Хочете набрати м'язи - гойдайтеся. Коротенько. А краще поєднувати - кардіо з качем. І жир піде і одночасно м'язи будуть рости.
Влад, я думаю, що для новачка завдання спалювати жир і одночасно нарощувати м'язи практично нездійсненне. Утримати точний баланс між катаболизмом і анаболизмом під силу тільки досвідченому билдер. У нас з тобою вийшло майже однаково: спершу зганяння пари десятків кг за рахунок кардіо і інтенсивних силових із середніми вагами, при цьому згоріла більша частина жиру і якийсь кількість м'язів, і тільки потім ми почали роботу на набір м'язів. Так що рекомендувати, по-моєму, треба в залежності від кількості зайвого жиру - або упор на зганяння ваги, або на його утримання з поступовим нарощуванням за рахунок м'язів.
Влад, я думаю, що для новачка завдання спалювати жир і одночасно нарощувати м'язи практично нездійсненне. Утримати точний баланс між катаболизмом і анаболизмом під силу тільки досвідченому билдер. У нас з тобою вийшло майже однаково: спершу зганяння пари десятків кг за рахунок кардіо і інтенсивних силових із середніми вагами, при цьому згоріла більша частина жиру і якийсь кількість м'язів, і тільки потім ми почали роботу на набір м'язів. Так що рекомендувати, по-моєму, треба в залежності від кількості зайвого жиру - або упор на зганяння ваги, або на його утримання з поступовим нарощуванням за рахунок м'язів.
Згоден. Знову неправильно висловився я - не рости м'язи з спалюванням жиру, а намагатися щоб м'язів горіло мінімум і трохи росла сила під жиром - щоб коли піде жир, бути не дрищем, а вже трохи з рельєфом.
Знову ж таки, це процес півроку і більше. не потрібно швидких результатів.
Інакше в ТА
згадайте себе на початку шляху. Так, ми робили помилки. Так, ми втрачали м'язи.
Але, ми СИЛЬНО втрачали вагу. І це давало нам додаткову мотивацію. І завдяки тій мотивації, тобто, тих помилок, ми все ще тут.
Я вважаю, що для новачка головне не розгойдування м'язів, а отримання підтвердження, що це працює, тому
1. Баланс калорій, білків, жирів і вуглеводів, іноді з більшим дефіцитом, але менше 1200 ккал, як пише MFP. (Хай вибачить мені Слава).
2. Щоденні аеробні навантаження, тривалістю не менше години за 1 раз. У мене було 90-110 хв щовечора. Просто гуляв в швидкому темпі. Бігати з великою вагою не вважаю правильним. Коліна можуть не витримати.
3. Дуже мало, практично відсутність силових, що б НЕ тяжчали м'язи.
4. Споживання води 2 і більше літра.
5. Обов'язковий сніданок
Мета - повірити, що це працює. Термін? У кожного свій термін довіри.
Якщо людина не новачок, то повністю згоден з Wladk. "Упор на кардіо 3-4 рази в тиждень (біг 30+ хвилин), і 3-4 рази силові, без фанатизму." Без фанатизму, тк сил на все не вистачить.
Наступний етап, це етап В'ячеслава.
Атлет - м'язи + бігун. Мені до цього ще далеко.
Спасибі povic1705 за підтримку.
Так, кардіо для втрати ваги це ідеал. У статті вище написано, чому.
Питання є ще - чи хочете Ви стати накачаним хлопцем, або Ви хочете стати легкоатлетом? Це питання на майбутнє - трирічна і подальша перспектива.
Від цього і вибирати навантаження. Якщо хочете тягати важкі ваги, бути сильним - вам більше силових і трохи кардіо.
Якщо легка атлетика і гімнастичні види спорту для вас - вам упор на кардіо і не забувати звичайно силові - щоб м'язи були (одними кардіо сильні м'язи не будуть).
Гімнастичні види спорту - так практично все з м'ячем всі ігри (крім регбі / амер.футбол - там більше потрібна сила), теніс, спортивна та художня гімнастика, акробатика, екстремальні - кайт, віндсерф, вейкборд, сноуборд, гірські лижі - так купа їх.
Якщо хочете бойові види спорту - там теж залежить від статури. При цьому обов'язкова жировий прошарок - інакше проб'є. У різних видах бойових видів спорту різний кількість жиру - в карате і сумо наприклад кількість м'яса і жиру повністю різний.
І я тут зрозумів одну просту річ (кардиодатчики рулить):
Подивився на діаграму ЧСС в Рантастіке свою - виявляється - силові це інтервальна тренування !!
Під час кача пульс 110-130, під час відпочинку 80 - так, як в інтервальному бігу! Тільки в бігу під час інтервалу я його заганяю за 160, в силовий більше 140 не можу дати.
З приводу інтервалу - допоможіть визначитися ті, хто в цьому розуміє. Для розвитку ССС і витривалості це обалденная річ, я впевнений, перевіряв на собі. А для спалювання жиру-так чи бігові інтервальні ефективні, як пишуть (що 25 хвилин інтервалу як 40 хвилин бігу в зоні спалювання жиру)? Або це маячня? Не можу зрозуміти. Різні джерела по різному пишуть.
І відповідно питання - хто пробував протокол Табата на силових? Як вважаєте - хороша річ?
Я колись пробував на віджимання / присідання / пресі - на пресі задихнувся приблизно на 1:40 хвилині від початку)
Інтервальні гарні що б пробивати плато у професійних спортсменів, а для простих смертних це взагалі марна річ
Щоб ви не сказали. Я коли почала ходити в спортзал, то перше що я робила в дні кардіо - це інтервальний біг. Мені, правда, важко було, тому для відновлення дихання я встановлювала на доріжці 2 хв біг 8 км / год, 6 хв ходьба 5,5 км / год.
