У цій статті я вам розповім і покажу як скласти свою програму тренувань на початковому етапі занять воркаутом, і тим самим підготуватися до здачі на 1-й розряд. На цьому етапі занять насправді може підійти майже будь-яка програма тренувань і майже всі вони будуть результативними. Я ж вам наведу приклад тренування по якій займався я сам, і в принципі дуже навіть успішно. У нашій програмі буде 5 вправ, адже саме стільки пунктів для здачі в 1-му розряді. Це підтягування, віджимання на брусах, присідання, віджимання від підлоги і підйом ніг у висі на турніку. Тренування ми побудуємо по круговому принципом, тобто виконуємо всі вправи одне за іншим з маленьким проміжком відпочинку між вправами і великим між колами. На цьому етапі (тобто початківцям) занять варто відразу звикати і намагатися робити все вправи правильно, без розгойдувань і ривків. І тому у нас виходить подвійна мета: досягти потрібної кількості повторень у вправах і зробити їх по максіміму правильно і чітко. Починаємо ж ми звичайно з розминки, без неї не як, адже нам не потрібні травми по дурості через які потім не зможемо довгий час займатися. І так саме тренування:
- Починаємо коло з підтягувань, намагаємося робити без розкачки і ривків, в нижній точці руки випрямляє повністю, а у верхній заводимо підборіддя над поперечиною.
- Потім переходимо до віджимань на брусах, тут намагаємося тіло тримати рівним, не варто майже лягати на бруси і розгойдуватися. У нижній точці доходимо до моменту, коли кут в лікті буде менше 90 градусів, а у верхній точці руки випрямляє повністю.
- Далі йдуть присідання, намагаємося спину тримати рівною, не відривати п'яти від землі. У нижній точці опускаємося що б кут в коліні був менше 90 градусів, а у верхній випрямлюємося повністю.
- Після йдуть віджимання від підлоги, намагаємося робити широкою постановкою рук, так як вузькою постановкою ми вже робили на брусах. Так само прагнемо грудьми майже торкатися землі і в верхній точці руки випрямляє повністю.
- І на останок прес, робимо підйом колін висячи на турніку, згодом намагаючись випрямляти ноги і підносити їх вже до перекладині.
Ось така кругова тренування у нас вийшла, і тепер пару нюансів по самій програмі:
- відпочинок між вправами 10 секунд
- відпочинок між колами 3 хвилини
- намагаємося використовувати відпочинок між колами на розтяжку, буде тільки на користь
- кіл за тренування 4-7, в залежності від вашої витривалості
- тренувань в тиждень 3-6, так само все залежить від вашого стану, є сили і бажання, то звичайно тренуйтеся більше
- 1 день в тиждень обов'язково давати тілу для відпочинку
- робити всі вправи на 95% від сили, присідання на 70% від сили
За такою програмою варто тренуватися по куди ви не зможете здати на перший розряд по воркауту, а потім переходити до підготовки до другого розряду і до нової програми тренувань.
Маші на вус: як бачите насправді тут нічого важкого немає, і ви зможете знайти собі місце для занять майже в кожному дворі. Плюс ця програма швидко підготує вас для таких програм і ви легко перейдете на новий рівень тренувань, які будуть уже більш різноманітними і цікавими, адже вже доведеться починати вчитися різним елементам). Так що вистачить сидіти на дивані, все вперед на майданчики і тренуватися. Підписуєтеся на мій канал на youtube і ставте лайки!