Вправи для збільшення м'язів грудей
1. Віджимання
Це одне з тих вправ, про яке часто забувають, але яке допоможе вам зміцнити плечі і верхні м'язи грудей. Прийміть упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги витягнуті. Підніміться так, щоб ваші лікті були прямими, а потім знову опустіться на підлогу.
- Зробіть три підходи по п'ятнадцять віджимань кожен. Якщо це занадто важко для вас, скоротіть кількість віджимань. Якщо, навпаки, відчувайте, що можете зробити більше, робіть більше віджимань.
- Віджимання також тренують трицепси і м'язи плечі.
- В якості альтернативи можете спробувати наступну вправу: перед виконанням вправи покладіть ноги на щось тверде, щоб підняти їх. Це дасть вашим плечам і верхнім м'язам грудей більше напруги, а отже, буде корисніше для вас. Або ж можна виконувати віджимання з додатковою вагою на спині.
Віджимання з ногами на піднесенні
Віджимання з додатковою вагою на спині
2. Жим штанги лежачи
Ця вправа не дарма є найпопулярнішим вправою для зміцнення грудних м'язів. На гриф штанги встановіть відповідний для вас вагу. Ляжте на лаву, ноги поставте на підлогу. Опустіть штангу на груди так, щоб між штангою і грудьми залишалося ще приблизно 2,5 см. Потім підніміть штангу вгору.
- Для того щоб наростити м'язову масу необхідно виконувати дану вправу 8 - 12 разів в 3 - 5 підходів. Це допоможе нагнати більше крові в грудний м'яз, а з нею більше поживних речовин для кращого росту.
- Ви також можете спробувати виконувати дану вправу на лаві під нахилом. Це дасть більше навантаження верхнім м'язам грудей. Роблячи вправу з нахилом голови вниз, ви зможете тренувати нижні м'язи грудей. Більшість не надають значення цим вправам, однак саме вони особливо важливі для формування правильної форми грудних м'язів.
3. Віджимання на брусах
Зробіть віджимання на брусах, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа може здатися складним для новачків, однак саме воно допоможе швидко знайти гарну форму грудей.
4. Сконцентруйтеся на грудних м'язах окремо
Ляжте на підлогу в упор лежачи, як ніби ви збираєтеся виконувати віджимання. Затримайтеся в цьому положення 3 секунди, а потім перенесіть вагу тіла на праву сторону тіла. Підніміть ліву руку і ногу в повітря так, щоб ваша поза нагадувала позу зірки. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Потім повторіть цю вправу з лівою рукою і ногою. Знову затримайтеся в такому положенні на 3 секунди.
Як правильно збільшувати м'язову масу грудних
1. Не перевантажуйте м'язи
Більшість людей роблять помилку тренуючись кожен день. Вони впевнені, що чим більше вони будуть займатися, тим більше будуть їх м'язи. Насправді це тільки шкодить м'язам. М'язи ростуть не під час тренувань, а коли ваше тіло відпочиває, а тканини відновлюються. Для того щоб бути впевненими, що ви не перевантажуйте ваше тіло, дотримуйтесь наступних порад:
- Виконуйте вправи на м'язи грудей не частіше одного - двох разів на тиждень. Коли ви не робите вправи на м'язи грудей, робіть вправи на інші частини тіла, наприклад на ноги, руки або спину.
- Тривалість тренування не повинна бути більше 60 хвилин. Так ви тільки піддасте ризику ваші м'язи і замість того, щоб продовжувати займатися, вам доведеться зробити перерву в заняттях.
2. Тренуйтеся так важко, як зможете
Займаючись, ви повинні викладатися по повній. Необхідно працювати на межі своїх можливостей, але так, щоб не отримати травму. Для того щоб визначити з якою вагою вам необхідно займатися, спробуйте виконувати вправи з гантелями різної ваги, поки не знайдете той, який підходить саме вам. Ви повинні бути в стан виконувати по 8 - 10 вправ без передиху. До кінця тренування ви повинні відчувати втому в м'язах.
- Якщо ви не в змозі підняти штангу більше 5 раз, значить ви піднімаєте дуже велику вагу. Якщо ви відчуваєте, що вправа дається вам занадто легко, можете збільшити вагу.
- Якщо ви можете підняти штангу більше 10 разів без будь-яких зусиль, додайте ваги на гриф. Необхідно більше працювати над собою, якщо ви хочете наростити м'язи.
3. Слідкуйте за технікою
Попросіть вашого тренера або інструктора в тренажерному залі показати вам, як правильно виконувати вправи. Починати виконувати вправи необхідно з легким вагою і поступово його збільшувати.
- Неправильне виконання вправ може спричинити за собою травми. Тому необхідно переконатися, що ви правильно виконуйте вправу.
- Якщо ви не можете виконати вправу з певною вагою, швидше за все вам варто зменшити навантаження. Так, якщо ви не можете повністю випрямити руки під час виконання вправи, необхідно зменшити вагу штанги.
Правильна дієта необхідна для збільшення м'язів
1. Не вживайте занадто багато калорій
Люди часто думають, що для того, щоб наростити м'язи, необхідно вживати дуже багато калорій. Вам необхідно споживати достатньо калорій для того, щоб отримувати необхідну кількість енергії під час вправ. Однак надмірне споживання калорій може призвести до того, що ваш організм буде витрачати всю енергію на спалювання жиру замість того, щоб нарощувати м'язи. М'язи будуть більш помітні, коли в тілі буде міститися менше жиру.
- Намагайтеся менше вживати їжі, в якій містяться швидкі вуглеводи, наприклад паста, білий хліб, тістечка, печива і інша випічка. Намагайтеся більше є їжі містить складні вуглеводи.
- Вживайте якомога менше смаженого і обмежте вживання фастфуду.
2. Вживайте більше білка
3. Спробуйте спортивне харчування, як добавку до основної їжі
Багато з тих, хто працює над своїм тілом, вживають креатин, амінокислоти у вигляді порошку, який необхідно розводити з водою і приймати тричі на день або частіше. Згідно FDA (Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів) вживання амінокислот вважається безпечним, так як вони складаються з того ж білка, що виробляє наш організм.
Будьте обережні
- Не починайте займатися з дуже великим навантаженням. Так ви тільки ризикуєте отримати травму.
- Чи не перевантажувати себе. Це може привести до травм.
- Будьте уважні при виконанні вправ на плечові м'язи.
- Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати тренування.