Виявляється, влітку боротися із зайвою вагою набагато простіше. Вам на допомогу сама спека, вода і корисні овочі. Для всіх тих, кому це актуально (читай: для всіх взагалі) ми зібрали рекомендації лікаря-дієтолога Наталії Севастьянова.
Головне - настрій
Незалежно від того, коли ми хочемо схуднути, в спеку чи в холод, перше, з чим потрібно визначитися, - це з наявністю мотивації на зниження ваги. Тому що якщо цього хоче ваш колектив, який стурбований вашим вагою, або лікар, або чоловік, або ще хтось, ця гра не працює, вона абсолютно не варта свічок. Всі рекомендації не будуть ефективні і не дадуть належного результату. Тому перше, на що потрібно звернути увагу, - це на чітке, самостійно прийняте рішення про можливе зниження ваги. Тільки за згодою з цим пунктом можна планувати подальші продуктивні дії.
Дієти в минулому
У спеку, як і в будь-який інший період, потрібно зробити так, щоб основні вимоги до раціонального харчування були виконані. І ці вимоги будуть однаковими незалежно від пори року, від нашого настрою. Це правила гри, це аксіома, без якої ми не можемо діяти.
Перш за все, ми повинні пам'ятати, що будь-яка дієта - це шлях в нікуди. Тому якщо ми дійсно хочемо контролювати ситуацію в повному обсязі, ми повинні зробити акцент саме на раціональному харчуванні. Раціональне харчування базується в першу чергу на те, що ми харчуємося дрібно. Відповідно, якщо ми їмо 2 рази в день - вранці на бігу, запізнюючись на роботу, і ввечері, даючи можливість собі розслабитися і отримати при цьому максимальне задоволення, то ми не домовимося зі своїм організмом. Це невигідний варіант харчової поведінки. Найкраще, що ми можемо дати своєму організму, - це відчуття стабільності, а стабільність буде тільки тоді, коли ми будемо харчуватися дрібно.
Тому правило № 1: прийом їжі через кожні 3,5-4 години.
Разом ми повинні виходити на 5-6 прийомів їжі на добу. Різниця в кількості прийомів їжі може бути обумовлена довжиною вашого індивідуального світлового дня, тому що якщо ми прокидаємося о 5 ранку і лягаємо в 12 або о першій годині ночі, наш індивідуальний світловий день досить тривалий. Тому 6 прийомів їжі чудово впишуться в цей часовий відрізок. Якщо ви пізня пташка і прокидаєтеся в 11-12 і лягайте спати теж в 12, то цілком доречні будуть і 5 прийомів їжі. Я б рекомендувала рівномірно розподілити світловий день на 5-6 проміжків і внести нагадування про прийом їжі в свій гаджет, щоб він вам нав'язливо якийсь час нагадував про це. Тому що в будь-якому випадку харчову звичку потрібно виробляти, і «нагадування» на перших порах хоч і буде дратувати, але зате дасть можливість, як собаці Павлова, реагувати буквально виділенням слини, і ви будете хотіти їсти.
Правило № 2: ніяких гіпокалорійних дієт.
Якщо ми будемо споживати менше 1200 калорій - жінки, і менше 1500 калорій - чоловіки, то ми будемо себе заганяти в кут. Організм ніколи не буде розлучатися із зайвими кілограмами, якщо він поставлений на коліна, і замість того, щоб розслабитися і виконувати фізіологічні завдання, організм буде змушений працювати в режимі оборони. Отже, за короткочасним зниженням ваги піде тривалий період стагнації, який подолати буде дуже складно. Тим більше потрібно враховувати, що при нераціональному харчуванні, монодієта, гіпокалорійну харчуванні ми втрачаємо м'язову масу. А якщо ми втрачаємо м'язову масу, ми втрачаємо велику фабрику по переробці тих калорій, які ми наводимо в організм ззовні. Коефіцієнт корисної дії від усіх наших дієтологічних підприємств прагне до нуля. А варто лише розслабитися і повернутися до більш дозвільному харчової поведінки і урізноманітнити продуктову корзину, як жир і вода моментально повернуться на місце. Пам'ятайте, що жир і вода - це ті товариші, від яких досить легко позбутися, але вони так само швидко повертаються, якщо допустити стратегічні промахи в харчуванні.
Важливий висновок: ніяких монодієт і гіпокалорійну, для того щоб не розгубити ту м'язову масу, яка у нас є.
Правило № 3: контроль споживання рідини.
Особливо це актуально в жарку погоду. Якщо ми воду не п'ємо, ми збільшуємо ризик зневоднення, ми гальмуємо обмінні процеси, тому що вода - це універсальний товариш, який бере участь у всіх етапах життєдіяльності організму. Плюс якщо ми не п'ємо воду, ми уповільнюємо процес детоксикації і фактично самі себе отруюємо. Тому воду п'ємо, 1,5-2 літри на добу, якщо займаємося спортом або навіть фізкультурою, потреба в рідині може збільшуватися.
Правило № 4: контроль споживання білка.
Влітку багато хто йде на більш легке харчування, налягають на ягоди, фрукти, овочі, але при цьому продукти тваринного походження - м'ясо, птиця, риба - йдуть на другий план. Це теж помилка. Я вже говорила про важливість м'язів для адекватного контролю ваги і для підтримки певної швидкості обмінних процесів. Якщо ми не будемо вводити достатню кількість білків з хорошим амінокислотним складом ззовні, ми тим самим зробимо організму ведмежу послугу. Тому обов'язково в раціоні повинні бути присутніми джерела повноцінного білка, бажано і тварини, і рослинного походження, тому що тільки рослинні білки наші потреби задовольнити не можуть.
Є таке чарівне правило в класичній дієтології: якщо ми недоїли потрібну кількість білка в рамках необхідної калорійності, то рука сама собою потягнеться до жирами та вуглеводами. Тому якщо ми не хочемо робити нераціональний вибір на користь смачненького, які йдуть в стегна, то є сенс контролювати білки. За даними НДІ харчування, наше населення білки недоїдає.
корисний перекус
Якщо ми виконуємо всі вищевказані правила, але при цьому не можемо впоратися з апетитом або нам хочеться розслабитися і щось пожувати, то безпрограшний варіант - це овочі. Але тут ні в якому разі не мається на увазі картопля, який йде окремим рядком. Я б рекомендувала всім, хто знаходиться на етапі зниження ваги, картопля обмежити тільки вживанням в перших стравах і не використовувати як гарнір. Всі інші овочі мають досить низький глікемічний індекс, мають низьку калорійність, тому їх можна їсти безкарно, у величезній кількості, не завдаючи шкоди організму. Тим більше овочі, крім вітамінів, мінералів, біологічно активних речовин, які допомагають травленню, сприяють омолодженню і ще багатьом позитивним процесам, є також джерелом клітковини.
Клітковина сама по собі дає можливість механічно заповнити шлунково-кишковий тракт, тим самим створити відчуття ситості, наповненості. Це дуже важливо, тому що сигнал в головний мозок в цій ситуації йде такого плану: «Заспокойся, тебе нагодували, не переживай і геть з кухні». Це дає відчуття стабільності. Плюс до всього клітковина дозволяє нормально працювати кишечнику, так як створює сприятливі умови для правильної мікрофлори. До того ж клітковина є непоганим адсорбентом, який виводить з організму все непотрібне.