Основні принципи тренувань для сідниць
Щоб правильно організувати тренувальний процес, недостатньо знань лише про те, які вправи потрібно робити, щоб накачати м'язи сідниць. Приступаючи до занять, потрібно засвоїти, які з вправ найбільш ефективні і яких принципів тренування слід дотримуватися. Наприклад, необхідно:
Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу
Зверніть увагу! Для розігріву всієї м'язової системи перед заняттями завжди проводиться розминка. Для розминки підійдуть стрибки зі скакалкою або пробіжка.
Вправи для сідничних м'язів в положенні стоячи
- Ноги ставляться на ширину плечей. береться невеликих розмірів палиця і притискається до грудей. Ліва нога згинається в області коліна і відводиться назад, а права ставиться на пальці. Після цього, на рахунок «п'ять», тіло повертається в початкове положення. Виконується близько 20 разів для лівої і правої ніг в один підхід.
- Ноги ставляться разом, а витягнуті руки долонями впираються в стіну. Праву ногу згинають в коліні і відставляють убік, дотягаючи її до пояса. Потім коліно різко відводиться назад і приймається поза ластівки, далі - вихідне положення. Виконується по 10 разів.
- Ноги розлучаються до ширини плечей і трохи згинаються в колінах. Руки різким рухом прогинаються в лікті. Потім ноги ставляться на шкарпетки, а тулуб тягнеться вперед. При цьому напружуються всі м'язи тулуба, а сідничні - особливо. Через хвилину приймається первісна поза. Кількість повторень - до 10 разів.
Вправи, що виконуються на четвереньках
- Виконується з опорою на передпліччя зі втягнутим животом і зафіксованим тазом. Нога прямує вгору спочатку в зігнутому положенні, а потім випрямляється. По можливості, при досягненні найвищої точки, робиться зупинка. Ноги чергуються.
- Коліно притискається до грудей. Потім, без повного її випрямлення, нога піднімається на максимально можливу висоту. Після цього вона знову підтягується впритул до грудей.
- Коліна розташовуються з опорою на долоні паралельно сідницях. На початку вправи нога викидається назад і доторкається до підлоги, потім її піднімають і проводять в повітрі півколо. Далі, в стані триваючого напруги, ногою стосуються статі збоку.
У всіх вправах повтори - до 15 разів.
Вправи, необхідні для сідниць в положенні лежачи
- Махи ногою лежачи на боці. Голова підпирається рукою. Випрямлена нога піднімається на вдиху. Кут, що розташовується між ногою і тулубом, повинен становити близько 70 0. Деякий час нога утримується і опускається дуже повільно.
- Підняття тазу лежачи на спині. Під час підйомів упор зосереджується на руках. Це робиться для того, щоб розподіл навантаження по всьому тілу відбувалося рівномірно, а не зосереджувалась виключно на хребетному стовпі. Руки - уздовж тулуба, ноги згинаються і притискаються до сідничних м'язів. Далі таз піднімається, і робиться місток.
- Оптимальний варіант для перших двох вправ - 3 походу по 15 разів.
- Підтягування таза з витягнутою вгору ногою. Спочатку піднімається нога, потім з сильним напругою м'язів - таз. Для вправи передбачено близько 10-ти підходів по 15 повторів. Фахівці рекомендують збільшення навантаження на м'язову систему із застосуванням особливого виду дробу, що реалізується спортивними магазинами.
Вправи, що виконуються зі стільцем або лавою
- Махи ногами виконуються з опорою на спинку стільця. Ефект більшою мірою проявляється при дотриманні уповільненої темпу. Найменший часовий проміжок оптимальний в найнижчій точці маха, після того, як нога вже опущена і повинна бути спрямована вгору. Передбачається поступове нарощування навантаження з застосуванням нижнього блоку.
