Харчування відіграє головну роль в питаннях схуднення для людей будь-якого віку і статі, так як саме надмірне надходження калорій призводить до накопичення зайвих кілограмів. Якщо додати до цього ще й малорухливий спосіб життя, картина вийде зовсім гнітюча. Люди, схильні до переїдання і не шанують спорт, страждають на атеросклероз, серцевими захворюваннями, патологіями опорно-рухової системи та іншими хворобами, що знижують якість життя.
Пам'ятайте, ніяких чарівних таблеток і напоїв не існує! Перше, що вам треба зробити, активувати спалювання жиру. Як це зробити, дивіться тут. А далі вже можна починати займатися питаннями вдосконалення свого тіла більш серйозно. Все схуднення базується на правильному харчуванні і фізичних навантаженнях, решта - фантастика і марення.
Стежимо за калорійністю
Калорійність продуктів (енергетична цінність) - найважливіший показник, який враховується при складанні меню для схуднення. Чоловікам для забезпечення організму енергією і підтримки життєдіяльності потрібно більше калорій, ніж жінкам, тому і харчування для чоловічої дієти буде трохи більше калорійним. Дієтичний раціон чоловіка повинен відповідати наступним вимогам за вмістом поживних речовин і калорій (на добу):
- калорійність - 2400-2500 ккал;
- білки - 100-120 г;
- вуглеводи - 350-400 г;
- жири - 60-70 г (близько 30-40 г повинно надходити з рослинними оліями).
Важливо! Не варто намагатися знизити калорійність раціону за рахунок білкових продуктів. Білок необхідний чоловікам для підтримки м'язового тонусу. А ось кількість жирів можна трохи зменшити (не більше 5-7%), тому що чоловікам потрібно менше жиру в порівнянні з організмом жінок.
Якщо чоловік активно займається спортом, допускається збільшення добової калорійності на 150-200 ккал. Це ж стосується працівників розумової сфери. Найкраще організувати харчування в такий спосіб (по числу калорій):
Які продукти можна включати в меню
М'ясо. Нежирні сорти м'яса - прекрасне харчування для чоловіків, які страждають зайвою вагою. Вони є повноцінним джерелом тваринного білка, який необхідний організму для схуднення і перетворення жиру в енергію. Чим вище вага чоловіки, тим більше білка повинно бути в його раціоні. Прекрасним вибором для схуднення в домашніх умовах стануть яловичина, телятина, кролик і інші види пісного м'яса. Споживання свинини слід обмежувати і включати її в меню не частіше 1 разу на тиждень.
Птах. Всі види птиці (за винятком жирних порід) є ідеальним продуктом для схуднення. У них багато білка, мінеральних речовин і незамінних жирних кислот, необхідних для підтримки роботи мозку і серця. Для дієтичного меню підійде курка (грудка), індичка. Жирні сорти (гусак, качка) краще виключити з раціону зовсім через підвищену калорійність і важкого засвоєння.
Сир. У 100 г сиру міститься приблизно 12-16 г білка, тому пачка продукту забезпечує майже тіток добової норми цього елемента. Щоб подібне харчування було дійсно дієтичним, краще вживати його без цукру, меду та інших калорійних добавок. Допускається додавання 1 ложки нежирної сметани, свіжих фруктів або декількох горішків.
Молочні продукти середньої жирності. Чоловікам, які хочуть схуднути в домашніх умовах за допомогою дієти, не варто кардинально змінювати харчування і повністю відмовлятися від жирів. Особливо це стосується молочних продуктів. Знежирене молоко практично не несе користі для організму, так як повноцінне засвоєння кальцію можливо тільки при помірному вмісті жиру. Оптимальна жирність молочних і кисломолочних продуктів для схуднення становить 1-2,5% (сметана - 10%).
Фрукти та овочі. Необхідний елемент здорового харчування для позбавлення від зайвих кілограмів. Вони дозволяють налагодити обмінні процеси, швидко вгамовують відчуття голоду, забезпечують організм необхідними вітамінами і мінеральними речовинами, а також покращують перистальтику кишечника. Саме в кишечнику накопичуються шлаки і токсичні елементи, тому регулярне очищення грає велику роль в процесі схуднення та оздоровлення. До того ж, фрукти і овочі мають низьку калорійність, що дозволяє використовувати їх в якості корисного перекусу і смачного ласощі.
