Останнім часом стають дуже популярними тренування на вулиці. Тренувальний ефект занять поєднується з ефектом прогулянки на свіжому повітрі. Особливо популярний біг. Це пов'язано в першу чергу з тим, що для бігу не потрібно ніякого додаткового обладнання - потрібні лише кросівки. Біг - природна активність для нашого тіла, яка дозволяє тренувати і серце, і судини, і легкі. Біг також дозволяє зробити наші ноги стрункішими і рельєфніше. Подивіться на ноги жінок, які професійно займаються бігом: у них немає і натяку на «апельсинову кірку». Однак при неправильному режимі тренувань можуть постраждати коліна і спина. Сьогодні постійний експерт нашого порталу How to Green і тренер з фітнесу Ганна Сисоєва дасть кілька порад, як почати бігати правильно з користю для фігури і здоров'я.
Рада 1: починайте з невеликих дистанцій
По-перше, важливо дозування біговій навантаження. Дуже часто новачки починають бігати відразу багато, що призводить або до втрати бажання займатися, або до проблем з суглобами і спиною. Тому ось наш головний рада: бігати потрібно тільки в задоволення. Що це означає? Уявіть, що ви почали бігти. Спочатку робити це досить легко, м'язи відпочили, дихання рівне. Ви отримуєте задоволення від процесу. Але через деякий час помічаєте, що дихання початок збиватися, м'язи ніг почали хворіти від навантаження, стало складно підтримувати первісну швидкість. Стоп! Зупиніться! Ці сигнали говорять про те, що на сьогодні бігова частина тренування закінчена. Якщо ви бігли всього 5 хвилин, не турбуйтеся! Решта 40 хвилин тренування походіть в швидкому темпі. Поступово ви зможете бігати довше. Якщо ви бігаєте регулярно менше року, то бігати через втому, долаючи себе, зумовлює появу гострих і хронічних травм. Якщо протягом 12 місяців неухильно дотримуватися цей головна порада і бігати регулярно, то ви помітите, що стали бігати більше і довше і тренування викликають у вас почуття задоволення і радості. Більш того, вам не захочеться пропускати чергову пробіжку, адже так складно відмовити собі в задоволенні.
Рада 2: зверніть увагу на техніку вашого бігу
Саме від техніки залежить, наскільки будуть ефективні ваші тренування в підсумку. Ось вам дуже корисну пораду: коли біжите, не винесеш ноги далеко вперед. Намагайтеся бігти, приземляючись на ногу під центром ваги. Подібна техніка знизить навантаження на коліна і хребет. Звертайте увагу, наскільки м'яко і беззвучно ви приземляєтеся на стопу: гучне приземлення говорить про недостатню амортизації ударного навантаження. Правильно ударне навантаження гасити за рахунок роботи гомілковостопного і колінного суглобів. Пробіжіться, спочатку приземляючись на п'яту, потім пробіжіться, приземляючись перекатом з носка на п'яту, а потім - приземляючись на середню частину стопи. Який з варіантів найбільш тихий і м'який? Цим способом вам і потрібно ставити стопу під час приземлення. Зверніть увагу ще на такий нюанс: коли ви приземляєтеся на передню ногу, ваше колінопрісогнуто або повністю пряме? В ідеалі потрібно приземлятися на злегка прісогнуто в коліні ногу.
При правильній техніці бігу корпус не повинен сильно підскакувати вгору під час відштовхування задньою ногою. Уявіть, що ви біжите в приміщенні з дуже низькою стелею. Нехай ваш корпус пливе вперед без підскакуванні вгору на кожному кроці.
Рада 3: не бігайте відразу занадто швидко
Кілька слів про швидкість бігу. Перші 2 місяці, поки тіло адаптується до нового виду навантаження, не варто намагатися бігти якомога швидше. Швидкість вашого бігу повинна визначатися наступними факторами: диханням і м'якістю приземлення. До тих пір, поки ви дихаєте рівно, не збиваючи дихання, ваша дихальна система справляється з навантаженням. Це означає, що швидкість підібрана вірно. При такому диханні ви легко можете говорити з подругою. Якщо підтримувати бесіду стає неможливо, значить, ви біжите занадто швидко. Якщо ви біжите практично безшумно, значить, ваш опорно-руховий апарат добре амортизує ударну навантаження, що виникає при зіткненні стопи і землі під час бігу. Це означає, що швидкість підібрана вірно. Якщо ви починаєте стукати ногами по землі, ви ризикуєте підірвати здоров'я колін і хребта. Краще бігти повільніше, але «м'якше».
Рада 4: не бігайте відразу занадто довго
Тривалість біговій частини заняття протягом перших 2 місяців не повинна перевищувати 10 хвилин, навіть якщо ви відчуваєте, що хотіли б побігати довше. Потім щотижня тривалість бігової частини заняття можна збільшувати на 5 хвилин, не забуваючи про правило задоволення. Поступово тривалість бігу досягне години. Далі збільшувати час заняття не варто. Краще 1 раз в тиждень бігати міні-марафон тривалістю більше години, але при цьому пам'ятати про необхідність отримувати задоволення від процесу. Решта тренування повинні укладатися в 60 хвилин.
Рада 5: бігайте не менше 2 разів на тиждень
Тепер давайте поговоримо про регулярність тренувань. Якщо займатися менше ніж 2 рази на тиждень, то прогресу в тренуванні не буде. Для початківців протягом перших 2 місяців важливо будь-що-будь знаходити час для 2 тренувань в тиждень. Потім протягом наступних 2 місяців можна бігати 3 рази, а ще через 2 місяці - 4 рази на тиждень. Поступово кількість тренувань можна довести до 5-6 в тиждень. Але обов'язково хоча б 1 день на тижні повинен бути вільним від занять бігом.