Заняття силовим фітнесом корисні як чоловікам, так і жінкам, якщо використовується грамотно складена програма тренувань. При плануванні занять в тренажерному залі обов'язково повинні враховуватися особливості будови і функціонування жіночого організму. Мова йде не стільки про вибір вправ, скільки про прийоми, способи і методи тренування.
Силовий фітнес з урахуванням фізіологічних особливостей жіночого організму
Жінки мають більш низький рівень тестостерону в порівнянні з чоловіками, через це їм складно виконувати вправи до відмови. Робота до відмови - це поширений серед бодібілдерів спосіб тренування, при якому атлет робить в підході максимально можливу кількість повторень. М'язовим відмовою називається стан, коли атлет більше не в силах зробити жодного повтору з тієї ж амплітудою і з правильною технікою. Чоловіки-бодібілдери часто тренуються в такий агресивній манері, оскільки це добре підстьобує зростання м'язової маси. Успішно використовувати такий спосіб тренування чоловікам дозволяє гормональний фон і обумовлене дією тестостерону і норадреналіну стан психіки.
Жінки схильні зупинятися за кілька повторень до відмови, тому їм такий стиль тренування не підходить. Незважаючи на те що фізичні здібності дозволяють зробити ще кілька повторень, жінці складно вичавити з себе максимум, і вона недопрацьовує підхід. Участь тренера в процесі виконання вправи допомагає вирішити проблему, але лише частково. Досвідчений тренер може змусити свою підопічну зробити трохи більше повторень, але межа все одно не досягається - до нього залишається ще 2-3 повтору. Жінкам більше підходить об'ємна силове навантаження: велика кількість підходів і повторів, нетривалі паузи для відпочинку.
Ще одна анатомо-фізіологічна особливість, яку потрібно враховувати при складанні тренувальної програми: жінкам значно легше привести в порядок нижню частину тіла, ніж верхню. У жінок основний обсяг мускулатури зосереджений в литках, стегнах і сідницях. Сильні і масивні м'язи нижньої частини тіла порівняно легко відгукуються на навантаження. М'язи рук і верхньої частини корпусу дрібніше і слабкіше. Щоб привести їх в потрібну кондицію, потрібно набагато більше часу. Труднощі можуть виникнути і з зміцненням мускулатури преса. У чоловіків в нижньому сегменті живота більше нервових закінчень, а значить, краще нервово-м'язова зв'язок.
Схильність до накопичення жирової тканини - це ще одна характерна особливість жіночого організму. Накопичені про запас поживні речовини можуть стати в нагоді в період вагітності і вигодовування дитини, але в справі вдосконалення фігури - це зайве перешкода. Оскільки жіночий організм з легкістю трансформує спожиті калорії в жир, прихильницям ЗСЖ потрібно особливо ретельно дотримуватися фітнес-дієту. Схильність до накопичення жиру пов'язана ще і з малими м'язовими обсягами. У чоловіків в організмі більше м'язової тканини, і це підвищує енерговитрати.
У перший час робота з обтяженнями може спровокувати збільшення обсягів сідниць і стегон, що особливо помітно при грушоподібної типі фігури. Це відбувається через те, що м'язи вже починають рости, а підшкірний жир ще зберігається - схуднення відбувається повільно. Не варто засмучуватися і кидати тренування. Потрібно продовжувати працювати з обтяженнями, приділяючи особливу увагу верхній частині тіла, щоб вирівняти диспропорцію. Крім того, потрібно поєднувати силовий фітнес з аеробних і грамотно спланувати дієту.
У жіночих тренуваннях особливу роль відіграє принцип мікроперіодізаціі. Для жіночого організму характерні виражені періоди підйомів і спадів працездатності, пов'язані з менструальним циклом. Протягом місяця у жінок істотно змінюється гормональний фон, і це відбивається на фізичному і психічному самопочутті. Здатність справлятися з підвищеними фізичними навантаженнями неоднакова в різні фази циклу. Жіночий організм найбільш розташований до інтенсивних тренувань в перші два тижні після менструації. Потім відбувається овуляція. і починається спад життєвих сил. Організм в цей період економить енергію і посилено запасає поживні речовини. У цій фазі циклу тренування повинні бути більш легкими, а харчування менш калорійним.
Якщо коротко узагальнити сказане, можна зробити наступні висновки:
- Жіночий фітнес в тренажерному залі повинен підкорятися принципом мікроперіодізаціі.
- Мускулатуру потрібно розвивати рівномірно. Жінкам для гармонійного розвитку фігури потрібно трохи більше уваги приділяти опрацювання верхній частині тіла.
- Фітнес-програма повинна складатися з многоповторних вправ з нетривалими паузами між підходами.
- Потрібно скоротити споживання жирної і улеводістой їжі. Калорійність раціону повинна постійно контролюватися.
Фітнес-програма для тренажерного залу: жіночі тренування
За одне тренування опрацьовується все тіло цілком. Заняття триває 60 хвилин. Починається тренування з розминки, завершується затримкою. Темп виконання вправ повільний. Відпочинок між підходами - від 30 до 90 секунд.
- жим вузьким хватом - триглаві м'язи і передні головки дельтовидних, внутрішня область грудей;
- тяга верхнього блоку - спинна мускулатура;
- протягання зі штангою (тяга до підборіддя) - середні і задні головки дельт;
- присідання зі штангою - сідниці і квадріцепси;
- скручування - прес.
Кількість підходів у вправі на прес - п'ять або шість, кількість повторень - максимально можливе. В інших вправах. крім приседов, робиться стільки ж підходів, але по 10-15 повторень в кожному. У приседах п'ять підходів. Новачки можуть трохи довше відпочивати між підходами, але кількість вправ скорочувати не можна - весь комплекс потрібно відпрацювати повністю. Поступово паузи повинні зменшуватися, поки не буде досягнута їх оптимальна тривалість - 30-60 секунд.
Фітнес-програма в тренажерному залі для дівчат включає тренування двох типів - ускладнені та полегшені. Ускладнений варіант тренування описаний вище, він використовується в перші два тижні після менструації. Тренування наступних двох тижнів проводяться в щадному режимі. З комплексу потрібно прибрати приседи і скручування, залишивши тільки навантаження для верхньої частини тіла. Кількість підходів краще скоротити до трьох або чотирьох - по 10-20 повторів в кожному. Після силових вправ потрібно додати 40 хвилин кардіо. І в полегшену, і в ускладнену фітнес-програму можна вносити зміни на свій розсуд. Але при заміні вправ потрібно брати точно такі ж по типу: базові, навантажувальні, що залучають до роботи одночасно велику кількість м'язів.
Виконання вправ на просунутому етапі тренувань
Згодом потрібно ускладнити завдання, використовуючи тренувальний прийом, який називається суперсерія. Це парне виконання вправ, тобто спочатку виконується одна, а слідом за ним без перепочинку інше. Такий підхід повторюється 5-6 разів. Як правило, об'єднуються м'язи-антагоністи. приклади:
- присідання зі штангою і мертва тяга - кожну вправу повторюється 10-15 разів;
- жим лежачи з вузькою постановкою рук і підйоми на біцепс - 10-15 повторень у кожній вправі.
Програми, побудовані на суперсерії, розраховані на підготовлених тренуються. Їх краще залишити для просунутого тренувального етапу.