Біг це один із самих природних видів руху для людини, але люди стали далекі від природи, тому бігати потрібно заново вчитися. Природа мільйони років створювала і удосконалювала нашу стопу і все тіло. Потрібно навчитися правильно користуватися цими приладами і ваш біг стане абсолютно безпечним, легким і приємним.
До речі, багато африканських бігуни, які мають чудову техніку бігу, в дитинстві не мали взуття і вчилися бігати босоніж. Тепер багато, дивлячись на цих чемпіонів, захоплюються витонченим стилем і ефективною технікою бігу
Використовуючи правильну техніку бігу, ви зможете бігти швидко, м'яко і без травм навіть по твердому покриттю.
РОБОТА РУК
Починаю саме з рук, тому що про них зазвичай забувають. Можливо ви думаєте: «я біжу ногами, при чому тут руки?» Тіло це єдина система важелів, правильна робота рук допоможе правильно працювати ногами, збалансувати руху тіла і бігти набагато легше і швидше.
Часто, початківці бігуни тримають затиснуті руки біля грудей і майже ними не рухаються, або навпаки кидають руки вниз і базікають ними як попало, все це заважає бігти правильно.
Інша помилка - розмашисті, широкі рухи руками в боки. Якщо руки бовтаються в сторони, то і ноги почнуть «вихляти» по сторонам, замість того щоб працювати по прямій лінії і виштовхувати тіло вперед.
РОБОТА НІГ
Біг можна розділити на фазу виштовхування, фазу польоту і фазу приземлення.
Під час ходьби фази польоту немає, ви завжди торкаєтеся землі.
Біжіть по прямій лінії, що не Віхляєв стегнами і не кидайте ноги в сторони.
Приземлятися потрібно на передню частину стопи (підстави пальців), тримаючи ногу трохи зігнутою в коліні. Потім п'ята опускається, і ви встаєте на всю поверхню ступні навантажуючи її вагою тіла. Це забезпечує хорошу амортизацію і правильний біг.
При приземленні стопа повинна ставитися під центр ваги, тобто, коли ви приземлилися, стопа повинна знаходитися прямо під вами. Якщо викидати ногу вперед і ставити стопу попереду центра ваги, то ви будете «натикатися» на власну ногу виставлену вперед. Це призводить до гальмівного ефекту і жорсткого, нераціонального бігу.
Викидання ноги вперед і приземлення на п'яту, це серйозні помилки.
Якщо приземлятися на п'яту, то біг буде жорсткий, і ударна хвиля буде йти по всьому тілу, приводячи до травм. Тому приземляйтеся на передню частину стопи і ставте ногу під себе, тримаючи її злегка зігнутою в колінному суглобі.
Після приземлення, коли нога прийняла ваша вага, відбувається фаза виштовхування, стопа повинна активно працювати посилюючи поштовх. Після виштовхування ви сгибаете ногу в коліні, знову переносите вперед і опускаєте стопу на землю, весь крок повторюється заново. Стопа ставиться на землю, коли перенесення ноги вперед закінчений. Якщо стопа стосується землі поки ви ще переносите ногу вперед, то ви будете «човгати по землі» і «встромляти» шкарпетки в землю.
Чи не бийте ногами по землі, досвідчені спортсмени біжать майже безшумно.
Якщо ви б'єте ногами по землі, значить ви біжите неправильно і витрачаєте енергію на удари по землі, замість того щоб використовувати цю силу для руху вперед.
Потрібно швидко, але м'яко ставити передню частину стопи на землю.
Досвідчені бігуни «котяться» над землею «погладжуючи» її ногами, але не б'ють по землі видаючи гуркіт. Хороший бігун «накочується» на ноги не гальмуючи рух, один крок плавно переходить в інший.
Не робіть занадто довгі кроки, краще робіть кроки частіше, оптимальна частота 3-5 кроків в секунду. Довжина кроку зростає від швидкості бігу, чим сильніше і швидше ви відштовхне, тим далі полетите і тим довше буде крок.
