Якщо вам хочеться поліпшити свої результати і підвищити продуктивність в створенні красивого, підтягнутого тіла, то інтервальна тренування - безумовно для вас. Для бажаючих схуднути, особливо для тих, кому не вдавалося добитися великих результатів або результатів зовсім, це потужна техніка, яка допоможе досягти фантастичних результатів за короткий час. Хочете красивий прес і руки? Тоді інтервальна тренування допоможе вам, особливо якщо додасте тренування з обтяженнями. Якщо і існує чарівна техніка для схуднення, то інтервальна тренування найближче підходить під це визначення. Якщо ваші регулярні аеробні тренування не допомагають, то вам дійсно варто спробувати интервальную тренування.
Інтервальна тренування для схуднення
Інтервальна тренування підвищує продуктивність тренувань за рахунок коротких тренувальних сесій, в яких швидкі, інтенсивні вправи чергуються з уповільненою, розслаблюючій активністю. Одна така сесія інтервального тренування складається з розминки інтервалу, за яким слід кілька коротких, максимально-інтенсивних зусиль, розділених відновлюють інтервалами, і нарешті, інтервал відпочинку.
Дослідження показали, цей даний метод більш ефективний для спалювання жиру і підтримки м'язової маси, ніж тривалі періоди слабоінтенсівних аеробних тренувань. Деякі дослідження стверджують, що інтервальна тренування спалює в 9 разів більше жиру, ніж традиційні серцево-судинні вправи. Інтервальна тренування не тільки спалює багато калорій під час занять, а й відрізняється від традиційних серцево-судинних вправ тим, що навіть через 24 години після тренування підтримує високий обмін речовин! Що означає, що ви продовжуєте спалювати калорії навіть після того, як закінчили тренування. Тому вам нема чого шукати калькулятор калорій для інтервальних тренувань. Занадто важко розрахувати спалюються при такому тренуванні калорії, оскільки велика частина корисної роботи при тренуванні з інтервалами відбувається не під час тренування, а протягом наступних декількох годин. Інтервальна тренування викликає втрату ваги не просто за рахунок спалювання калорій, але впливає через складний ряд фізіологічних механізмів (наприклад, нервової та ендокринної систем), знижуючи резистентність до інсуліну, покращуючи стійкість до глюкози, підвищуючи окислення жирів до і після тренування, і зменшуючи апетит.
Дослідники Австралійського Університету виявили, що люди, які займаються 40 хвилин в рівномірному темпі втратили в середньому 900 грам. Друга група людей, займалася всього 20 хвилин, але в заняттях чергувалися 8 секунд прискорення з 12 секундами уповільнення. У цій групі, люди втрачали в середньому по 2,7 кг.
Однак, якщо вам складно тренуватися довго, то краще тренуватися з помірно високою інтенсивністю кардіо-навантаження, яку ви зможете підтримувати стабільно протягом тривалого періоду часу.
Переваги інтервального тренування
- Спалюється більше калорій
- Метаболізм залишається високим після тренування
- Збільшується спалювання жиру під час і після тренування
- Тренування коротші
- збільшується сила
- збільшується швидкість
- збільшується витривалість
- зменшується апетит
Інтервальний метод тренування
Суть інтервального тренування полягає в тому, що вона не дозволяють тілу звикнути до того, що ви робите, тобто змінюючи ритм від інтервалу до інтервалу. Незалежно від того, які у вас фітнес мети, інтервальна тренування може стати одним з кращих методів, для їх досягнення. Високоінтенсивна інтервальна тренування - чудова техніка для тих, кому швидко набридає звичайна монотонна тренування, і для тих, у кого не дивлячись на зусилля сповільнилося або зовсім призупинився процес втрати жиру.
Варіації інтервальних тренувань нескінченні. Ви можете підлаштувати під себе тренувальні параметри (наприклад, співвідношення фізичних вправ для відпочинку, кількість інтервалів), щоб полегшити або ускладнити тренування. Але взагалі, найкращі результати дають більш тривалі інтервали. При складанні програми тренування, ви можете поміняти чотири параметри, які визначають її складність:
- Інтенсивність (тобто швидкість) навантажувального інтервалу
- Тривалість (тобто дистанція або час) навантажувального інтервалу
- Тривалість інтервалу відпочинку / відновлення
- Кількість повторень кожного інтервалу
Ви також можете використовувати будь-який тип вправ для своїх тренувань, в тому числі їзда на велосипеді, біг на довгу дистанцію, будь кардіо-тренажер (велотренажер, крос-тренажер, бігова доріжка. Сходовий тренажер, еліптичний тренажер. Обруч або скакалка.
