Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
Як правильно сушитися - підсумкові рекомендації. Опис ефективних жиросжигающих тренувань і приклад простого меню для швидкого підвищення рельєфності мускулатури.
Як правильно сушитися?
У заключній частині марафону «Тіло до літа» ми коротко підсумуємо основні правила тренувань і харчування на сушку. При необхідності ви можете повертатися до матеріалів минулих тижнів, більш детально розповідають про тонкощі правильної і ефективної роботи на рельєф.
Окремо згадаємо про те, що краще дотримуватися стратегії «сухого набору» (наприклад, за допомогою інтервального голодування або турбулентних тренувань), а не спершу набирати «брудну» масу з денною калорійністю 5000 Ккал, а потім агресивно сушитися для створення рельєфу.
Програма підготовки тіла до пляжного сезону - комплексні тренування на всі м'язи тіла для підвищення рельєфу мускулатури.
Харчування на сушінні
Саме харчування є основою успіху тренувань на сушку. Багато хто впевнений, що існує якась «таємна» надефективна програма жиросжигающих тренувань, що дозволяє нарощувати м'язи і одночасно підвищувати рельєф, абсолютно не контролюючи раціон. Однак це не так.
Для набору м'язової маси чоловікам необхідно з'їдати приблизно 3000-3500 ккал на добу - при цьому чим «чистіше» калорії, тим менше жиру в результаті набере організм. На сушці ж калорійність повинна складати приблизно 2200-2700 ккал, залежно від тривалості циклу.
Скільки потрібно сушитися?
Тривалість циклу на сушку залежить виключно від фізичної форми атлета і його потреб. Кому-то для промальовування рельєфу преса буде достатньо двох тиждень, комусь - місяці, а кому-то - півроку. Однак важливо не плутати процес сушіння з процесом схуднення.
Необхідно пам'ятати про те, що чим більше у людини жиру, тим простіше йому від нього позбутися. Якщо для того, щоб прибрати живіт, підійде регулярний кардиотренинг, що виконується в жиросжигающей зоні пульсу, то для боротьби з жиром внизу живота необхідні циклічні і інтервальні тренування.
Чи можна сушитися будинку?
Головне правило тренувань на сушку - поєднання важкого силового тренінгу з багатосуглобовими базовими вправами для підтримки м'язової маси з регулярними тренуваннями для спалювання жиру. В іншому випадку тіло почне позбавлятися від м'язів, а не від жирового прошарку.
У домашніх же умовах практично неможливо тренуватися з важкою штангою і використовувати різні види кардіотренажерів (починаючи від швидкісного велотренажера для інтервального кардіо, закінчуючи гребним тренажером для розминки верхній частині тіла і біговою доріжкою для ніг).
Жироспалювачі
Намагаючись просушитися за допомогою агресивних жироспалювачів і зовсім не контролюючи раціон, атлет завдає істотної шкоди своєму організму. Не кажучи про те, що без уміння правильно вибудовувати свою дієту підтримувати рельєфне тіло довгий час буде просто неможливо.
Також важливо не забувати і про те, що жир є надзвичайно важливою для організму субстанцією - мозок, по суті, на 60% складається саме з жиру. Безконтрольне використання рецептурних препаратів (ефедрину, станозолола і інших) здатне привести не тільки до розвитку хвороб, а й навіть до смерті.
Методики вимірювання рівня жиру в організмі, таблиці та поради для домашнього використання.
Дієта для сушки
Головні правила дієти для сушки - урізання калорій на 20% нижче норми, увагу до глікемічним індексом вуглеводів, споживання великої кількості білка і помірної кількості жиру. Опціонально може використовуватися циклічна дієта - чергування високоуглеводних і низьковуглеводних днів.
Рекомендоване співвідношення макронутриентов в раціоні на сушку: 30% відсотків калорій з вуглеводів, 55% - з білків, 15% - з жирів. Джерело жирів також грає роль - кращі горіхи, оливкове масло і кокосовий жир, тоді як тваринні жири повинні бути максимально скорочені.
Приклад простого меню на сушінні
Низкоуглеводная дієта є найбільш простим способом харчування на суші - допускаються великі порції риби, нежирного м'яса і курячої грудки, велика кількість зелених овочів (броколі, цукіні, листя салату), однак інші гарніри (картопля і рис) повинні бути максимально обмежені.
- Сніданок. вівсянка c ложкою арахісового масла, порція протеїну.
- Перший обід. куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
- Другий обід. куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
- За дві години до тренування. нежирна яловичина з рисом басматі.
- Після тренування. сухофрукти або солодкі фрукти (ананас, банан), порція протеїну.
- Вечеря. морська риба, трохи солодкої картоплі, брокколі, овочевий салат.
- Пізня вечеря. порція протеїну і риб'ячий жир в капсулах.
Секрет успішної сушки - регулярні кардіотреніровки, урізання калорійності на 20%, а також контроль за глікемічним індексом вуглеводів і їх максимальне обмеження у вечірній час. Однак важливо не відмовлятися і від силових тренувань, так як інакше організм почне спалювати м'язи.