Не намагайтеся подовжувати крок викидаючи пряму ногу вперед і «загрібаючи» землю, довжина кроку і швидкість бігу залежать від потужності виштовхування.
Щоб зрозуміти, як бігти приземляючись на носок, зробіть таку вправу:
Встаньте прямо, руки зігніть і почніть бігти на місці.
Ви ж не будете при цьому бити п'ятами по землі, ви будете приземлятися на носок.
Зробіть 20 бігових кроків на місці, потім дуже повільно почніть рухатися вперед.
Поступово прискорюйте біг, але намагайтеся приземлятися спочатку на носок.
Hе викидайте ногу вперед, ставте стопу під себе і відштовхуйтеся.
Приземляйтеся на ногу зверху, як би «накочуючись» на неї, відштовхуйтесь і переносите вперед іншу ногу, так само накочується на неї і відштовхуйтесь вперед, і так далі ...
Рухи повинні бути рівномірні і злиті.
ЯК ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ при бігу
Дихати потрібно і через ніс і через рот.
Чи не розмовляйте під час бігу, це руйнує правильне дихання.
Залежно від швидкості, з якою ви біжите, у вас буде різна глибина і частота дихання по відношенню до кроків. Вивчайте своє тіло і підбирайте оптимальний темп і глибину дихання. Спробуйте робити більш глибокий видих і швидкий вдих.
Спортсмен повинен бути сконцентрований на тому, що він робить.
Якщо ви починаєте задихатися, знижуйте швидкість бігу і підсилюйте дихання, все повинно бути в гармонії.
Вчіться відчувати своє тіло, зосередьтеся на кроках і диханні, «споглядайте» своє тіло в бігу і ви відчуєте найменші зміни.
ПУЛЬС І КОНТРОЛЬ ВІДНОВЛЕННЯ
При великих тренувальних навантаженнях потрібно стежити за відновленням.
Один з кращих і найпростіших способів, це контроль ранкового пульсу в спокої.
Виміряйте пульс вранці як ви прокинулися до підйому з ліжка.
Пульс потрібно вважати протягом однієї повної хвилини.
Спочатку потрібно дізнатися ваш середній показник за три дні, це буде ваша ЧСС (частота серцевий скорочень) в спокої.
Коли ви почнете займатися бігом, ви помітите що ваш пульс почне знижуватися. Це хороший показник правильної адаптації організму. Ваше серце і вся серцево судинна система починає працювати більш ефективно, і ЧСС знижується.
Біг це кращий спосіб тренування серця і судин!
Однак, якщо ви помітили підвищення ранкового пульсу більш ніж на 10% це говорить про те, що ви регулярно перевантажуєте організм і він не встигає відновитися.
Підвищення ЧСС спокою може бути так само викликано застудою, емоційними стресами або важкої тренуванням проведеної напередодні.
У будь-якому випадку, це означає що навантаження потрібно знизити або побільше відпочити.
Розминка необхідна в будь-якому випадку, не залежно від дистанції на яку ви збираєтеся бігти.
Під час розминки ви розігріваєте тіло і покращуєте еластичність м'язів і зв'язок, збільшуєте ЧСС, підсилюєте дихання і підвищуєте кровообіг в м'язах.
Тим самим ви готуєте організм і забезпечуєте посилену подачу кисню до м'язів ще до початку навантаження.
Якщо відразу бігти без розминки, то ви відчуєте як м'язи зажмут і стануть тугими, вони будуть гірше відгукуватися на навантаження і швидше втомляться. Крім того, це може викликати больові відчуття після тренування.
Якщо ви без розминки спробуєте бігти швидко, то можете отримати спазм м'язів і пошкодження зв'язок.
Отже, мета розминки - підвищення працездатності і запобігання травм.
Не лінуйтеся, розминайтеся ретельно, після цього трохи відпочиньте і приступайте до тренування.