Традиційна дієтологія стверджує, що ключ до успіху в боротьбі із зайвою вагою - це низькокалорійна дієта, а її головний інструмент - зниження споживання жиру. У жирі вдвічі більше калорій, ніж у вуглеводах і білках, а значить, жир приречений, адже його свідомо призначили винуватцем ожиріння. Але так, ніби жир, який потрапляє в наш організм з їжею, неминуче відкладається в жирових депо нашого тіла?
До яких досліджень прислухатися?
Дослідження, безпосередньо пов'язані зі здоров'ям людини, розділені на дві головні групи - епідеміологічні та інтервенційні.
Причинні зв'язку найкраще виявляються під час інтервенційних досліджень. Учасників таких досліджень піддають певного впливу (інтервенції), а потім порівнюють отримані результати з даними контрольної групи.
Щоб якомога точніше оцінити ефективність тієї чи іншої методики, необхідно узагальнити результати декількох досліджень. Саме це зробило шановне міжнародне наукове співтовариство, відоме як Кокранівське співпрацю. Вчених особливо цікавила здатність учасників експерименту підтримувати стабільну вагу протягом тривалого часу.
Було проведено порівняння знежирених дієт з дієтами, які, хоча й обмежували кількість калорій, не виключали жир повністю. Знежирені дієти привели до вельми скромним показниками: через 18 місяців вага учасників був таким же, як і на початку експерименту.
Дієти, з яких не був виключений жир, обігнали по ефективності знежирені дієти. Який же висновок напрошується? Знежирені дієти менш ефективні для контролю ваги, ніж дієти, в яких присутній жир.
Твердження, що від жиру не товстіють і скорочення споживання жиру не допомагає позбутися від накопичених організмом запасів жиру, здається нелогічним. Однак все встає на свої місця, коли ми розуміємо, як регулюються жирові відкладення в нашому тілі.
Жир в русі
Можливо, ви уявляєте собі надлишки жиру статичної, застиглої масою. Це серйозна помилка, оскільки жир день і ніч курсує по жировим клітинам. Жирова тканина може здаватися аморфної, але насправді вона постійно знаходиться в русі.
Деякі вчені вважають, що ожиріння - це не наслідок надлишку калорій. а результат порушення процесу накопичення жиру. Але що ж сприяє перетворенню жиру в жирові клітини і утримує його в них?
Жир потрапляє в жирові клітини через кров у вигляді тригліцеридів. Одна молекула тригліцеридів складається з трьох молекул жиру (жирних кислот), приєднаних до молекули гліцерину. Тригліцерид занадто громіздкий, щоб самостійно проникнути в жирові клітини. Він повинен розщепнутися, щоб його жирні кислоти могли пробратися в жирову клітину. Проникнувши туди, жирні кислоти і гліцерин знову з'єднуються в тригліцериди, надійно утримуючи жир в жировій клітині.
Жир може і вийти з жирової клітини, але для цього триглицерид повинен знову розщепнутися на складові. Цей процес (ліполіз) дозволяє повернути жир в кров'яний потік.
Так що ж регулює розпад жиру в жирових клітинах? І, головне, хто відповідає за те, що в жирові клітини надходить більше жиру, ніж виходить назад?
Інсулін - регулятор жиру
Процес управління жировими відкладеннями в організмі надзвичайно складний, але ніхто не стане заперечувати, що найважливішу роль в ньому грає гормон інсулін. Після прийому їжі підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Основне завдання інсуліну - вимивати з крові цукор і поживні речовини, доставляючи їх в клітини, де вони будуть перероблені в енергію або відкладені для подальшого використання.
Можна сказати, що інсулін керує процесом відкладення жиру. Ось основні функції інсуліну:
- Підвищений засвоєння жиру жировими клітинами.
- Прискорена доставка гліцерину для утримування жиру.
- Стримування розщеплення жиру і його вивільнення з жирових клітин.
- Стимуляція вироблення жиру.
Тепер, коли ми знаємо, що інсулін відповідає за накопичення жиру в організмі, чи можливо дати наукове пояснення тому, що жир в нашому харчуванні не веде до ожиріння?
Жир на користь
Вплив жиру на рівень інсуліну і жирові відкладення наочно підтверджено результатами експерименту, під час якого учасникам запропонували два варіанти раціону. На першому етапі учасники голодували 84 години (їм давали тільки сольовий розчин). В цей час рівень інсуліну падав, а швидкість ліполізу (розщеплення жиру) зростала, що підтверджувалося підвищенням рівня вільних жирних кислот в кровотоці. Голодування знижувало рівень інсуліну, і це дозволяло жирових клітин розлучатися з жиром. Поки нічого дивного.
Як і на першому етапі, рівень інсуліну впав. Підвищилися швидкість ліполізу і рівень вмісту жирних кислот в кровотоці. Більш того, ці показники були практично такими ж, як при голодуванні. Насичення організму чистим жиром викликало такий же стан метаболізму, як і при повній відмові від жиру.
Якщо вироблення інсуліну стимулює не жир, що ж тоді відповідає за це? Виявляється, головним стимулятором вироблення інсуліну є вуглеводи. Цукор - це якраз і є вуглеводи, так само, як і крохмаль.
Якщо ви вибираєте раціон, обмежений в жирах, але насичений вуглеводами, то навіть при строгому контролі калорій основу вашого харчування складуть продукти, які стимулюють відкладення жиру в жирових клітинах і утримують його в них. Це може до безкінечності затягнути процес зниження жирової маси або взагалі загальмувати процес схуднення.
Горіхи - жири, яких не варто побоюватися
Горіхи багаті жирами, та й калорій в них більш ніж достатньо. Саме тому багато дієтологів рекомендують звести їх споживання до мінімуму. Однак коли вчені досліджували вплив горіхів на масу тіла, вони не знайшли жодного доказу того, що від горіхів товстіють.
У горіхах, як правило, мало вуглеводів, значить, вони не стимулюють вироблення інсуліну. На користь горіхів говорять і інші аргументи: вони ефективно вгамовують голод, їх важко переїсти під час перекусу, а заодно вони утримують нас від переїдання під час основних прийомів їжі. І, нарешті, з'ясувалося, що горіхи стимулюють метаболізм.
Чи тільки в калоріях справу?
Традиційна дієтологія спирається на твердження: калорія є калорія. Це означає наступне: вплив їжі на масу тіла визначається кількістю калорій, причому абсолютно не важливо, в якому вигляді ці калорії надходять в організм. Однак те, що вуглеводи, білки і жири по-різному впливають на ключові гормони, однозначно вказує на те, що вони по-різному впливають і на масу тіла.