Хліб і крупи. Кількість хлібобулочних виробів необхідно обмежувати до 120 г на добу, при цьому хліб повинен бути проведений з борошна грубого помелу. У магазинах зараз продається спеціальний хліб з низьким глікемічним індексом для людей, які страждають на цукровий діабет. Такий хліб ідеально підходить чоловікам, які бажають скинути зайві кілограми в домашніх умовах без шкоди для здоров'я.
Крупи виключати з меню теж не можна, але їх кількість потрібно строго обмежувати. Корисні для тих, що худнуть наступні види круп:
Щоб схуднення йшло швидше, готувати їх рекомендується на воді з додаванням невеликої кількості меду, фруктів або горіхів.
Рослинні масла. Рослинна олія позитивно позначається на здоров'я шкіри, серця, судин і головного мозку. Чоловікам з великою кількістю зайвої ваги підійде оливкова, мигдальне або гарбузове масло. При покупці важливо звертати увагу на спосіб виробництва - гарне масло виготовляється шляхом холодного пресування і віджимання.
Чим перекусити, щоб схуднути
Голод - постійна і головна проблема чоловіків, які страждають ожирінням або надлишковою вагою. Якщо дотягнути до наступного прийому їжі не вистачає сил і хочеться чимось перекусити, можна з'їсти що-небудь з наведеного списку:
- стакан кефіру або ряжанки;
- тост з нежирним паштетом або сиром;
- кілька горішків (не захоплюватися, так як горіхи - висококалорійний продукт!);
- яблуко, груша, апельсин або будь-які інші фрукти (не більше 150 г);
- овочевий салат з додаванням оливкової олії і зелені;
- сир з ягодами;
- білковий коктейль, приготований в домашніх умовах.
Важливо! Для схуднення необхідно повністю виключити з раціону кондитерські вироби, печиво, булочки, шоколад та інші солодощі, не використовуючи їх в якості перекусів і доповнення до основного прийому їжі.
Зразкове харчування для чоловіків на тиждень
Сніданок. омлет з 2 яєць, тост з сиром, чай.
Другий сніданок. стакан молока, яблуко.
Обід. грудка в томатному соусі з шпинатом, овочі, запечені на грилі.
Полудень. ягідний пудинг.
Вечеря. стейк з форелі, кілька відварених картоплин.
Сніданок. гречана каша з медом і горіхами, чай.
Другий сніданок. фруктовий сік, груша.
Обід. фрикадельки з яловичини, відварений рис.
Полудень. печене яблуко з сирною начинкою, кефір.
Вечеря. тріска з печерицями та нежирним сиром.
Сніданок. сирна запіканка з фруктами, чай.
Другий сніданок. жменю свіжих або розморожених ягід.
Обід. овочевий суп, шматочок курячої грудки.
Полудень. печиво «Марія» (2-3 штуки), кисіль ягідний.
Вечеря. кролик в сметанному соусі з овочевим гарніром.
Сніданок. вівсяна каша з персиком, чай.
Другий сніданок. сік, дієтична булочка.
Обід. телятина тушкована з болгарським перцем і морквою, рис.
Полудень. будь-які фрукти, стакан ряжанки.
Вечеря. ескалоп з індички з гарніром з овочів і перепелиного яйця.
Сніданок. відварене яйце, рисовий пудинг.
Другий сніданок. коктейль з ягід і кефіру.
Обід. куряча запіканка з морквою і зеленим горошком.
Полудень. кисіль, вівсяне печиво.
Вечеря. сирна запіканка з грушею.
Сніданок. овочевий салат, бутерброд з сиром.
Другий сніданок. стакан «Снєжка».
Обід. капуста тушкована з яловичиною, перцем і помідорами.
Полудень. бананове пюре, склянку молока.
Вечеря. гречана каша з томатним соусом і шматочками телятини.
Сніданок. фруктовий салат з м'ятою, печиво «Ювілейне» (2 шт.).
Другий сніданок. сирний пудинг.
Обід. печінка яловича з картопляним пюре.
Полудень. коктейль білковий.
Вечеря. форель і овочі-гриль.
Чого робити не можна
Щоб харчування для схуднення було максимально корисним і дозволило розпрощатися із зайвими кілограмами, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій.
Якщо харчування чоловіки скориговано на користь відмови від простих вуглеводів і збалансованого споживання білка, схуднення в домашніх умовах буде відбуватися спокійними темпами без стресу для організму. Якщо ж вага продовжує стояти на місці, рекомендується збільшити фізичні навантаження і звернутися до ендокринолога - можливо, проблема вимагає медичного втручання.