У попередній статті ми дізналися про те, що існує фітинової кислота в продуктах, а так само якої шкоди вона завдає людському організму. Її можна звести до мінімуму, використовуючи такі способи:
Замочування і пророщування. Хороші і популярні стратегії. На жаль, вони не усувають фітинову кислоту повністю. Проте, пророщування скорочує кількість антінутріентов краще, ніж обсмажування. Отже, пророщування - це лише підготовчий етап в приготуванні злаків і бобових. Воно корисно тим, що вивільняє вітаміни і робить зернові, бобові та насіння легше перетравлюваними. Проте, його можна розглядати лише як попередній етап при нейтралізації фітіновой кислоти. Фітинова кислота в продуктах, термічно необроблених, а так само в проростках, призводить до підвищеної завантаженні обміну речовин людини.
Замочування в середовищі, багатому фитазой. Ферментація круп за допомогою закваски, що містить високу велику кількість фітазою (такий, як пшеничне і житнє) - процес, що видаляє фітинову кислоту найефективніше. Ферментація цільнозерновий пшеничного борошна з закваскою всього на 4 години при 33 ° С призводить до видалення 60% фітіновой кислоти. Те ж закваска зразків висівок на 8 годин знижує кількість фітіновой кислоти до 45%. Ще одне дослідження показало практично повне знищення фітіновой кислоти в хлібі з висівками на заквасці після 8 години ферментації. Вивчення змісту фітіновой кислоти в рецептах, які використовуються в домашньому хлібопеченні, показало, що закваска за допомогою дріжджів промислового виробництва виявляється набагато менш ефективним для видалення фітіновой кислоти. Цільнозерновий дріжджовий хліб втрачає тільки 22-58% від вмісту фітіновой кислоти від початку виробництва хліба до кінцевої буханки. Таким чином, фітинової кислота в продуктах цільнозернових може бути безпечна при таких способах виробництва, як закваска.
Комбіновані способи. Термічної обробки недостатньо, щоб знизити кількість фітіновой кислоти - для активізації фітазою потрібно вимочування в кислому середовищі. Загалом, комбінація тривалого кислотного вимочування і приготування усуне істотну частину фитатов в злакових і бобових.
Фітинова кислота в продуктах, способи, які підходять для різних продуктових груп:
Як мінімізувати шкоду фітіновой кислоти в коричневому рисі?
Коричневий (неочищений) рис багатий фітіновой кислотою. Просте замочування для нього неефективно, так як в рисі дуже мало ферменту фітазою. З цієї причини для нейтралізації фітіновой кислоти рису потрібне кисле середовище (вода з невеликою кількістю сироватки, лимонного соку або оцту), температура близько 32 ° С і час від 16 до 24 годин. Інший спосіб, що зарекомендував себе, полягає в замочуванні рису на 24 години, збереженні 10% рідини і варінні промитого рису в чистій воді. Сохранную воду слід використовувати при наступному замочуванні рису. Бонус: вже з 3-4 циклу рис стає більш м'яким і швидше вариться.
Як мінімізувати шкоду фітіновой кислоти в вівсі?
Непідвладний тепловій обробці овес (овес для пророщування) зараз доступний у відділах здорової їжі в супермаркетах. Його рекомендують замочувати в кислому середовищі на 24 години в теплому місці (при температурі 37 ° С), що усуне частину фітіновой кислоти та інших антінутріентов. У людей, які дотримуються здорового харчування, одним з найпопулярніших продуктів є вівсянка на сніданок, обумовлено це створеної репутацією корисного продукту. Але виявляється, замочування на ніч вівсяних пластівців із застосуванням житнього хлібної закваски - або навіть просто з додаванням житнього борошна - призводить до невеликого зниження рівня фітіновой кислоти! Чи варто вживати вівсянку в тій кількості, до якого звикли багато людей ?!
Як мінімізувати шкоду фітіновой кислоти в кукурудзі?
Кукурудза містить багато фітіновой кислоти і мало фітазою. Так, наприклад, індіанці ферментований приготовлену кукурудзяну муку протягом двох тижнів, перш ніж приготувати коржі або тортильи. На превеликий жаль, нічого подібного сучасна промисловість з кукурудзою не робить. Проте, з кукурудзи можна приготувати здорові страви в домашніх умовах. Так само, як і з вівсянкою, додавання житньої закваски в воду для замочування.
Як мінімізувати шкоду фітіновой кислоти в горіхах?
Грунтуючись на накопичилися даних, більшу частину фітіновой кислоти можна усунути за допомогою замочування на 18 годин, сушки при дуже низьких температурах (в теплій духовці або дегідратором), а потім обсмажування або інший термічної обробки. Проблема з вживанням горіхів з'являється, коли люди на певних дієтах починають вживати горіхи і горіхову борошно замість випічки, хліба, картоплі і рису. В такому випадку горіхи необхідно замочувати мінімум на 18 годин, а горіхову борошно замочувати в кислих середовищах.
Як мінімізувати шкоду фітіновой кислоти в бобових?
Фітинова кислотах в продуктах таких, як бобові вимагає тривалого процесу кулінарної обробки. Це підтверджують і традиційні способи їх приготування в різних кухнях світу.
Коли бобові складають істотну частину дієти, варто вживати додаткових заходів безпеки щодо антінутріентов. У бобів має сенс видаляти оболонку - так надходять з багатьма бобовими в Індії, у нас же лущать горох. Також допомагає:
Як мінімізувати шкоду фітіновой кислоти в домашньому хлібі?
Почнемо з того, що борошно повинно бути в ідеалі жорнового помелу. Жито і пшениця багаті фитазой, але вона руйнується при промисловому помоле, а також при зберіганні.
Жито містить найбільше фітазою, тому вона ідеальна для використання в якості хлібної закваски. Фітинова кислота в пшеничній муці також ефективно усувається за допомогою хлібної закваски, так як в пшениці теж міститься багато фітазою. При цьому застосування живої закваски для руйнування фітіновой кислоти набагато дієвіше, ніж використання пекарських дріжджів.
Як мінімізувати шкоду фітіновой кислоти в насінні?
Насіння - наприклад, гарбуза і льону - містять дуже високу кількість фітіновой кислоти і вимагають ретельної обробки перед вживанням. У цьому випадку допомагає замочування і обсмажування. До речі, какао боби - теж насіння, тому какао також багато фітіновой кислотою. Деякі види какао виробляють з ферментованих бобів, і фітіновой кислоти в них менше. Цей момент можна уточнити у виробника.
Нижче наведено таблицю послідовності дій по мінімізації фітіновой кислоти в продуктах (замочити + проростити):