Якщо в минулому від хвороб кісток і суглобів страждали переважно чоловіки і жінки старшого покоління, то в наші дні їм підтверджено до 50% всіх молодих людей. Сидячий спосіб життя, щільно увійшов в реальність сучасної людини (від 6-годинного сидіння за партою в школі до 8-годинного робочого дня в офісі), тільки погіршує ситуацію: витончення кісток і ослаблення суглобів можуть розвиватися непомітно, але згодом переростати в серйозні захворювання, типу артриту і артрозу.
Тому практикувати зміцнення кісткової системи рекомендують ще з дитинства. Замість того щоб чекати прояв симптомів, краще займатися профілактикою ускладнень. Любителям і професіоналам спорту в цьому плані простіше, оскільки вони собі на втіху або за професією регулярно відвідують тренажерні зали, піддають організм фізичних навантажень і правильно харчуються. Але ж у спортсменів присутні свої ризики, пов'язані з травмами, що провокують ті ж захворювання.
Зміцнення кісткової системи (кісток), починаючи від зарядки і закінчуючи здоровою їжею, має входити в звичку сучасної людини, як чищення зубів два рази в день. Кістки становить основу опорно-рухового апарату. Їх здоров'я - необхідна умова для успішної спортивної кар'єри. Не дарма народна мудрість говорить "були б кістки, а м'ясо наросте"!
Як зміцнити кістки?
Кісткова система (вона ж скелет) людини - це сукупність всіх кісток організму, що виконує функцію пасивної частини опорно-рухового апарату. Вона є опорою для м'яких тканин, точкою докладання м'язів і щитом внутрішніх органів.
Кістки людини в людському організмі складається з 206 кісток, практично всі з яких з'єднані в одне ціле за допомогою суглобів зі зв'язками. Назва "скелет" бере свій початок з давніх часів, коли для медичних цілей або ритуальних обрядів тіло небіжчика висушувалося на сонці / в гарячому піску.
Функції кісткової системи поділяють на механічні та біологічні. Механічні - опора, рух, амортизація, захист внутрішніх органів (формує каркас, до якого кріпляться м'язи, фасції і більшість внутрішніх органів; завдяки наявності рухомих складових кістки функціонують в якості важелів, що приводяться в рух м'язами, зменшує і пом'якшує струс при русі; формує кісткові вмістилища, де під захистом розташовуються органи від головного до спинного мозку).
Біологічні - кровотворна і метаболічна функції (гемопоез, - утворення нових клітин крові, відбувається саме в кістковому мозку; кістки є сховищем здебільшого фосфору і кальцію в організмі ссавців).
Способи зміцнення кісток
1. Як зміцнити кістки - кальцій. Цей мінерал є основним елементом, необхідним для формування міцного скелета. Добова норма кальцію для здорових чоловіків і жінок середнього віку становить ≈ 1000 мг. Поповнити його запаси можна, вживаючи продукти, як: молочні вироби (від молока до йогурту), горіхи (від кунжуту до мигдалю), рибу (наприклад, сардини), овочі і фрукти (як капусту і апельсини).
2. Як зміцнити кістки - фосфор. Це другий за важливістю елемент, необхідний для побудови міцного скелета. Його добова норма для здорових чоловіків і жінок середнього віку становить ≈ 800-1200 мг. Які продукти поповнюють запаси фосфору? В першу чергу: бобові (від гороху до квасолі), крупи (від вівсянки до гречки), риба (як, камбала),
овочі і фрукти (наприклад, та ж капуста).
3. Як зміцнити кістки - вітаміни. Практично всі вітаміни в тій чи іншій мірі позитивно впливають на кістки. Якщо виділяти найбільш значущі, то це вітаміни A, C і D: вітамін A бере участь в утворенні кісткової тканини, вітамін C сприяє синтезу колагену, а вітамін D стимулює засвоєння кальцію. Щоб поповнити їх запаси варто вживати, наприклад: печінку, моркву і петрушку (для вітаміну A); лимони, перець і горох (для Вітаміну C); гриби, картопля і молоко (для вітаміну D); - або інші продукти. Не забувайте, що ключовим джерелом вітаміну D є сонячне світло, тому частіше бувайте на свіжому повітрі.