Інтервальна тренування. Основні поради.
- Розімніться перед тренуванням.
- Візьміть до уваги поточний рівень вашої фізичної підготовки і ставте цілі в межах своїх здібностей.
- Починайте повільно. (Наприклад, ходьба 2 хвилини / біг 2 хвилини).
- Підтримуйте стійкий, але посилений темп протягом усього інтервалу.
- Згодом збільшуйте число повторень.
- Знизьте пульс до 100-110 ударів в хвилину протягом інтервалу відпочинку.
- Для ускладнення, збільшуйте або інтенсивність, або тривалість, але не обидва цих параметра одночасно.
- Вносьте будь-які зміни в свої тренування повільно.
- Кругова тренування в кілька повторюваних підходів - теж форма інтервального тренування.
- Інтервальна тренування повинна тривати 12 - 20 хвилин (не включаючи розминку і завершення).
- Якщо у вас є пульсометр - відмінно. Якщо немає, то вам допоможе наведена нижче таблиця. У ній наведена досить проста у використанні лінійка рівнів сприйманого навантаження або напруги (ПВН). Новачкам швидше за все буде простіше почати з цієї таблиці, а потім вже пізніше, при необхідності включити в заняття використання пульсометра.
- Кращий спосіб використання цього методу тренування - змішувати його з традиційними кардіо-вправами.
- Перш ніж приступати до цієї, та й будь-який інший програмі вправ, бажано узгодити її з лікарем.
Інтервальна тренування це важка і складна тренування. Якщо до цього ви вели малорухливий спосіб життя, найкраще почати з менш інтенсивною активності.
Програма інтервального тренування
Вам потрібно розробити програму інтервального тренування, грунтуючись на власному рівні фізичної підготовки. Для цього слід знати свій цільовий пульс (ЦП) під час навантажень або ж розібратися в рівнях сприйманого напруги (ПВН), або для зручності використовувати пульсометр. У таблиці наведено приклад:
Інтервальні тренування для схуднення
Нижче наводиться уривок зі статті, про інтервального тренування, написаної в Los Angeles Times:
«Як не дивно, ви не можете тренуватися в одному ритмі весь час - інакше ви застрягнете на місці», каже Дрозд, тренер з Санта-Моніки. «Вам потрібно різноманітність - для тіла і розуму. Для кращого ефекту змішуйте короткі і довгі інтервали. Що б ви не вирішили робити, робіть це посилено ».
Дослідження в Новій Зеландії показало приріст продуктивності у велосипедистів після 8 - 12 інтервальних сесій. «Щоб продовжувати поліпшувати свою фізичну форму після шести тижнів інтервальних тренувань», говорить фітнес тренер Грассадоніа, «підходите творчо: підштовхніть себе до ще більш складним або тривалих навантажень, додайте пагорби, сходи, чергуються різноманітну активність. Я 55-річний серфер по великим хвилям, але я можу обійти 20-річних, тому що я дуже інтенсивно бігаю 16 км / год на біговій доріжці, і напружено плаваю в басейні - постійно змішуючи все це. »Інтервальний метод тренувань, описаний вище, можна застосовувати до будь-чого - до бігу, плавання, їзду на велосипеді і будь-яким аеробних вправ.
3 думок на "Інтервальна тренування"
добрий день, дуже сподобався спосіб тренування, тільки не можу зрозуміти табличку, могли б ви пояснити як по ній діяти?
А що саме незрозуміло? Ви вибираєте собі аеробні вправи, ну наприклад біг, їзда на велосипеді, та що завгодно і прямуєте табличці. Наприклад ви вибрали біг. 5 хвилин розминайтеся перед пробіжкою, потім біжите по черзі по одній хвилині - знижуючи і підвищуючи навантаження. Тобто хвилину біжите з низькою швидкістю, хвилину з середньою. І так 12 хвилин, потім 5 хвилин розминка.