Схуднення до 7 кг за 2 тижні.
Середня добова калорійність 1000 ккал.
Хочете скинути зайву вагу, не відмовляючись від улюбленої їжі? Це можливо, якщо вдатися до дієти, заснованої на підрахунку калорій. Принцип даної методики досить простий. Потрібно визначити свою індивідуальну норму (т. Е. Зрозуміти, скільки ж калорій потрібно саме вам) і зменшити звичний калораж до потрібного показника. Скільки ж необхідно споживати харчової енергії, щоб вага знизилася до бажаної цифри, і як це розрахувати?
Вимоги дієти з підрахунком калорій
Дієтична методика, заснована на підрахунку калорій, почала набувати популярності ще в 20-і роки минулого століття. Зараз бажаючим схуднути стало набагато простіше. У Мережі існує величезна кількість таблиць, в яких детально розписана калорійність всіх продуктів. Можете роздрукувати їх, щоб завжди мати можливість користуватися.
Не зайвими будуть і кухонні ваги. Вони ще більше спростять процес підрахунку енергоедініц, адже ви зможете точно зважувати споживану їжу. Бажано вести харчовий щоденник, який особливо допоможе в перший час дієти.
Калорії потрібно розраховувати на один день. Роблячи це, варто враховувати різні фактори:
- пол (у чоловіків більше м'язової тканини, тому і дозволити собі вони можуть більше їжі, ніж представниці слабкої статі);
- вік (після досягнення 20-річного віку норму калорій кожні 10 років потрібно зменшувати на 2%);
- ваш дійсний вага і той, досягти якого бажаєте;
- інтенсивність і частота спортивних тренувань (якщо такі взагалі мають місце у вашому житті).
В ідеалі, живучи на дієті з підрахунком калорій, потрібно харчуватися 5 разів протягом дня. При цьому потрібно правильно розподілити калорії. Так, на сніданок рекомендовано відвести 25% добового калоража, на перекус - 10%, обід - 30%, полуденок - 25%, а вечерю краще зробити легким і спожити 10% денної їжі.
Можна зменшувати калораж, на скільки забажаєте. Чим менше калорій будете вживати, тим інтенсивніше ви будете позбавлятися від зайвої ваги. Але дієтологи не радять знижувати цю норму нижче 1200 кал в день. В іншому випадку процес метаболізму може сповільнитися, і схуднення виявиться під величезним питанням.
Якщо харчуватися за правилами цієї методики, можна скинути до 5 кг за місяць (а при наявності відчутної кількості зайвої ваги - і більше). Вживати можна будь-яку їжу, але, звичайно, основою харчування рекомендовано зробити корисні, натуральні, не дуже калорійні продукти. Солодощі та інші улюблені вами страви, якщо бажаєте, в раціоні залишайте, але краще їсти їх трохи на початку дня.
Дотримуватися дієти з підрахунком калорій можна скільки завгодно, поки не схуднете до бажаного рівня. Якщо ж вага зупинився і довго не бажає знижуватися, спробуйте на час трохи підвищити калорійність і потім знову урізати. Це повинно струсити зайві кілограммчіков.
Калорійність води, кави і чаю без цукру вважається нульовою. Вважати потрібно тільки добавки в напої (наприклад, молоко, вершки, цукор, мед та ін.) В складних стравах зважуйте кожен їх елемент і підсумуйте калораж. При варінні і інших лояльних способах приготування калорії не зникають, а при смаженні, навпаки, додаються.
Грамотний вихід з дієти полягає в поступовому збільшенні калорійності раціону. Щоб уникнути стрибка ваги вгору (що може бути при різкому підвищенні калоража їжі), не бажано підвищувати її більш ніж на 100 калорій протягом першого тижня. Зараз ваша основна задача - обчислити показник, при якому не буде відбуватися ні збільшення, ні зменшення ваги. Якщо, сидячи на низькокалорійній дієті, ваш раціон був заснований на певних продуктах, то і при виході з неї не потрібно накидатися на їжу, яку не вживали зовсім або їли вкрай рідко. Додавайте її поступово, інакше вага теж може різко стрибнути вгору.