4. Як зміцнити кістки - фізичні навантаження. Регулярні і інтенсивні тренування здатні не тільки поліпшити характеристики тіла, але і оздоровити організм. Також як анаболічний-андрогенні стероїди самі по собі не дають атлетичної фізичної форми, просте "поїдання" вітамінів і мінералів без активного способу життя не захищає від зниження кісткової маси.
6. Як зміцнити кістки - відмова від шкідливих звичок. Про шкідливість тютюнопаління та розпивання алкоголю сказано багато, однак, зазвичай говорять про їх негативний вплив на центральну нервову і серцево-судинну системи. На ділі сигарети і спиртне не менш, якщо не більше шкідливі для скелета, адже можуть стоншується кістки і робити їх поверхню пористої, створюючи основу для захворювань.
Як зміцнити суглоби і зв'язки?
Суглоби і зв'язки - це рухливі з'єднання кісток скелета і скріплення
частин скелета або внутрішніх органів відповідно. Суглоби поділяються щілиною, покриті синовіальної оболонкою і суглобової сумкою. Являють собою порожнинні з'єднання, що дозволяють сочленяющимся кістках рухатися без пошкоджень. Зв'язки, в свою чергу, складаються з сполучної тканини і є суцільними скріпленнями.
Суглоби в скелеті розташовуються там, де здійснюються виразні рухи, як згинання, розгинання, відведення, приведення, супінація, пронація і обертання. Як орган людини суглоби беруть безпосередню участь у забезпеченні опорно-рухової функції. При їх пошкодженні руху в травмованої області обмежуються або зовсім припиняються, супроводжуючись больовими відчуттями.
Зв'язки в організмі розташовуються не тільки у кісток, а й у внутрішніх органів. При їх пошкодженні розвиваються нестабільність суглобів, знижується опорно-рухова функція і навіть здатні зміщуватися внутрішні органи. Все це при набряклості і больових відчуттях в травмованій області. Найчастішим типом пошкодження зв'язок є розтягнення, яке можна профілактувати проведенням зарядки / розминки.
Способи зміцнення суглобів і зв'язок
1. Як зміцнити зв'язки і суглоби - правильне харчування. Як і міцність кісток, здоров'я суглобів зі зв'язками в чому залежить від вашого харчування. В першу чергу необхідно обмежити споживання в їжу напівфабрикатів, що складаються із замінників природних поживних речовин. У такій їжі майже відсутні мікроелементи, необхідні для утворення сполучної тканини.
2. Як зміцнити зв'язки і суглоби - відмова від шкідливої їжі. Якщо напівфабрикати не приносять користі, то фосфати шкідливі для опорно-рухового апарату. Такі товари, як газовані напої, концентроване молоко, розпушувач для тіста і крабові палички повільно, але вірно знижують рухливість кістково-м'язової системи.
3. Як зміцнити зв'язки і суглоби - мікроелементи. Як і кісток, суглобів зі зв'язками необхідні кальцій і фосфор. Тому ще раз: важливо дотримуватися добову норму їх споживання: ≈ 1000 мг кальцію і ≈ 800-1200 мг фосфору для здорових чоловіків і жінок середнього віку. Якщо ж говорити про вітаміни, то в найбільшій кількості суглоби зі зв'язками потребують групах D, C, E, K, B, A відповідно.
4. Як зміцнити зв'язки і суглоби - зарядка / розтяжка. Щоденна розтягуються зарядка і плавна розтяжка перед тренуваннями, які не займають багато часу, призводять до тонус суглоби зі зв'язками. Спортсменам, регулярно піддає опорно-руховий апарат інтенсивних навантажень, необхідно підібрати одяг і взуття, які не обмежують руху, а навпаки роблять їх вільними.
5. Як зміцнити зв'язки і суглоби - відмова від шкідливих звичок. Курите і п'єте - значить, самі створюєте сприятливу обстановку для розвитку захворювань кістково-м'язової системи, типу артриту і артрозу. Прийом спиртного і куріння треба не мінімізувати, а припинити. В іншому випадку нарікайте самі на себе!
За матеріалами (джерела):
- AthleticPharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- ru.wikipedia.org/wiki/Скелет_человека
- ru.wikipedia.org/wiki/Сустав