому, витягнувши носок. Постарайся торкнутися чолом гомілки опорної кінцівки.
- РАДА: витягати, немов струна, одночасно до підлоги головою і до стелі носком лівої стопи. Уяви, що вниз тебе тягне магніт, а вгору ногу хтось тягне за прикріплену до пальців нитку.
11. Собака мордою вниз
- Знову, як і в самому початку ланцюжка, нагнися вперед і постав долоні на підлогу. Розчепіривши пальці рук якомога ширше. Переконайся в тому, що кисті знаходяться строго під плечовими суглобами, а коліна - під тазостегновими.
- Тепер, подавши таз вгору і назад, випрями ноги. Надійно вприся прямими руками в підлогу, розслабте шию, що не задирай голову і постарайся повністю притиснути ступні до підлоги.
12. Поза дитини
- Опустися на коліна і помісти п'яту точку на п'яти. Корпус поклади на стегна, а прямі руки на підлогу. Потягни все тіло від куприка до кінчиків пальців, розслаб шию і плечі.
Тепер повтори всю послідовність спочатку, але з іншої ноги. А потім вирушай на заслужений відпочинок - ти натренована і повністю умиротворений.