Присідання зі штангою не користувалися особливою популярністю в 60-70-і роки. Медики настійно рекомендували уникати їх, попереджаючи про серйозну травмоопасності для колін, і радили тренуються виконувати екстензіі ніг, як менш "небезпечне" вправа. Широка публіка почула цим ненауковим і нічим не обґрунтованим рекомендаціям. Ті ж, хто займався з обтяженнями, знали, що це не вірно: тисячі атлетів, пауерліфтерів, важкоатлетів і бодібілдерів постійно присідали зі штангою без будь-яких негативних наслідків.
Багато з них виконували ще й екстензіі ніг, але чи був у них який-небудь толк? Коліно людини природним чином пристосоване до присідань. Біомеханіки називають цей рух - фізіологічним згинанням. Задня поверхня колінної чашечки вирівняна по відношенню до хряща, який створює гладку поверхню для руху вгору і вниз в пазі стегнової кістки, який також вирівняний по відношенню до колінного хряща. Артікулярний хрящ не однаковий по товщині, він більш тонкий у верхній і нижній частинах. Це означає, що під час присідань потовщена середина хряща знаходиться в пазі стегнової кістки в момент найбільшого механічного впливу на колінну чашечку, тим самим, розподіляючи тиск на неї.
Колінний суглоб останнім часом активно вивчається. Так як сплеск фітнес-руху породив цілу хвилю травм колін, і якщо ви запитаєте завсідників спортзалів про їх травмах, то, як правило, почуєте історії про болях в плечі, спині і, звичайно ж, травмах колін.
Колінний суглоб складається з колінної чашечки і паза. Колінної чашечки і квадріцепсовое сухожилля ковзають вниз і вгору вздовж паза стегнової кістки під час згинання і випрямлення ноги в коліні. Коли ви виконуєте екстензіі ніг, найбільше навантаження на коліно виникає при випрямленою нозі. Така позиція змушує найтоншу частину артикулярную хряща протистояти найбільшому навантаженню, що може послужити причиною розвитку дегенеративних артритних змін в ньому. Іншими словами, екстензіі ніг можуть викликати пошкодження колін у переважної більшості людей.
Ви, звичайно, можете виконувати пару підходів екстензіі ніг з 10-20кг для розминки. Такі навантаження, ймовірно, не приведуть до травми, проте, якщо ви спробуєте працювати з важкими, робочими вагами, то ризик значно зросте.
Подібні вправи відносяться до розряду рухів з "розімкнутої ланцюгом". А вправи, подібні присіданням або жимам ногами, це руху з "замкнутим ланцюгом". Останні сьогодні вважаються кращими для цілей реабілітації. Вони дозволяють коліну рухатися природним чином. Присідання на чверть, третину і половину, як і жими ногами, сьогодні широко використовуються в медичних цілях, в порівнянні з 60-70-ми роками.
До ще одним змін в практиці реабілітації відноситься використання изокинетических тренажерів, які дозволяють виконувати екстензіі ніг з фіксованою швидкістю. Наприклад, ви можете встановити швидкість згинання на рівні від 60 до 450 ° в секунду. На початку джерелом опору виступав повітря, що переміщається в циліндрі, опір було тільки позитивним (концентричних). Це означає, що квадріцепс скорочувався і випрямляти ногу в коліні. У звичайних тренажерах квадріцепс ще й опускає вага в стартову позицію (негативний скорочення). Ті, хто займається на изокинетических тренажерах, повертають подушечки для ніг вниз не за допомогою квадріцепсов, а скорочуючи біцепси стегон і згинаючи ногу в коліні. Це позитивне (концентричне) скорочення для біцепсів стегон.
Изокинетических обладнання забезпечує рух з розімкненим ланцюгом. Концентричні екстензіі і згинання коліна - це вправа, яка повністю складається з позитивної фази. Воно не природно для колін. Крім того, изокинетические руху з розімкненим ланцюгом змушують велику гомілкову кістку висуватися занадто далеко вперед, а це може завдати шкоди хрестоподібної зв'язці, яка перетинає спереду цю кістку.
во, у мене на таких тренажерах найбільше дискомфорту було.
і я припускаю ще чому - коли працюєш з вільним розумним вагою, дотримуючись техніки, то суглоби, м'язи і т.д якось пристосовуються і приймають найбільш фізіологічне положення. (У мене, наприклад, стопи більш розгорнуті назовні)
Тренажери не дають такої можливості настройки вектора руху, а з моїм невеликим зростанням їх взагалі складно під себе підігнати для комфортної та безпечної роботи.
уважно прочитала статтю і теоретично згодна з тим, що написано. Але на практиці у мене від приседов з половиною своєї ваги моторошно болять коліна, на відміну від екстензіі, яка просто "розриває" медіальну м'яз, але коліна після неї в порядку. На приседах старанно контролюю техніку, але відчуття "заморозки" не проходить ще 2-3 дні. Плюс до всього у мене стара травма коліна (тріщина в колінної чашечки), але болять обидва коліна, а не тільки травмоване. Може бути справа все ж в неправильній техніці? Дуже не хотілося б кидати присідання.
А може ще хто порадить, що використовувати для фіксації? Бинти, тейпи, може ще що хто знає?
Для реабілітації найкраще підходять саме екстензіі.
Не знаю чому, але "закачувати" малою вагою на великій кількості повторів краще саме екстензія. Присед такого ефекту не дає.
Суджу по досвіду.