Bodyboss.ru не тільки виробляють чудове обладнання для спортзалів, але і переводять цікаві статті. Сьогодні мова про одну з найпоширеніших травм - розтягуванні м'язів.
М'язове розтягнення виникає, коли м'язи розтягуються вище межі, в результаті чого м'язові волокна відкриваються від сухожилля. Це, мабуть, одна з найбільш поширених спортивних травм, що виникають при заняттях спортом і фізичних вправах. Саме тому дуже важливо чітко розуміти, що служить причиною м'язового розтягування, і як його уникнути.
Щоб краще зрозуміти процес, результатом якого стає розтягнення м'язів, необхідно вивчити структуру м'язової тканини.
Кожна м'яз оточена зовнішнім шаром покривних тканин, всередині знаходяться пучки м'язових волокон, які, в свою чергу, також оточені внутрішнім шаром покривних тканин. Коли волокна зв'язуються і рухаються разом, м'язи коротшає і скорочується. При зворотному русі волокон м'яз розслабляється і розтягується. Скорочення змушує суглоб, до якого кріпиться м'яз, рухатися в одному напрямку, розслаблення м'язи супроводжується зворотним ходом суглоба. Наша центральна нервова система «говорить» моторним одиницям всередині м'язи, коли потрібно бути скорочено або розслаблятися, в результаті чого ми можемо виконувати складні фізичні дії і вправи, наприклад, ривок штанги і т. Д.
Як виникає розтягнення м'язів
При надмірному навантаженні на м'язи (наприклад, в результаті відсутності гнучкості, скутості, слабкості, погану координацію, різких рухів і неправильної механіки рухів) м'язові волокна відриваються від сухожилля, з'єднаного з м'язом. Наприклад, розтягнення гомілки виникає, коли стопа швидко згинається вперед, в результаті чого м'яз розтягується і пошкоджується. Це часта травма в видах спорту, де потрібно часто і швидко змінювати напрямок руху - спринтерський біг, стрибки в довжину і у висоту, футбол.
Розтягування можуть також виникати при ексцентричних скорочення м'язів. Ексцентрична частина руху супроводжується розтягуванням м'язи, наприклад, при опусканні тіла при виконанні присідань або становий тяги. Саме тому розтягування найчастіше виникають в кінці тренування, коли м'язи виснажені і не мають можливості генерувати достатню кількість енергії для запобігання обриву м'язових волокон від сухожилля.
Групи м'язів, особливо схильні до розтягування
М'язи задньої частини стегон особливо схильні до розтягування при спринтерському бігу, коли ступня майже торкається землі, так як в цій точці м'язи виявляються найбільш розтягнутими. Це справедливо і для станової тяги, в момент, коли штанга проходить поруч з колінами.
Розтягнення м'язів-згиначів стегна часто виникають при ходьбі, коли стопа відривається від землі для здійснення поступального руху. М'язи спини схильні до розтягування при втраті статичної напруги (його ще називають ізометричній напрузі, так як довжина м'яза в такому випадку не збільшується) під час приседов зі штангою і виконання станової тяги. Причина такої вразливості криється в втомі м'язів, в результаті чого нижня частина спини згинається.
Розтягування 1 ступеня.
Пошкодження невеликого числа м'язових волокон. Зазвичай в цьому випадку на відновлення потрібно до 3 тижнів, протягом яких необхідний спокій і відпочинок. Симптоми розтягування 1 ступеня: болі в м'яких тканинах, що виникають зазвичай в концентричній частині руху. Пухлини і синці практично не спостерігаються.
Розтягування 2 ступеня.
В цьому випадку пошкоджується більшу кількість м'язових волокон, однак сама м'яз не розривається. На відновлення подібних розтягувань потрібно зазвичай від 3 до 6 тижнів. Можуть спостерігатися пухлини і синці, а також больові відчуття під час концентричних і ексцентричних рухів. Амплітуда руху також звужується.
Розтягування 3 ступеня.
Повний розрив м'яза, для усунення пошкодження може знадобитися хірургічна операція, а період реабілітації може зайняти близько 3 місяців. Пухлини, синці і болю є симптомами розтягувань 3 ступеня. Крім того, може спостерігатися видимий зазор в місці розриву м'яза. Якщо вам «пощастить» отримати таку травму, прикладіть до місця пошкодження лід, підійміть суглоб і негайно зверніться за медичною допомогою.
Дуже важливо визнати факт розтягування і вжити відповідних заходів, щоб дати м'язової тканини можливість відновитися. Якщо ігнорувати травму і не забезпечити належне лікування, розтягнення 1 ступеня може перейти в розтягнення 2 ступеня і так далі.
Запобігання м'язових розтягувань
Деякі розтягування неможливо запобігти, проте можна вжити заходів, які знизять вірогідність отримання подібних травм.
Розминайте м'язи перед інтенсивними фізичними навантаженнями і виконуйте динамічну розтяжку
Динамічна розтяжка - це розтяжка під час руху, яке характеризується поступовим збільшенням амплітуди і швидкості руху. Наприклад, махи руками і ногами. Підвищення температури м'язів дозволяє їм скорочуватися і розслаблятися з більшою швидкістю, а збільшений кровотік підвищує кількість кисню, що доставляється в навантажуються м'язи.
Розвивайте ексцентричну силу
Будь-яка вправа складається з двох фаз, а саме з позитивною (концентрической) фази (підйом ваги), коли м'язи скорочуються, і негативною (ексцентричної) фази (опускання ваги), коли м'язи подовжуються. Коли ви згинаєте ноги і сідайте, це ексцентрична фаза присідання, а коли розгинаєте ноги і встаєте, це концентрична фаза.
Якщо ексцентрична частина руху є найбільш вразливою з точки розтягувань, це означає, що м'язи потребують тренуванні, яка дозволить їм зберігати силу і напругу в момент подовження м'язових волокон. Наприклад, виконуючи станову тягу, відірвіть штангу від землі зі звичайною швидкістю, а потім зайві три секунди опускайте її на землю. Ви відчуєте, як при цьому будуть задіяні м'язи задньої частини стегон і м'язи спини, що підтримують рівновагу і оптимальне, з точки зору механіки, положення тіла. Практикувати подібні вправи з різним ритмом потрібно з вагою на 30-40% нижче максимуму, щоб уникнути травм.
3. Ставте понад усе техніку виконання вправ
Більшість з нас не прагне стати професійними спортсменами, так що немає сенсу забувати про техніку заради кількох секунд особистого рекорду. Чи відчуваєте, що втрачаєте оптимальне положення - відразу ж відкладіть снаряди і відпочиньте. Якщо це трапляється часто, потрібно знижувати навантаження до того моменту, поки ви не відчуєте себе впевнено і не зможете виконувати вправи з правильною технікою і великими вагами незважаючи на тривалість тренування і стомлення. Плавність і контроль рухів - кращий спосіб уберегти себе від розтягнень. Саме різкі рухи, необхідні для того, щоб утримати рівновагу при «відмову» будь-якої м'язи, часто ведуть до розтягування.