Під час вагітності не можна захоплюватися дієтами - це знають всі. Після народження дитини, під час годування грудьми, голодувати теж не варто - може пропасти молоко. Так що ж робити мамі, яка хоче повернути колишні форми? Почекати кілька років, поки дитина підросте? Або зовсім махнути на себе рукою?
Ні в якому разі! Період, коли ви годуєте дитину грудьми, - самий підходящий для того, щоб повернути колишню стрункість. Головне - знати, як правильно діяти і яких помилок потрібно уникнути. І ми вам в цьому допоможемо!
Чому худнуть при грудному вигодовуванні?
Перш, ніж відповісти на це питання, давайте згадаємо, скільки всього кілограм може набрати жінка за 9 місяців вагітності і які з них дійсно зайві.
Норма - десять-дванадцять кілограм. Звичайно, це перш за все залежить від розмірів дитини, але ми будемо говорити про усереднені результати. Зрізу після появи дитини йде приблизно п'ять. Все інше, як правило, залишається - на животі, ніжках, стегнах і, звичайно, грудей. Плюс деякі жінки, які впевнені, що тепер їм потрібно їсти за двох, додатково повніють в цей період.
Насправді годує мама повинна споживати не набагато більше калорій, ніж звичайна жінка. Порахуйте самі: на вироблення молока витрачається приблизно 800 ккал. Все інше - ваше. З'їдайте за добу близько 2200-2500 ккал - малюкові буде досить, зате ви не видужаєте ще більше ..
Тепер про те, чому при грудному вигодовуванні худнуть. Під час вагітності організм жінки набирає багато зайвої рідини. А потім починає поступово з нею розлучатися. Крім того, частина "накопичень" мама передає маляті разом з молоком. Тобто, якщо в її харчуванні не буде достатньої кількості вуглеводів, жирів і білків, молоко візьме їх з "запасів". Тому, якщо ви не будете під час вагітності та грудного вигодовування об'їдатися булками, тортиками і чизбургерами, швидше за все, зайві кілограми непомітно підуть самі.
Слідкуйте за своїм харчуванням - і опинитеся в числі тих, кому дієта не знадобиться. Організм сам швидко і легко "відпустить" зайві кілограми протягом перших шести місяців.
Якщо цього не відбулося, то потрібно вживати заходів. Так-так, не раніше, ніж через півроку після народження малюка. У цей момент лактація вже усталилася, а мама - звикла до нового життя і не відчуває таких стресів, як в перші місяці. Тому прийшов час як слід взятися за себе!
Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні
Перше і найважливіше правило - калорійність харчування зменшувати не можна. Як уже згадувалося вище, тільки на вироблення молока витрачається 800 ккал на добу. Якщо ви планували, як до вагітності, задовольнятися 1200 ккал на добу і худнути - забудьте про цю ідею. Ваша норма - мінімум 2200 калорій!
А ось змінити якість їжі вам під силу. Взагалі кажучи, перегляд свого раціону - головна заповідь схуднення після пологів при грудному вигодовуванні. Ми зараз розповімо вам, що варто прибрати з щоденного меню, що - додати, а ви втілюйте це в життя. І ось побачите, станете ще стрункішою, ніж раніше!
Отже, які продукти виключити, щоб схуднути при годуванні грудьми:
- Солодощі: різноманітні шоколадки, цукерки, тортики з кремом і так далі.
- Борошняне: булочки, білий хліб, печиво.
- Фастфуд.
- Алкоголь навіть в невеликих кількостях.
Жири повністю прибирати з раціону не можна - вони потрібні мамі, що годує. Але потрібно обмежити їх споживання до 40 грамів на добу. Рослинні жири можна вживати будь-які. Що стосується тварин, їх краще всього отримувати з молока і вершкового масла. Співвідношення між рослинними жирами і тваринами має бути приблизно 3: 1 (наприклад, 30 грам оливкової олії і 10 грам вершкового). Намагайтеся не порушувати цей баланс!
Масло додавайте в супи та каші, заправляйте нею салати. А ось для смаження використовувати не варто - інакше вся ваша дієта буде нанівець.
Не забувайте вживати жирні сорти риби - в них міститься необхідний малюкові вітамін Д. Але зловживати дарами моря не потрібно - досить одного-двох шматочків у тиждень.
Тепер давайте розбиратися, що можна їсти без обмеження. Жінкам, що хвилюється про те, як схуднути під час грудного вигодовування, обов'язково потрібно включити в раціон:
- Каші (будь-які, крім манки).
- Овочі - все, крім картоплі. Можна їсти сирими, варити або тушкувати.
- Фрукти - як свіжі, так і сушені.
- Молочні продукти: натуральний йогурт, нежирний сир і кефір.
- Білкову їжу: рибу нежирних сортів (жирну є тільки раз в тиждень), курочку, телятину, кролятину, індичку. Рибу і м'ясо або варити, або тушкувати, смажене і копчене повністю виключено.
Основні правила прийому їжі - такі ж, як при ПП. Тобто одна порція - приблизно двісті грам, тобто потрібно приблизно п'ять разів на день, вуглеводи - бажано в першій половині дня. Конче виконувати всі ці нюанси - питання, як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні, відпаде сам собою.
Як схуднути під час грудного годування за допомогою спорту?
Звичайно, не можна кидатися з місця в кар'єр і на наступний день після пологів бігти в тренажерний зал. Організм пережив стрес, тому не можна його відразу сильно навантажувати. Крім того, будь-який мамі, що годує потрібні сили, щоб доглядати за малюком. Якщо вона їх буде залишати на біговій доріжці, на дитину нічого не залишиться.
Тому на питання "як мамі, що годує швидко схуднути після пологів?" Відповідаємо: тільки щадними методами! Підбирайте ті фізичні навантаження, які:
- не морив;
- не надто навантажують м'язи, інакше на наступний день після тренування вам буде важко доглядати за дитиною.
Майте на увазі: якщо вас цікавить, як схуднути при грудному вигодовуванні після кесаревого розтину, про спорт доведеться забути. По крайней мере, на перші кілька місяців після пологів. Щоб хоч якось компенсувати відсутність тренувань, спите ночами нема на спині, а на животі. Так м'язи живота швидше прийдуть в тонус.
Але хто ж обмежується одним комплексом? Другий варіант вправ - від відомого українського тренера Дар'ї ЛИСИЧКІНА. Вона точно знає, як швидко схуднути при грудному вигодовуванні, оскільки сама недавно стала мамою. Тому працюйте разом з Дариною - і обов'язково скинете зайве!