Меню дієти з підрахунком калорій
Приблизний варіант дієти з підрахунком калорій на 1000 Ккал / сут на тиждень
Понеділок
Сніданок: гречана каша, приготована на воді; 2 білки варених курячих яєць.
Перекус: банан.
Обід: відварений рис (бажано коричневий); минтай, запечений з некрохмалистими овочами.
Полудень: склянка нежирної ряжанки або кефіру.
Вечеря: відварені креветки і запарені окропом горохові пластівці.
Вівторок
Сніданок: пшенка, зварена на воді; варене куряче яйце.
Перекус: яблуко.
Обід: гречка і тушкована печінка курки.
Полудень: склянка кефіру.
Вечеря: салат зі свіжих помідорів і зернистого сиру.
середа
Сніданок: рисова каша, приготована на воді, з скибочкою твердого нежирного сиру.
Перекус: апельсин або інший цитрус.
Обід: запечена грудка курки; салат з помідорів, болгарського перцю, огірків, зелені, який можна заправити невеликою кількістю рослинного масла.
Полудень: склянка домашнього нежирного йогурту.
Вечеря: ячна каша і шматочок запеченого минтая.
четвер
Сніданок: пшоняна каша, приготована на воді; відварене куряче яйце (або приготоване на сухій сковороді).
Перекус: гроно винограду.
Обід: запечена горбуша і рис.
Полудень: склянка ряжанки.
Вечеря: нежирний сирок з скибочками груші.
п'ятниця
Сніданок: 2 курячих білка і гречка.
Перекус: жменю чорниці.
Обід: салат з відварених кальмарів і свіжої білокачанної капусти; цільнозерновий хліб (шматочок).
Полудень: нежирний кефір (200 мл).
Вечеря: гречка і відварна або запечена куряча грудка.
Субота
Сніданок: вівсянка на воді; скибочку нежирного твердого сиру.
Перекус: хурма.
Обід: перловка і куряча грудка в вареному або запеченому вигляді.
Полудень: нежирний домашній йогурт.
Вечеря: сир з шматочками банана.
Неділя
Сніданок: варене куряче яйце і приготована на воді горохова каша.
Перекус: гроно винограду.
Обід: салат з помідорів, мідій і креветок; шматочок житнього або цільнозернового хліба.
Полудень: яблуко.
Вечеря: тверді макарони; шматочок звареної курячої грудки.
Протипоказання дієти з підрахунком калорій
- Вдаватися до низькокалорійної дієти не варто при вагітності, в період лактації, людям похилого віку та підліткам.
- Якщо є якісь хронічні захворювання (а краще - в будь-якому випадку), перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем.
Переваги дієти з підрахунком калорій
- Можна їсти все, що побажаєте. Але ж часто причиною, по якій людина відмовляється від дотримання тієї чи іншої дієти, є небажання говорити немає якогось з улюблених продуктів харчування.
- Також добре те, що не доведеться голодувати. Якщо грамотно разработаете раціон, зможете худнути без нападів голоду, поставляючи в організм всі необхідні речовини.
Недоліки дієти з підрахунком калорій
- Для дотримання цієї системи необхідно проявляти дисциплінованість і методичність.
- Якщо раніше ви їли значно більше, то при харчуванні в 1000-1200 калорій у вас виникне сонливість і слабкість, через що може з'явитися спокуса швидко кинути почате.
- Також складність можуть викликати походи в ресторани та інші заклади харчування. Не у всіх меню вказана калорійність страв. Так що доведеться або вважати на око, або утриматися від походів у місця, в яких не можете проконтролювати калораж.
Повторне проведення дієти з підрахунком калорій
Якщо показники ваг говорять про те, що ви додаєте у вазі, то, при хорошому самопочутті і відсутності протипоказань, можете знову повернутися до дієти з підрахунком калорій.