Ваші мрії про атлетичної фігури зовсім скоро стануть реальністю, якщо ви освоїте ефективну техніку роботи з поперечиною. Завдяки турніка у вас вийде розвинути м'язи спини, рук і, зрозуміло, плечового пояса. Чим швидше ви почнете тренуватися, тим швидше сформуєте мускулисте рельєфне тіло.
Перш ніж перерахувати основні вправи, які сприятимуть розвитку рельєфних плечей, назвемо основні правила виконання підтягувань:
- Перш ніж почати підйом, візьміться кистями за перекладину турніка. Запам'ятайте, що починати підтягування з стрибка строго заборонено: по-перше, це загрожує ризиком отримання травм, по-друге, таким чином ви спочатку витрачаєте енергію, яка знадобиться вам в процесі виконання самої вправи, а по-третє, збиваєте дихання
- До речі про диханні: виконувати підйом необхідно на видиху, з узвіз - на вдиху
- Під час виконання вправи стежте за тим, щоб ваш корпус був розташований строго вертикально
- Верхня точка підйому буде зафіксована тоді, коли ваш підборіддя опиниться над поперечиною
- Спуск повинен бути плавним - за часом рівним підйому. Ні в якому разі не потрібно зістрибувати з поперечини
А тепер перерахуємо види захвату потрібно освоїти всім спортсменам:
- За способом обхвативанія поперечини долонями розрізняють прямий або зворотний хват. Прямий - це коли долоні лягають зверху на перекладину, а зворотний - коли охоплюють поперечину знизу
- Крім того, хвати підрозділяються по ширині (відстані між кистями спортсмена). Найпопулярніший і простий хват - середній. При цьому кисті спортсмена лежать на турніку на рівні ширини його плечей. Більш складний хват - вузький, тобто кисті спортсмена наближені один до одного на відстань близько 10-15 см. І, нарешті, широкий хват, при якому кисті спортсмена розташовані на відстані, набагато більшому, ніж його плечі
- Фахівці рекомендують під час тренування періодично змінювати положення кистей, щоб варіювати навантаження на різні ділянки тіла
Якщо ви цікавитеся питанням про те, як накачати плечі на турніку і брусах, то вам необхідно знати, на які групи поділяються м'язи в цій зоні:
- Дельтовидная. Дана м'яз є основною у формуванні плеча. Саме її розвиток відповідає за рельєфні біцепси, якими так пишаються бодібілдери
- Трапециевидная. Утворює задню частину плеча. Кожну вправу, спрямоване на формування цієї зони, дозволяє зміцнити не тільки плечі, але і спину спортсмена
Перелік вправ, що дозволяють розвинути трапецієподібні м'язи:
А ось ефективні вправи, які дозволять вам розвинути дельтовидні м'язи:
- Підтягування на перекладині прямим хватом. кисті розташовані на ширині плечей. Візьміться руками за турнік і злегка прогните корпус назад. Зігніть ноги в колінах і перехрестите їх. Підтягуйтеся то тих пір, поки не торкнетеся поперечини верхньою частиною грудної клітки. Під час підйому інтенсивно зводите лопатки. Спуск виконуйте до тих пір, поки ваші руки не виявляться повністю прямими (зрозуміло, коліна при цьому повинні залишатися зігнутими)
- Підтягування зворотним хватом. Кисті розташовані на перекладині максимально близько один до одного (вузький хват). Відхиляючи корпус назад, фіксуйте погляд на кистях і виконуйте повільний підйом. Верхня точка підйому буде зафіксована в той момент, коли ваш підборіддя опиниться над поперечиною
І на завершення ми наведемо ще кілька рекомендацій, які допоможуть вам накачати красиві рельєфні плечі.
Увазі досить складного м'язового будови плеча, не існує жодного вправи, яке могло б повністю навантажити дану зону. Тому під час тренування на брусах або турніку немає ніякого сенсу виконувати одне і те ж вправу одним і тим же хватом.
Якщо ви є новачком, і тільки починаєте освоювати турнік, то не варто намагатися виконати кожну вправу більше трьох разів. Робіть ставку не на кількість підходів, а на якість їх виконання.
Тривалість відпочинку між підходами повинна становити не менше однієї хвилини. Всім, хто мріє накачати красиві плечі, необхідно пам'ятати про те, що зростання м'язів відбувається під час відпочинку. Тому не варто випробовувати можливості свого організму, навантажуючи руки до максимальної межі.
Розвиток плечових м'язів має складатися з базових і ізолюючих вправ. Ізолюючі спрямовані на конкретні ділянки дельт. А базові одночасно зачіпають практично всі дельтовидні м'язи і трапецію плеча.
Якщо ви хочете добитися красивого і м'язистого тіла, то вам необхідно не тільки тренуватися, але і забезпечувати свій організм протеїнами. Без оптимальної кількості білка ви ніколи не отримаєте бажаний м'язовий зростання. Тому обов'язково вводите в свій раціон страви з яєць, а також бобові і молочні продукти.
Можна купити в місті