Рівна постава - це не тільки впевненість в собі і краса, а й запорука здоров'я хребта і внутрішніх органів людини. Сидячий і малорухливий спосіб життя часто стають причиною неприємних відчуттів в спині і викривлень хребта: сколіозу, лордозу і кіфозу.
Проблеми зі спиною переслідують людину з раннього дитинства - статистика показує, що близько 60% дошкільнят мають ортопедичні відхилення, а в старших класах це число досягає 90%. Тому пошук рішення на сьогоднішній день як ніколи актуальний. І одним з ефективних методів для виправлення постави вважаються щоденні заняття йогою, асани якої допоможуть зробити спину рівною і красивою.
Східна мудрість
Ведичні трактати стверджують, що через хребет проходить центральний канал енергії людини - Сушумна-Наді. Майстри йоги вважають, що хворий хребет призводить до блокування основних чакр організму і є причиною погіршення загального стану здоров'я.
Сучасні методи лікування допускають призначення лікувальної гімнастики при різних захворюваннях спини. Але, який би спосіб виправлення хребта ви не вибрали, проконсультуйтеся з фахівцем і переконайтеся, що метод допоможе вам, а не зашкодить.
Давно знайомі нам вправи «ластівка» і «берізка», нахили і скручування - не що інше, як запозичені з індійської культури підготовчі пози.
З чого почати?
Східна медицина пропонує різні вправи - асани - для формування правильної постави та посадки, усунення спазмів у м'язах спини і поліпшення самопочуття. Якщо йога для вас є чимось новим і невідомим, то стартувати слід з простого.
Комплекс вправ для початківців зводиться до того, щоб «привчити» спину до трохи незвичного для неї правильному рівному положенню. Таку зарядку можна виконувати навіть під час невеликого обідньої перерви на роботі:
- Сидіти прямо з опущеним до грудей підборіддям.
- З випрямленою спиною виконувати кругові рухи руками.
- Ставши прямо, тягнутися всім тілом вгору, ніби намагаючись дістати до сонця.
- Потягнутися руками вниз, намагаючись дістати до підлоги.
- Ходити по кімнаті з предметами на голові (наприклад, парою книг).
- Стоячи біля стіни, намагатися випрямити спину, а потім зробити кілька кроків, зберігаючи положення.
Всі дії слід виконувати спокійно і плавно, рівномірно чергуючи вдих і видих. Після регулярних вправ хребет поступово відвикає від зігнутої позиції.
Існує також кілька нескладних асан йоги, які допоможуть полегшити біль в спині:
- Стоячи рачки, потрібно вигнути спину вгору, а потім прогнутися вниз. Через схожість з потягувати тваринам вправу називають «Кішка».
- Підігніть ноги під себе і усядьтесь на п'яти. Простягніть руки вперед і ляжте на підлогу, повністю розслабившись.
- Сидячи в підлозі шпагаті, прикладіть долоні і лоб до підлоги. Виконайте кілька разів з кожною ногою.
Подібна зарядка буде корисною як для дорослих, так і для дітей. Після освоєння базових навичок можна переходити до більш складним позам.
комплекс асан
Виконувати асани слід під чуйним наглядом фахівця, тому що один необережний рух може створити більше проблем, ніж вирішити. Професіонал не тільки проконтролює правильне виконання вправ, але і підкаже найбільш підходящі для вас.
Найбільш популярні асани для коригування постави:
- «Поза гори» сприяє пластичності і здоров'ю хребта. Станьте прямо таким чином, щоб внутрішні сторони стоп стикалися, а зовнішні - стояли паралельно. Підніміть руки і витягніть вгору всім тілом, не відриваючи стопи від підлоги. Грудна клітка під час виконання вправи повинна бути піднята, живіт, коліна і стегна підтягнуті вгору. Голова дивиться прямо.
