Зовсім забула! Вчора ще хотіла залишити кілька статей про харчування до і після тренування (мене цікавили КАРДИО). Почалося все з того, що я вирішила включити ранкові пробіжки з метою якнайшвидшого жироспалювання, почала шукати інфу з цього питання. Вилилося це як зазвичай в повну плутанину: в одній статті усіма руками "За", в інший - "Проти"
Ось вони ці статті. Про харчування в основному. І про "Користь" ранкових.
Вечірня кардиотренировках в спеціально виділений день.
Вечірнє (після роботи) час для багатьох єдино можливе. Тут Вас підстерігають свої підводні камені. Емоційна і фізична втома накопичилася за весь день. А якщо Ви ще протягом дня нормально не харчуються, то слабкість Вас здолає буквально після перших 10 хвилин тренінгу. Навіть якщо Ви змусите себе відпрацювати 45 хв. то разом з спаленням жиру отримаєте той самий катаболізм, яким небезпечний ранковий кардиотренинг на голодний шлунок. Слід зауважити, що рекомендація "не їсти за 3 години до тренування і 2 години після" для досягнення максимального жіросжіганія- вимагає роз'яснення і уточнення. Дійсно, перед тренуванням не треба наїдатися, але обов'язково, приблизно за 2 години до тренування, з'їсти щось білкове зі сложноуглеводним (наприклад, куряча грудка з коричневим рисом). До початку тренування з'їдене якраз засвоїться: білок захистить м'язи від руйнування, а складні вуглеводи забезпечать енергією на всю тренування. Крім того, перед самою тренуванням хвилин так за 15, непогано заправитися швидкими (простими) вуглеводами. щоб наситити кров глюкозою та інсуліном (образно кажучи-"хлюпнути бензину на тліюче вугілля (складні вуглеводи)"), що багаторазово збільшить Вашу енергетику, тобто Ви зможете тренуватися і довше, і з більшою інтенсивністю, що в кінцевому підсумку дозволить спалити більше калорій, а значить позбутися від більшої кількості жиру.
Закрити "ВІКНО" - СТАНЬ бодібілдерів
Що стосується посттренировочного харчування, то тут рекомендація така: відразу після-щось легке білкове з простими вуглеводами. щоб "закрити" білково вуглеводне вікно, що виникає в результаті виснаження запасів глікогену і глюкози в організмі, а також для поповнення амінокислотного пулу в крові, що запобіжить м'язовий розпад (катаболізм). А через 1 1,5 години повноцінний, але легку вечерю. Знову білок, але вже зі складними вуглеводами (наприклад, риба і салат відмінний варіант вечері). Хтось скаже, що це бодибилдерские варіант харчування-і буде правий. Різниця лише в розмірах порцій і самих пропорціях між білками і вуглеводами. Мета бодібілдеров- максимум мускулатури при мінімальному наборі жиру, а наша мета позбутися жиру при максимально можливому збереженні м'язової маси. В обох випадках мова йде про зв'язці "м'язи-жир".
Спалюючи ЖИР, ДУМАЄМО Про М'ЯЗАХ
Деякі можуть заперечити, що не логічно виходить. Розмова йде про зниження ваги, а тут все тільки про їжу, і про їжу. Адже схуднення починається лише тоді, коли баланс між приходом калорій і їх витратою буде на користь останнього. Це все вірно, але головним завданням в схудненні (а кардиотренировка в основному і застосовується для цього) є збереження м'язів. Ті, хто ігнорує цей принцип втрачають більше мускулатуру, ніж жирову масу. Тим самим позбавляючи себе основного жиросжигателя, який завжди при Вас. Адже саме в м'язах відбувається "спалювання калорій", а якщо немає м'язів, то зайві калорії будуть відкладатися про запас- їм просто нікуди буде подітися. Тому, той хто використовує кардиотренировки з метою позбавлення від жиру, повинен в першу чергу думати про збереження м'язів. Схуднення в цьому випадку буде більш повільним, в порівнянні з тими, хто не їсть 3 години-"до" і 2 "після", але Ви будете втрачати жир, а вони-втрачати вагу. Ви будете рухатися поступально вперед, а вони обов'язково застопоряться на якомусь рівні, а ще гірше-зірвуться.