- Випад з виходом проводиться з положення сидячи. на відстані близько півметра від сидіння. Коліно згинається під прямим кутом і не видається за передній край стопи. Перехід в початкову позу проводиться при сильному напрузі м'язів. Далі, не задіяна в першій частині вправи нога швидким рухом ставиться на стілець і розгинається, а інша відводиться назад. Число повторень для № 1 і № 2 - від 10 до 20 разів.
- Зворотний випад. На сидінні розташовується гомілковостопного область лівої ноги, а права різко відставляється вперед і ставиться таким чином, щоб в результаті вийшов кут, наближений до прямого. Живіт втягується з силою, спина випрямляється, і випад фіксується з повільним просіданням. Перехід в верхнє положення також здійснюється поступово. Необхідно виконати 15-20 випадів кожною ногою.
Силові вправи з гантелями для сідниць
- Станова тяга. При випрямленном корпусі трохи згинаються коліна і гантелі вагою 5 кг беруться в руки. Зі збереженням рівного положення спини тулуб нахиляється вперед. Колінний кут залишається незмінним постійно. Підйом відбувається на видиху при стисканні сідничних м'язів і зведенні лопаток. Повторюється близько 25 разів.
- Випади ковзанярі. Тулуб випрямлений, ноги з'єднані, в зігнутих руках знаходяться гантелі. Випад правою ногою назад робиться під час видиху, руки з гантелями викидаються перед тулубом. Відмінність від звичайного випаду полягає в тому, що рух ноги проводиться не по прямій лінії, а по діагональної, як в ковзанярському виді спорту. Після вдиху права нога повертається назад і приставляється до лівої, руки з вантажем плавно опускаються. Підйом здійснюється виключно за рахунок зусиль, вироблених ногою, що знаходиться в передньому положенні. Потім рух повторюється з випадом другий ноги. Для кожної ноги - по 25 випадів.
- Присідання з гантелями. Ноги розташовуються по ширині плечей з діагонально поверненими назовні стопами. Руки з гантелями схрещені на грудях або витягнуті вперед. Присідання робиться на видиху. Стегна - паралельні підлозі. Підйом проводиться на видиху. Спина пряма. Всього присідань 30.
Вправи для сідниць з еспандером «Метелик»
- Еспандер розташовується між стегнами в положенні сидячи на стільці з твердим сидінням. Головка тренажера направляється донизу. При спробі звести коліна разом тиск на важелі триває до повного стиснення пружини. Після цього проводиться повернення до первісної позі. Потрібно близько 20 повторів в 2 або 3 походу.
- Далі проводиться ускладнення завдання. Приймається положення сидячи на підлозі. Одна з частин тренажера розташовується на стегні, а на другу спирається грудна клітка. У такій позі тренажер стискається за допомогою корпуса. Спочатку виконується 10-15 раз в 2-3 підходу, а потім кількість рухів повільно збільшується.
- У позі на спині стопи розташовуються на шорсткою поверхні, а ноги згинаються в колінному суглобі. «Метелик» розташовується між колінами головкою догори. Далі еспандер стискається і розтискається 10-15 разів, підходів - 2-3. У міру зміцнення м'язового апарату число повторень зростає.
Як домогтися швидких і ефективних результатів
Найефективніші вправи для накачування м'язів сідниць, ми розглянули. Далі слід розібратися в тому, як застосувати їх для досягнення швидкого, а головне, ефективного результату.
Швидкі результати досягаються за допомогою експрес-курсів, які тривають 1-1,5 місяці.
Їх можна вибрати з описаних вище. Вправи потрібно практикувати 2 рази протягом дня - до першого і до останнього прийому їжі. Кількість повторень збільшується щодня, але поступово. Через 2 тижні з'являться певні ознаки зміцнення сідничних м'язів.
Програма тренувань для накачування попи (таблиця)
Щоб швидко накачати попу, потрібно робити більше силових вправ, а яких саме, підкаже комплекс, наведений в таблиці.