2) ПРИЙМІТЬ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА І карнітин. Кардіо руйнує не тільки жир, але і м'язи. Для того щоб уникнути це, прийміть 5г амінокислот з розгалуженими ланцюгами. ВСАА гарантовано нейтралізують м'язовий катаболізм! Разом з цим прийміть карнітин. З його допомогою спалюється жир і підвищується рівень гормону тестостерону, який так само спалює жир.
3) РОБІТЬ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. У той час, як ви спите організм зазвичай виснажує запаси цукру. Так що головним джерелом енергії для кардіо є підшкірний жир. Якраз з цього віддача ранкового кардіо дуже висока! Звичайно, щоб встигнути на роботу доведеться встати трохи раніше звичайного. Але ефект кардіо того варте!
4) РОБІТЬ ІНТЕРВАЛИ. Колись давно під кардіо розуміли ритмічний біг. Однак пізніше придумали нове кардіо - інтервальний. Наприклад, хвилину біжите швидко, потім хвилину швидко йдете. Таке чергування темпу навантаження має потужний жиросжигающие ефект. Вчені взялися порівняти результати піврічного курсу аеробіки у двох груп: одна практикувала просто інтенсивний біг, інша - інтервали. Як результат, атлети у другій групі позбулися жиру в 9 разів більше. Проводьте ранкове кардіо протягом 25 хвилин, розбиваючи його на хвилинні інтервали: хвилина - біг, хвилина - швидка ходьба.
5) ЯЙЦЯ. Після ранкового кардіо потрібно добре перекусити. Тут кращий варіант - курячі яйця. У жовтку містяться корисні жири і лецитин, які допомагають ростити м'язи, покращують роботу мозку, прискорюють метаболізм жирів. Холестерин з жовтка використовується організмом для виробництва тестостерону. Саме жири курячого яйця відразу витрачаються на споживання енергії і майже не відкладаються. Вчені відзначають, що споживання яєць на сніданок скорочує подальше споживання калорій майже на 25%. Дієтологи рекомендують з'їдати вранці 2-3 цілих яйця + 2-3 яєчних білка. І не потрібно боятися холестерину в яйцях, їх прийом не призводить до збільшення рівня поганого холестерину. Але варто боятися інфекції, тому варіть яйця!
6) ПОВІЛЬНІШЕ! З'їдайте на сніданок також повільні вуглеводи, наприклад, 2 тосту з борошна грубого помелу або тарілку вівсянки. Повільні вуглеводи не підвищують рівень інсуліну, який відповідає за відкладення жиру «на запас». Якщо інсуліну мало, то метаболізм вуглеводів сповільнюється, а жирів - збільшується. Це рятує глікоген на тренуванні, і прискорює відновлення. Крім того, зернові містять клітковину, яка допомагає позбутися від жиру і пригнічує апетит.
7) ПОЛ-грейпфрут. З'їдайте на сніданок половинку грейпфрута. Його сік допомагає позбутися від жиру, знижуючи рівень інсуліну, і завдяки дії вітаміну С. Дослідження показало, що ті, хто з'їдали на сніданок половину грейпфрута, змогли спалити на 1,5 кг жиру більше за 3 місяці в порівнянні з іншою групою.
8) ВІВСЯНКА РУЛИТ! Через пару годин після першого сніданку пора братися за другий. Пам'ятайте, що приймати їжу потрібно кожні 2-3 години. Навіщо? Режим частого харчування прискорює процеси, що проходять в організмі, включаючи спалювання жиру. Так що, щоб схуднути, потрібно їсти 6-8 разів на день. Тут пора знову поїсти вівсянки. Вам потрібні прості вівсяні пластівці, зварені на воді, ніяких підсолоджувачів або ароматизаторів.
10) ВОДА! Між прийомами їжі випивайте 2 гуртки холодної води. Як показують дослідження, такий метод прискорює обмін речовин на 25-30% протягом години. А дегідратація, навпаки, гальмує спалювання жиру. Прийом води (простий, без добавок) має важливе значення! Не забувайте про нього, якщо хочете позбутися від жиру!
12) розминаються! Звичайно, перед тренуванням ми робимо розминку, розтягують і розігрівають вправи. Але під час спалювання жиру цю розминку можна замінити на коротку кардіо-сесію на велоергометрі з 10-15 хвилин. Вона допоможе і розігрітися і спалити не менше 150 зайвих калорій.
13) тренує ПО-ІНШОМУ! Силове тренування варто трохи змінити в зв'язку нашим завданням - позбутися від жиру. Зосередьтеся на великих м'язових групах. Такий тренінг витрачає більше енергії. Відмовтеся від легких ізольованих вправ на блоках і тренажерах. Основу програми тренування повинні складати базові вправи зі штангою або гантелями. Так присідання витрачають на 50% більше енергії, ніж жим ногами. Слід поміняти і методику тренінгу. Якщо раніше ви тренували 1-2 м'язи в день, то потрібно перейти на одночасний тренінг всіх м'язів тіла. Якщо не вистачає часу, розбийте всі м'язові групи на 2 дня (1-груди, спина, дельти, ноги, 2-руки, ікри, прес). Кожній м'язі давайте по 1-2 вправ по 3-5 підходу. Тренуйтеся через день.