Підсумовуючи, вечірня кардиотренировка в спеціально виділений день- чудовий стимулятор спалювання жиру за умови правильної організації харчування для максимального збереження м'язової маси.
ПРАВИЛА ПОЄДНАННЯ
Вечірня кардиотренировка в поєднанні з силовою найбільш часто зустрічається варіант. Всі хочуть і м'язи "підтягнути" і від жиру позбутися одночасно. І правильно роблять. Питання лише заключается- як поєднувати силову з кардіо. Багато хто вважає, і не безпідставно, що таке тренування більш краща для цієї мети. І тому пріоритет ставиться саме на кардиотренинг, а сіловая- за залишковим принципом. Тобто 45 хвилин-кардіо, і 15- 30 хвилин-силова. Тут необхідно відразу уточнити, що правильно організована силова володіє не меншим жироспалюючим ефектом, ніж кардіо. Тільки ефект цей "відкладений" - тобто калорії спалюються не тільки на самій тренуванні, але і після (в залежності від інтенсивності: від некольких годин до декількох діб). А головне силовий тренінг допомагає зберегти м'язову масу в умовах позбавлення від жиру, що особливо важливо. А що стосується самої кардіотреніровки, то на наш погляд оптимальним буде: 5 10 хвилин до силової в якості розминки, потім 45- 60 хвилин силова, а далі 15- 20 хвилин знову кардіо. І головне, не забувайте про харчування "до" і "після".
Підсумовуючи, найоптимальнішим для досягнення мети-позбавлення від жиру і збереження м'язової маси буде поєднання кардіотреніровки з силової (причому спочатку йде силова, а вже следом- кардіо!).
посилання теж немає (не зберегла, на жаль)
Статті суперечать один одному. Я так і не зрозуміла, якою статтею довіряти: 1ої, де після тренування чекати 1-1,5 години або 3ей, де рекомендовано закрити білково-вуглеводне вікно легким білковим з простими вугіллям протягом перших 20 хвилин.
Ще пам'ятається рекомендація Ковалькова в програмі "Школа доктора Комаровського":
перед ходьбою по доріжці (КАРДИО) - сир, а після - можна тільки висівки і вже тільки через якийсь час є.
для себе я зрозуміла кілька речей:
1. навіть перед кардіонагрузку бажано що-небудь з'їсти. що-небудь легеньке: знежирений йогурт або пара ложок сиру. просто на своєму досвіді переконалася: на голодний шлунок максимум можу пробігти 30хв - потім немає ні сил, і ніякого задоволення, а після навіть символічного перекусу - 50хв мінімум.
2. перед силовим треба їсти не бажано, а обов'язково, і що-небудь серйозніше йогурту. але краще не за півгодини, а за годину-дві - щоб процес перетравлення їжі не відволікав від навантажень.
3. через 30-40 хвилин після кардіо все ж бажано поїсти. це можуть бути овочі або щось білкове. десь читала що процес спалювання жирку триває недовго, після чого, в силу нестачі енергії, організм починає спалювати м'язи (страшно фраза звучить))), а нам цього не треба.
4. після силового тіло потребує підживлення - щоб відновити м'язову тканину. тому знову ж - їсти треба.
5. пити треба завжди. малими ковтками, але обов'язково.
6. після будь-якого тренування обмежити споживання кофеїновмісних продуктів (кава, чай (особливо зелений), шоколад / какао).
7. неможливо спалювати жир і качати м'язи одночасно. і тим більше намагатися "перегнати жир в м'язи", як дехто думає так робити: сало в м'ясо перетворити не можна. тому краще розмежовувати кардіотреніровки і силові.
