Дієти для схуднення
Як схуднути - поради худнуть
Корисні продукти харчування
Худнемо правильно
розвантажувальні дні
Таблиця калорійності продуктів
Складаємо меню для схуднення
Догляд за шкірою
Індекс маси тіла
види фітнесу
Рецепти низькокалорійних страв
Будинок, сім'я
Карта сайту
Не за горами літо і хочеться зустріти його у всеозброєнні, радіти сонечку, пляжного сезону, відкритим нарядам, а не гарячково намагатися скинути зайве, коли інші будуть насолоджуватися теплими літніми днями. Адже хочеться ж пишатися своєю стрункою фігурою, і не ховати її під просторими балахонистому нарядами.
Досягти цього зовсім не важко, благо до літа ще є час.
Програма 6 кроків до стрункості за 6 тижнів допоможе схуднути на 5 - 10 кілограмів, до того ж ризик повернути їх знову мінімальний, як часто відбувається після дієт. Напевно, багато хто намагався худнути, дотримуючись новомодним дієтам, і дійсно кілограми йшли на якийсь час, ось тільки потім все поверталося назад. Програма 6 правил не гарантує швидкого схуднення, зате вага стабілізується і не повертається назад, звичайно якщо і далі слідувати простим правилам.
Отже програма 6 правил стрункості допоможе схуднути до літа
- висипатися,
- пити достатню кількість рідини,
- правильно харчуватися,
- доглядати і дбати про себе,
- фізичне навантаження,
- підтримувати себе, дотримуватися позитивний настрій.
Перше правило - достатність сну.
Повноцінний здоровий сон сприяє схудненню. Якщо нехтувати цим простим правилом, то як би правильно ви не харчувалися і займалися фітнесом, то схуднення може йти не так швидко і навіть зупинитися, тобто настане ефект плато. Адже саме уві сні, в організмі виділяється гормон росту і формування пропорцій тіла. У дитинстві від нього залежить зростання, а в дорослому віці він допомагає формувати тіло. І якщо ви спите мало, то це впливає на гормональний фон, метаболізм сповільнюється і організм переходить на набір ваги, навіть якщо ми і не переїдати.
Правило 2. Дотримуємося питний режим.
Організм людини на 2/3 складається з води і воду ми отримуємо з харчування і пиття рідини. За добу людина втрачає до 2 літрів рідини - через органи виділення сечу і піт, дихання, кишечник. Щоб організм не відчував брак води необхідно отримувати близько 30 мл на кілограм ваги.
Тобто якщо ви важите 70 кг, то потрібно пити 70х30 = 2100 мл, тобто приблизно 2 літри води. Але з віком вже до 50 років тканини тіла втрачають здатність зв'язувати і утримувати воду, вважається, що це одна з причин старіння. І дуже важливо вживати достатню кількість води в будь-якому віці, а в зрілому особливо. Але пити потрібно чисту звичайну питну негазовану воду, адже чай, кава і солодкі напої не насичують організм водою, а провокують втрату рідини.
Починайте день зі склянки чистої води, це допоможе організму запустити процеси очищення і прискорити обмінні процеси. Пийте воду протягом дня, а ось увечері краще обмежити рідину, щоб не було набряків з ранку. Пийте між прийомами їжі за 20 -40 хвилин до і 40 1 годину хвилин після їжі. Пийте під час тренування в спортзалі. Звичайно якщо ви не звикли пити воду то спочатку буде незвично, візьміть за правило носити з собою пляшечку питної води і пити потроху. Поступово збільшуючи кількість випивається води, ви вийдіть на свою комфортну норму.
Пункт третій. Здорове харчування
Ваш раціон повинен бути збалансованим і не перевищувати калорійність необхідної для того щоб тіло залишалося струнким. Пам'ятайте, що всі надлишки їжі відкладаються в жирові запаси, викликаючи появу ненависних складочок і валиків на тілі.
Тому так важливий баланс білків, жирів і вуглеводів.
Якою має бути їжа? Половину вашої тарілки хай займають овочі (крім картоплі), вони джерело цінної клітковини. Другу половину розділять порівну білки і складні вуглеводи. Білки - нежирне м'ясо, біле м'ясо курки, рибка, птиця, сир, молочні продукти. Складні вуглеводи це крупи, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб, картопля (як сложноусвояемий крохмалистий продукт). Купуйте кухонні ваги і простежте, щоб ваша порція була не більше 300 грамів. Як правило, середня тарілка (полупорціонная) вміщує 200 - 250 гр. Жир необхідний організму, особливо рослинний, але обмежтеся 25 - 30 гр. в день.
