Від рухливості тазостегнових суглобів і сили оточуючих їх м'язів залежить правильність виконання станової тяги і здатність піднімати важкі предмети без навантаження на спину. Перевірити рухливість допоможуть три тести, а розвинути її - кілька простих вправ.
Навіщо розвивати рухливість тазостегнових суглобів
Тазостегнові суглоби працюють, коли ви сідаєте на диван і встаєте з нього, коли піднімаєте з підлоги або стільця важку коробку, коли робите станову або мертву тягу в спортзалі.
Якщо тазостегнові суглоби недостатньо рухливі через оточуючих їх жорстких, нерозтягнутому м'язів, ви не зможете нагнутися, зберігши нейтральне положення хребта. Округляючи спину, ви піднімаєте тяжкості за її рахунок, не використовуючи в повній мірі сідничні м'язи. Все це загрожує болями в попереку, грижею міжхребцевих дисків та іншими проблемами.
Уникнути їх ви зможете, тільки якщо звикнете рухатися правильно. Хіп хіндж (Hip Hinge) - це згинання та розгинання в тазостегнових суглобах з прямою спиною і м'яко зігнутими колінами. Цей руховий патерн дозволить вам піднімати тяжкості і тренуватися без шкоди для хребта, ефективно працювати з великими вагами.
Як перевірити рухливість тазостегнових суглобів
Вам знадобиться ПВХ-трубка, бодибар або будь-яка пряма і досить довга палиця.
Притисніть палицю до хребта, зігніть в тазостегнових суглобах, а потім випростався.
Палка повинна стосуватися куприка, руки на попереку, верхньої частини спини, руки навпроти шиї. І дотик в цих точках має зберігатися протягом усього руху.
Будь-яка втрата контакту - і тест не пройдений.
Нахиліться вперед і торкніться руками стоп, тримаючи коліна прямими (напружте квадрицепси).
Якщо ви не можете зробити це з прямими колінами, вам потрібно робити вправи на розвиток мобільності суглоба і гнучкості задньої поверхні стегна.
Розмістіть палицю на спині: точки дотику ті ж, що і в першій вправі.
Нахиліть корпус вперед, стоячи на одній нозі. Тримайте стегна і підняту ногу рівно. Використовуйте дзеркало, щоб стежити, правильно ви робите чи ні:
- Дивлячись на себе прямо, переконайтеся, що немає скручування в коліні, нога, що йде назад, знаходиться точно під стегном, а опорна нога стоїть рівно.
- Дивлячись на себе збоку, стежте, щоб що йде назад нога була на одній лінії з корпусом.
Ще краще виконувати тести з партнером і відстежувати положення один одного.
Якщо ви не пройшли якийсь тест, вам потрібні вправи для розвитку мобільності і сили тазостегнових суглобів.
Включіть ці вправи в своє тренування і через якийсь час повторіть тести.
Як навчитися рухатися правильно
1. Мобільність суглобів
Розвивайте еластичність литкових м'язів. м'язів задньої поверхні стегна, згиначів і розгиначів стегна. Розтяжка м'язів допоможе збільшити мобільність суглобів.
Крім розтяжки, можете використовувати масажний ролик: кожен день розгортайте на ньому сідничні м'язи, задню поверхню стегна, литкові м'язи.
Масаж допомагає розслабити жорсткі м'язи, поліпшити кровопостачання і збільшити еластичність, що, в свою чергу, підвищує мобільність суглобів.
2. Статична стабільність
Щоб розвинути статичну стабільність, ви повинні прийняти певне положення і зберігати його протягом якогось часу.
- Утримуйте хіп хіндж 30 секунд, повторіть три рази.
- Виконуйте тягу штанги в глибокому нахилі. Тримайте спину прямо і тягніть штангу до нижньої частини живота, зберігаючи пряму траєкторію підйому. Почніть з 20-25% своєї ваги. Ключовий момент: чи не жертвуйте правильною технікою заради більшої ваги.
3. Динамічні вправи
Кілька вправ на правильне виконання хіп хінджа в динаміці.
Розтягування стрічки-еспандера між ногами
Для цієї вправи вам знадобиться стрічка-еспандер і стійка, за яку можна її зачепити.
Зачепите еспандер, встаньте спиною до стійки і простягніть його між ногами. Займіть вихідне положення: ви стоїте прямо, еспандер проходить між вашими ногами, ви утримуєте його в опущених руках перед собою.
Дуже повільно і плавно виконайте хіп хіндж. Руки при цьому йдуть назад під впливом еспандера і закінчують рух між ногами.
Різко випрямити корпус, розтягуючи еспандер.
Станова тяга з опором
Зберіть штангу для станової тяги. Не беріть занадто велику вагу, тому що вправа буде ускладнюватися за рахунок опору.
Покладіть еспандер на гриф так, щоб дві петлі виявилися на підлозі. Наступите на обидві петлі ногами і виконуйте станову тягу, розтягуючи еспандер.
Махи гирею в російській стилі
Візьміть гирю обома руками. Зігніть тіло в тазостегновому суглобі і виведіть гирю назад між ногами.
Випрямляючи, зробіть мах гирею перед собою до рівня плечей або вище і знову виведіть гирю назад.
4. Зміна патерну руху
Ці вправи допоможуть вам виробити звичку рухатися правильно. Концентруйтеся на положенні тіла протягом всього руху.
Станова тяга у стіни
Встаньте спиною до стіни на відстані 10 см від неї. Тримаючи спину прямо, зігніть в тазостегнових суглобах так, щоб дістати сідницями до стіни. Зупиніться, коли торкнетеся стіни, а потім поверніться у вихідне положення. Щоб перевірити правильність виконання вправи, використовуйте палицю.
Якщо вийшло зробити вправу, не втративши рівноваги, подвиньтесь трохи далі від стіни і виконайте те ж вправу.
Повторюйте до тих пір, поки не відсуне на таку відстань, що ледь зможете торкнутися стіни сідницями.
Повторюйте вправу з цієї відстані, повністю контролюючи тіло і особливо згинання в тазостегнових суглобах.
Поперемінна станова тяга з гирею
Встаньте прямо, гирю поставте на підлогу між ногами. Зігніть тіло в тазостегнових суглобах і нахиліться за гирею. Коли дістанете до неї, задійте найширші м'язи спини. з'єднайте лопатки і підійміть гирю однією рукою.
Поверніть гирю назад, прийнявши правильне положення хіп хіндж, і випрямтеся без гирі.
Повторіть іншою рукою.
5. Розвиток сили
Виконуйте станову тягу з 70-90% разового максимуму.
6. Силова витривалість
Виконуйте наступні вправи:
- Уповільнена станова тяга.
- Підйом штанги на груди.
- Махи гирею.
- Викидання Медбол в стрибку в стіну або вгору.
За допомогою цих вправ ви зможете розвинути мобільність тазостегнових суглобів і прокачати м'язи, що оточують їх.