"Не важливо, як повільно ти продвігаешся, головне, що ти не зупиняєшся." (С)
Ось і я не можу до єдиного всі звести. І теж вважаю, що 2 сама безглузда.
Хоча мені чомусь легше на голодний шлунок хвилин 25-30 відбігати, ніж 60, але після перекусу. Може, це в силу звички, але навіть через годину після їжі (навіть яблука) мене нудити починає і важко ((
Але якщо кардіо на голодний шлунок це суцільний шкоду, і є після нього ТРЕБА, то краще я переборю себе і буду робити символічний перекус, ніж просто витрачати час і сили. і м'язи. Це треба до якихось фахівцям йти, але скільки навіть на сайті в блогах зустрічала, що тренери в клубах теж різний рекомендують.
Силова мене зараз взагалі не цікавить. Я тільки про кардіо знати хочу))
І більше про харчування Після кардіо)) І ось що ж є і через якийсь час? Білок з вугіллям (простими або складними) або тільки овочі. dash3: Ти що їси після? І через скільки? Ти ж теж більше на доріжці і степпері фізкультури, якщо я не помиляюся?
А про силову і наступне за нею кардіо мені більш-менш зрозуміло: за час силової (15-20 хв) витрачається глікоген, отриманий з вугіллям перед тренькой), без якого не буде енергії працювати з вагами, а подальше кардіо вже безпосередньо витрачає жир, тому запаси глікогену вичерпані. Виходить, вбивство двох зайців - і м'язи добре, і жиру - бій. Якщо я все правильно, звичайно, розумію.
тут напевно навіть не до тренерів треба, а до медиків, щоб ті пояснили які обмінні процеси коли і як відбуваються. і вже від цього відштовхуватися.)
да, я зараз налягаю на кардіо (в основному біг або степпер), і ввечері, після роботи, приходжу додому голодна, тому перекушують йогуртом і йду в зал, а через 30-40 хвилин після тренування вечеряю. вибираючи меню на вечерю я керуюся лише тим, щоб було мінімум жирів. а так в основному овочі / фрукти, сир / яйця / курка. але можу іноді і пивка випити.)
якщо я тренуюся з ранку (по вихідних так зазвичай), то натщесерце, а після тренування, знову ж хвилин через 30-40 снідаю: білки + вуглеводи.
в змішаній тренуванні, з одного боку так, все зрозуміло: силова спалює глікоген, кардіо - жирок, але мене бентежить той факт, що енергія м'язам потрібна не тільки під час силових занять, а й після - щоб відновлюватися, а у нас виходить що енергії на подальше відновлення не тільки немає, але вона ще й убуває через кардіо - зміцнюватися м'язам ні з чого. dntknw: жирок хіба що убуває, але для зміцнення м'язів таке тренування не надто корисна. хоча можу і помилятися.)
"Не важливо, як повільно ти продвігаешся, головне, що ти не зупиняєшся." (С)
Спасибі, Горобинка!
Треба мені теж через 40-60 хвилин хоча б впихати в себе їжу, інакше як би не було гірше.
Про змішані я зрозуміла, що ти маєш на увазі: те, що після силова + кардіо ми не їмо, а м'язи потрібно годувати так? Тоді напевно, слід закрити "вікно" в протягом 20 хвилин. Але тоді вже кардіо чи зроблено не дарма? Ти це мала на увазі?
Для мене все це темний ліс)))
ну типу того.) якщо зміцнювати м'язи - то їсти після тренування, якщо спалювати жирок - то їсти через 40-60 хвилин ..
зміцнювати м'язи треба неодмінно, але для себе я вирішила розмежувати: наприклад, 4 рази на тиждень кардіо, і 1 - силова. так у всякому разі з харчуванням більш зрозуміло ..)
"Не важливо, як повільно ти продвігаешся, головне, що ти не зупиняєшся." (С)