Перш ніж приступати до занять, визначте, а що ж у вас є.
Попросіть подругу сфотографувати вас в повний зріст в купальнику. Сфотографуйте з різних сторін. Стійте спокійно, чи не напружуйте м'язи. Це допоможе вам легко визначити найбільш проблемні зони. Ви побачите, де не вистачає м'язової маси, в якому стані постава, які м'язи обвисли, а також де зайвий жир.
Візьміть аркуш паперу і перерахуйте на його правій половині всі свої проблеми і недоліки. Навпаки недоліків напишіть, що б ви хотіли отримати в результаті занять фітнесом. Не пишіть: «Хочу ідеальну фігуру». Розпишіть докладно: накачати руки і сідниці, виправити поставу, зробити прес рельєфним, скинути 10 кілограмів.
Спираючись на цей список, вам буде легше скласти програму тренувань.
Наступний крок - розпишіть потижневий план занять. Перші два тижні будуть вступними. В цей час ваша задача розігнати серцево-судинну систему і підготувати її до майбутніх навантажень. Кардиотренировки сприятимуть не тільки зміцненню серцевого м'яза, а й запустять механізм спалювання жиру. Зайва вага буде особливо зайвим, коли ви почнете тренуватися в тренажерному залі.
Два-три рази на тиждень необхідні пробіжки. Починайте з прогулянок швидким кроком, а потім переходите на біг. Поступово ви підготуватися до відвідування залу. Введіть одну силове тренування в тиждень.
Виберіть необхідні вам вправи. Не забувайте, для росту м'язів потрібні інтенсивні короткочасні навантаження. Щоб включити в роботу гормон росту, вам знадобляться вправи зі штангою або гантелями. Якщо ви ніколи не займалися спортом, почніть з вправ з гантелями і, поступово збільшуючи навантаження, переходите до штанги.
Силові тренажери рекомендується використовувати для того, щоб цілеспрямовано пропрацювати одну конкретну м'яз. Штанга приносить більше користі за менший час.
Перші силові тренування обов'язково проводите під контролем інструктора. Не пошкодуйте грошей на індивідуальне заняття. Така консультація допоможе вам заощадити набагато більше грошей, тому що від правильної техніки результати з'являться раніше.
На кожному занятті намагайтеся повністю міняти вправи, щоб опрацювати м'язи під різними кутами. Заодно, це допоможе вам вибрати найбільш ефективні вправи для подальших тренувань.
Якщо у ваших планах значиться зменшення обсягів, не обмежуйте себе тільки аеробними вправами. Силові тренування також необхідні. Виконуйте вправи з малою вагою і великою кількістю повторів, це зробить ваші м'язи міцними, підтягнутими і одночасно прибере жир.
Плануючи аеробні тренування, з третього тижня починайте робити їх більш різноманітними. Інтервальний біг допоможе вам включити в роботу м'язи і зв'язки, кросовий - підвищить витривалість.
Ще одним способом варіювати аеробні навантаження стануть заняття в групах раз в тиждень: аеробіка, танці, аквааеробіка. Різноманітність занять дозволить вам легко подолати найскладніший етап, коли організм тільки включається в роботу і результати не поспішають радувати вас.
Починаючи з четвертого тижня, збільште кількість силових тренувань. Тепер ви можете поєднувати три кардіотреніровки з двома-трьома силовими. Не забувайте починати заняття в тренажерному залі з біговою розминки протягом 5-10 хвилин. Це необхідно, щоб м'язи і суглоби розігрілися і підготувалися до навантажень.
Саму тренування починайте з тих вправ, які спрямовані на найбільш проблемні області. Це пов'язано з тим, що на початку заняття у вас більше сил. У жінок найчастіше «відстають» прес, стегна і трицепс.
Не прагніть відразу підняти максимальну вагу або зробити велику кількість повторень. Збільшувати свої навантаження треба поступово. Заведіть спортивний щоденник, в який будете записувати свої результати. Раз на місяць проводите контрольні заміри своїх антропометричних даних і порівнюйте з тим, що було на самому початку. Це зробить ваш прогрес більш очевидним і допоможе вчасно скоригувати програму.
Повністю міняйте програму тренувань раз на півроку.
Ось уже кілька років жіночий журнал JustLady є гідним путівником в світі моди і краси. Ми не просто заповнюємо інтернет-простір, ми шукаємо і знаходимо те, що може бути цікаво широкої аудиторії жінок, бажаючих бути в курсі останніх новин і трендів. Щоденні оновлення жіночого журналу JustLady дозволяють стежити за актуальними подіями в світі моди, не пропустити новинки косметики і парфумерії та дізнатися про найефективніші способи підтримки власної фігури в формі.
У журналі JustLady завжди можна підібрати оптимальну для себе дієту, вирішити нагальні жіночі питання. Наш жіночий форум щодня розширюється за рахунок обговорення найбільш хвилюючих тем і стає місцем зустрічі хороших подруг. Журнал для жінок JustLady займає одні з перших позицій у рейтингах, адже ми ростемо самі і допомагаємо вдосконалюватися іншим.