На жаль, біль - частий супутник бігуна. Спочатку з незвички болять м'язи, потім звикають до навантажень суглоби ... Але «правильна», тренувальна, біль повинна проходити через 48 годин - середній період відновлення м'язів і суглобів після навантажень. Якщо вона вас не покидає набагато довше і, що ще гірше, супроводжує кожне тренування, потрібно терміново починати шукати причини і усувати їх. Сьогодні поговоримо про те, чому болить спина під час або після бігу?
За питання спасибі - Михайло К ..
Якщо біль у поперековому відділі ...
Причини неприємних відчуттів в спині можна умовно розділити на три групи - травматичні (остеохондроз, грижі, протрузії ...), викликані неправильною технікою бігу і виникають внаслідок слабкості певних м'язів. Травми - це завжди, ЗАВЖДИ, - доля лікарів, а не тренерів, тому, тільки якщо ви точно впевнені, що спина ваша більш-менш здорова, то можна починати шукати причину в техніці бігу і працювати над її усуненням. Хоча, звичайно, все взаємопов'язане!
Які помилки в техніці бігу призводять до дискомфорту в попереку?
1. Надмірне перегинання в поясі або надмірний нахил тіла вперед.
Під час бігу ваша спина повинна бути прямою, ви повинні подаватися нехай більше не верхньою частиною тіла, як багато початківці бігуни, а всім тілом. «Падіння» вперед повинно відбуватися від «низу живота», а не від плечей.
2. Ще одна часта помилка - вихлест прямий ноги вперед і приземлення на п'яту.
Коли ви практично прямою ногою зустрічаєтеся з опорою, то ударна хвиля передається через все три великих суглоба ніг (голеностоп, коліно і тазостегновий) на верхню частину тіла, в тому числі, і на поперек. Зменшити цю навантаження можна тільки за рахунок більш м'якого приземлення спочатку на передню частину стопи, а потім на п'яту. Це знижує ударне навантаження не тільки на суглоби ніг, але і на хребет. - Під час двофазного приземлення «плюсна-п'ята» приблизно 45% ударної енергії поглине м'якими тканинами стопи і гомілки!
Слабкість м'язів:
- Сідничні м'язи (середня і мала) найчастіше «вимкнені» з роботи у бігунів. Їх слабкість призводить до надмірного нахилу таза вперед. А якщо при цьому вищерозміщена частина хребта відхиляться назад, то збільшується поперековий прогин, що також може викликати дискомфортні відчуття в попереку.
- Нерівномірне розвиненість передніх і задніх м'язів корсета (у більшості бігунів м'язи преса слабкіше м'язів спини). Це також не дає вам тримати спину прямо, і під час тренування призводить до прогину в попереку і, як наслідок, до болю в спині.
Якщо біль зосереджена в грудному відділі ...
Найчастіше це - результат сколеоза. Зовні він може бути малопомітний і ніяк не виявлятися в звичайному житті, але під час бігу, коли з'являються вертикальні коливання і серйозна ударна навантаження, сколеоз маніфістіруется (проявиться) у вигляді болів в грудному відділі. Діагностувати сколеоз може тільки остеопат, тому, якщо вас турбують дискомфортні відчуття в цій частині спини, обов'язково зверніться до лікаря!
Що робити?
Для постановки правильного діагнозу, спочатку потрібно звернутися до лікаря - невролога, остеопату, мануального терапевта. Отримавши висновок лікаря про відсутність серйозних патологій, можна переходити до роботи над помилками в техніці бігу. Якщо обстеження виявить патології, то обов'язково візьміть паузу в тренуваннях і пройдіть повний курс лікування, призначений лікарем. Після цього можна буде приступати до виправлення помилок в техніці бігу.
Як перевірити збалансованість передніх і задніх м'язів корсета (кора)?
Вам допоможе звичайне вправа «Планка»! Встаньте в позу «планки» і попросіть кого-небудь вас сфотографувати секунд через 30 або пізніше, якщо ви стоїте в цій позі більше півтори хвилини. Подивіться на свій знімок - чи є прогин в попереку. Якщо є, то ваші передні м'язи кора однозначно менш розвинені, ніж задні. Вирішити цю проблему також допоможе вправа «Планка». Але перед тим як виконувати його ляжте на спину і дуже щільно притисніть поперек до підлоги, так, щоб не можна було долоню просунути між вами і поверхнею! Запам'ятайте це положення і в позі «планка» випрямляйте спину саме так. На зображенні нижче показано правильна поза планки, яка дозволяє зміцнювати і передні, і задні м'язи корпусу! Спина повинна бути прямою, без прогинів в поперековому відділі!