Складаємо свій ідеальний раціон за програмою 6 кроків до стрункої фігури.
На сніданок відмінно підійдуть крупи і білок. Він надовго подарують ситість і змусять забути про почуття голоду. Вівсянка на воді або інша каша, з шматочками фруктів або сухофруктів або сир омлет або йогурт.
Між сніданком і обідом повинен бути перекус - легкий овочевий салат, або жменька сухофруктів, яблуко або будь-який фрукт. До речі яблучка можна запекти, вони дуже корисні.
Самий ситний з усього раціону - обід. На перше пісний суп або овочевий супчик. А також суп-пюре, на друге рибка або невеликий шматок м'яса, ані смаженого, а запеченого, приготованого на пару або в мультиварці без масла. Білок їмо з овочами - тушкованими або свіжими. Овочі заповнять шлунок і викликають почуття насичення, а білки довго перетравлюються і також дарують ситість.
До вечері можна перекусити кисломолочними продуктами (1 - 2,5% жирності) кефіром, ряжанкою натуральним йогуртом, сиром.
Вечеря.
Намагайтеся, щоб вечеря була не пізніше 19 годин, але якщо робота не дозволяє, то від вечері не відмовляйтеся, але він повинен бути не менше ніж за 3 години до сну. На вечерю нехай буде білок і трохи клітковини, наприклад біле м'ясо курки або відварна риба з овочами або морепродукти. Оптимально 200 -250 грамів.
За годину до сну можна випити 200 мл кефіру або йогурту. Або з'їсти зелене яблуко або випити трав'яний чай. Напої під час програми 5 кроків пийте без цукру, хліб тільки чорний 1 - 2 шматочки в день, і тільки в обід.
4 правило - догляд за тілом.
В юності шкіра еластична і легко підлаштовується під коливання ваги, з роками шкіра підтягується набагато повільніше і якщо втрата ваги відбувається стрімко, вона просто відвисає і зовсім не радує - при стрункому тілі шкіра може виглядати в'ялою і горбистою. Щоб цього не відбувалося, відразу ж підключайте догляд за тілом та обличчям, коли починаєте боротьбу за стрункість.
Для особи заморозьте шматочки льоду або відвари трав і протирайте з ранку. Корисні і маски - живильні і підтягують.
Для тіла корисний масаж. Пройдіть курс 5 - 10 сеансів. Крім того в душі розтирайте тіло жорсткою мочалкою, робіть масаж рукавицею, це підсилює кровообіг і сприяє тонусу шкіри. Контрастний душ також допоможе тримати шкіру в тонусі. Увечері прийміть ванну з морською сіллю і ефірними маслами, тонізуючу або розслаблюючу. У домашніх умовах можна робити і обгортання і ванни для схуднення гірчичні, содові.
5 правило. Фізична активність .
Без фізичного навантаження буває важко скинути вагу. Але зовсім не обов'язково записуватися в спортзал і качати прес до знемоги. Звичайно, можна купити найлегші гантелі і освоїти вправи, яких багато можна знайти в інтернеті.
Але якщо раніше ви не займалися спортом, то тіло навантаження потрібно давати поступово. Інакше виникне крепатура - біль в м'язах і ви просто кинете заняття, так і не почавши їх до ладу.
Взагалі перші місяці для нетренованого тіла корисна кардіонагрузку - швидка ходьба, біг, велосипед, плавання і лише потім приєднуються силові навантаження. Кардіо це навантаження, при якій частішає ритм серця. Безпечно якщо під час навантаження пульс не перевищує 140 ударів в хвилину і вже через 5 хвилин після припинення приходить в норму, якщо це не так, то навантаження може бути занадто висока, а це шкідливо для здоров'я.
6. І останнє це ваша мотивація.
Весь процес формування нового тіла повинен проходити з радістю і викликати позитивний настрій. Підтримуйте себе, мотивируйте себе самі, шукайте, чим себе потішити крім їжі. А якщо зірвалися, навіть не намагайтеся себе лаяти, продовжуйте як ні в чому не було ще з більшим зусиллям і тоді ваше новіше тіло не за горами.
Джерело: ж-л "Дарина" № 13
скільки потрібно калорій - розраховуємо калорійність
як стати стрункою без зайвих зусиль
Худнути без дієт