14) ТРЕНІНГ ПОВИНЕН БУТИ ВАЖКИМ! Ветерани качалки порадять вам робити багато повторів в кожному сеті, так, мовляв, ви спалите більше калорій. А ось і ні! Наука довела, що найбільша витрата енергії викликають важкі 4-6 повторень, до того ж організм знаходиться в стані швидкого метаболізму ще протягом кількох годин після такого тренінгу.
15) МЕНШЕ ВІДПОЧИНКУ МІЖ ПІДХОДАМИ. Як можна робити важкі 4-6 повторень і відпочивати між 3 хвилин? Можна і потрібно! Що позбутися жиру, треба відпочивати 30 секунд, в крайньому випадку хвилину. А щоб встигати відновлюватися використовуйте таку хитрість: чергуйте підходи у вправах на різні групи м'язів. Наприклад, сьогодні ви робите груди і спину. Зробіть підхід на груди і через 30 секунд переходите до підходу у вправі на спину ... Так, поки одна м'яз працює, інша відпочине.
16) подовжити СЕТИ! Ще більше стимулу до спалювання жиру можна дати, використовуючи принципи Уайдера «відпочинок-пауза» і ступінчасті сети. Виконайте 6 повторів, зменшите вагу на 10% і продовжите підхід до відмови (ступінчасті). Або відпочиньте 15-20 сек і зробіть ще кілька повторів з тим же вагою до відмови (відпочинок-пауза).
17) ЧАС ШВИДКИХ вуглеводів. Ці вуглеводи вважаються шкідливими, так як стимулюють різкий викид інсуліну, однак це дуже добре після тренування. Виснажені м'язи дуже потребують цукрі, в чому допоможе інсулін. Швидке відновлення енергії в м'язах стимулює їх подальше зростання. Ну а чим більше м'язи, тим більше їм потрібно енергії. Це теж допоможе позбутися від жиру.
18) ПРОТЕЇН. Після тренування м'язи потребують і в протеїні. Натуральний протеїн повільно засвоюється, тому краще випити протеїновий коктейль з сироваткового білка. Коктейль повинен містити 20-40 г білка. Вчені довели, що прийом сироваткового білка у великих кількостях допомагає позбутися від жиру.
19) КРЕАТИН. Він підвищує силу м'язів, а також прискорює обмін речовин, збільшуючи добові витрати енергії як мінімум на 100 калорій.
20) ГОРІХИ. Між Послетренировочний обідом і наступним з'їжте трохи горіхів. Вони містять корисні жири, які допомагають засвоєнню інших жирів.
22) РИБА. Вона містить жири Омега-3, що прискорюють обмін речовин. Давно доведено його важливий вплив на наш організм. Але пам'ятайте, що рибу смажити на сковороді не можна, можна тільки на грилі.
23) Брокколі. Цей овоч, як ніби, створений спеціально для тих, хто хоче позбутися від жиру. Він містить багато кальцію, вітаміну С, хрому, багато клітковини. Так що брокколі - ідеальний продукт для вечері. Сервіруйте їм рибу.
25) ФРУКТИ. Якщо дуже хочеться солодкого, забудьте про торти і тістечка. На десерт можна з'їсти тільки фрукти. Найкорисніший - грейпфрут, але можна замінити його яблуком (в ньому море вітамінів і мікроелементів, мало калорій).
26) Прогулянка Перед сном. Після вечері треба прогулятися, навіть якщо немає собаки. Виберіть таку дистанцію, щоб прогулятися 30 хвилин. Це буде корисно і перетравлення їжі піде швидше. Прогулянка особливо потрібна, якщо за вечерею ви з'їли забагато. Але в цьому випадку краще погуляти 45 хвилин.
27) немає вуглеводів! Як би сильно вас не мучив нічний голод, після вечері вуглеводи є МОЖНА. Вони перетворяться в підшкірний жир. Єдиний виняток - пізня тренування. Тут треба поступати по вже відомому нам правилом про швидкі вуглеводи.
28) ТАК протеїну! Перед сном випивайте протеїновий коктейль. Але сироватка тут не підходить, кращий вибір - казеїн. Його засвоєння розтягнеться на всю ніч. Крім того, казеїн допомагає позбутися від жиру, хоча схуднути за тиждень навряд чи вийде.
30) СПИ! Брак сну знижує рівень всіх гормонів, в тому числі і тестостерону, уповільнює обмін речовин, а значить і спалювання жиру. Вчені вважають, що спати культурист повинен не менше 7-8 годин на добу. Спати багато теж шкідливо. Так сон більше 10 годин призводить до тих же змін в гормональному фоні.