- «Собака мордою вниз» допомагає витягнути спину і розслабитися. Ляжте на килимок обличчям вниз, розташуйте стопи на ширині таза. Руки поставте на долоні під плечима. На видиху підніміть корпус і подайте таз вгору, випрямивши спину і ноги. Пальці ніг в цей час повинні дивитися вперед. Якщо у вас не виходить відразу стати в позу - прісогніте коліна, але збережіть пряму спину.
- «Собака мордою вгору» допомагає від болів в спині і ефективна в формуванні правильної постави. Потрібно лягти на живіт і, зігнувши руки в ліктях, поставити їх під плечима. На вдиху витягніть головою вгору, розпрямивши руки і трохи прогнув спину. Відірвіть стегна від килимка і випрямити ноги.
- «Поза палиці» зміцнює м'язи і насичує їх енергією. Сядьте на килим, витягнувши ноги вперед і випрямивши спину. Підтягніть стопи на себе, а коліна опустіть до підлоги. Поставте руки на підлогу пальцями вперед і злегка прогніться в попереку. Шия повинна продовжувати лінію хребта. Тягніться верхівкою вгору.
- Нахили до ніг є профілактикою сутулості і викривлень хребта. Прийміть вихідне положення - позу палиці. Візьміться руками за гомілки (або, якщо не виходить - за коліна) і, м'яко підтягуючи себе руками, витягати вперед і вгору. Коли відчуєте, що максимально подовжили хребет - розслабте спину і плавно опуститеся до ніг, продовжуючи тягнутися верхівкою вперед. Щоб вийти з асани підніміть голову, трохи вигніть спину і поступово поверніться в початкове положення.
- «Поза мудреця» добре розвиває пластичність хребта. Сядьте на землю, простягнувши ноги перед собою. Підігніть коліна таким чином, щоб обидві стопи виявилися біля правого стегна. Опустіть таз на землю. Поверніть корпус вліво на 45 градусів, покладіть праву руку на ліве коліно. Іншу руку заведіть за спину і обхопіть нею праву біля ліктя. Розгорніть голову, загляньте за ліве плече якнайдалі. Повторіть цю вправу на іншу сторону.
- «Поза човни». Ляжте на килимок. Допомагаючи собі руками, підніміть ноги і випрямити їх, витягнувши носки. Постарайтеся зробити спину рівною і протягнути руки паралельно підлозі.
- «Поза мерця» повністю розслаблює всі частини тіла і позбавляє поперек від напруги. Для виконання потрібно лягти на спину, розкинути руки внутрішньою стороною вгору. Ноги вільні, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. По черзі розслабляйте м'язи, починаючи з пальців ніг і закінчуючи частинами особи. Фокусуйтеся на своєму диханні і постарайтеся відволіктися від сторонніх думок. Залишайтеся в асан до 5 хвилин.
Існують також і багато інших пози в йозі для поліпшення постави. Ознайомившись з ними, ви зможете вибрати ті, які будуть найбільш ефективні для вашого хребта.
Вважається, що достатньо 10 хвилин занять йогою в день, щоб через кілька місяців регулярного практики домогтися гарних результатів.
Техніка безпеки
Будьте обережні і подбайте про безпеку занять. Є кілька важливих правил, які варто запам'ятати:
При дотриманні цих правил заняття йогою будуть для вас приємними і корисними.
Протипоказання
Дослідження дійсно доводять користь йоги для постави, спини. Однак слід зазначити, що в деяких випадках асани варто виконувати вкрай обережно або ж взагалі відмовитися від них.
Протипоказано займатися йогою людям при таких захворюваннях і станах:
- Підвищений тиск.
- Головний біль.
- Вагітність на пізній стадії.
- Менструація.
- Травми спини без узгодження з лікарем.
- Травми або хвороби інших кінцівок, які задіяні в тій або іншій вправі.
Асани знадобляться вам не тільки при необхідності виправити поставу або в разі запущеного захворювання хребта, але і для запобігання цих проблем. Досить щоранку робити зарядку з декількома елементами йоги.
Головне - прислухатися до відчуттів свого організму, тренуватися повільно і методично. Якщо всі вправи виконуються правильно, то ви поліпшите і стан свого хребта, і загальне здоров'я.