Результат був. Я перестала задихатися піднімаючись по драбинках, стала проявлятися талія, стегна (галіфе) пішли, ікри стали пружними. Пізніше, коли з'явилася впевненість у собі, я перейшла на тренажери. Але однозначно вважаю, що відносну витривалість мені дав саме інтервальний біг. Просто бігати я б не змогла.
так чи бігові інтервальні ефективні, як пишуть (що 25 хвилин інтервалу як 40 хвилин бігу в зоні спалювання жиру)? Або це маячня?
згадайте себе на початку шляху. Так, ми робили помилки. Так, ми втрачали м'язи.
Але, ми СИЛЬНО втрачали вагу. І це давало нам додаткову мотивацію. І завдяки тій мотивації, тобто, тих помилок, ми все ще тут.
Я вважаю, що для новачка головне не розгойдування м'язів, а отримання підтвердження, що це працює, тому
1. Баланс калорій, білків, жирів і вуглеводів, іноді з більшим дефіцитом, але менше 1200 ккал, як пише MFP. (Хай вибачить мені Слава).
2. Щоденні аеробні навантаження, тривалістю не менше години за 1 раз. У мене було 90-110 хв щовечора. Просто гуляв в швидкому темпі. Бігати з великою вагою не вважаю правильним. Коліна можуть не витримати.
3. Дуже мало, практично відсутність силових, що б НЕ тяжчали м'язи.
4. Споживання води 2 і більше літра.
5. Обов'язковий сніданок
Мета - повірити, що це працює. Термін? У кожного свій термін довіри.
Якщо людина не новачок, то повністю згоден з Wladk. "Упор на кардіо 3-4 рази в тиждень (біг 30+ хвилин), і 3-4 рази силові, без фанатизму." Без фанатизму, тк сил на все не вистачить.
Наступний етап, це етап В'ячеслава.
Атлет - м'язи + бігун. Мені до цього ще далеко.
Спасибі всім за відповіді!
Те що ця тактика контролю ваги працює я вже зрозумів на 3 тижні, коли ваги показали -2.5 кг)) Тепер починаю обдумувати кожен свій крок і більш професійний підхід до досягнення своїх цілей.
інтервалка якраз таки для спалювання жиру набагато краще підходить: по-перше, вона спалює більше калорій, по-друге, багато де пишуть, що інтервалка в 9 разів ефективніше спалює жир, і по-третє, саме інтервальні тренування дуже круто розганяють метаболізм. так що ось. я б їх не відкладала)
Згоден - що БАГАТО ДЕ ПИШУТЬ Що інтервал дуже корисний.
А також БАГАТО ДЕ ПИШУТЬ, що інтервал - теж саме займатися з таким же середнім пульсом стільки ж за часом.
Мені простіше бігти з пульсом 150 стабільно, ніж інтервали 2 хвилини 160, 2 хвилини 120
Просто хочеться зрозуміти. Що важливіше з точки зору спалювання жиру.
Що інтервал набагато сильніше ССС тренує це факт. Півроку тому пульс якщо підніметься до 160 (коли я вже задихаюся і все боки відвалюються) - то при повній зупинці пульс падав до 120 приблизно за 10-30 хвилин.
Зараз до 120 пульс йде за 30 секунд при повній зупинці і за 60-90 секунд при спокійному бігу.
Здрастє! Скажіть, а хто-небудь знає, як правильно "інтервали"? В інтернеті багато інформації, але вся суперечлива. Кому вірити - і не знаю. Скільки хвилин треба бігти в максимальному темпі, а скільки в відновному? Чи обов'язково повинні бути ці проміжки часу рівні одна одній? Цікавить біг саме як засіб схуднення. З власного досвіду знаю, що худне, коли біжу доооолго але повільно (від 8 до 9 км.ч). Але, може, якось можна і на інтервалах скинути кг.
Андрій, калькулятор цей мені не сподобався, для мене видає неправильні значення. Дуже багато ще залежить від пульсу спокою. Але він цього параметра не враховує.
Андрій, калькулятор цей мені не сподобався, для мене видає неправильні значення. Дуже багато ще залежить від пульсу спокою. Але він цього параметра не враховує.
Так всі ці калькулятори погоду на Марсі показують
А на рахунок зон, я зараз використовую теорію розрахунку зон не по 5 зон і максимальному пульсу, а 7 зонам розрахованим по пульсу ПАНО або LTHR.
Я спілкувався з багаторічними бігунами і вони мені порекомендували статтю і розрахунок по зонам на основі LTHR. Ці зони набагато краще відображають розподіл навантаження для кожної конкретної людини, ніж розрахунок по міфічному максимальному пульсу отриманого з віку.
Хоча цей калькулятор по зонам і показує мій максимальний пульс достатічно наближено до мого (а я пробував його досягати побічно, а не розраховувати), але все одно по LTHR, КМК, точніше. Тут вже на скільки витягаєш, на стільки витягаєш.
Просто Новомосковскл статтю дядьки, яким під 60, але у нього робочий пульс близько 190.
А пульс LTHR отримати просто але складно: достатньо бігти 30 хвилин на своєму максимумі, коли що б ти не робив, а пульс вже більше не росте. У мене такий пульс 159. І по ньому я зони вважав.
я бігаю по 8-9 км зі швидкістю 10 км. пульс відразу піднімається на 160. але при цьому я відчуваю себчя бадьоро, весело і ще підспівую своєму плеєру) фізрук один мені сказав, що при такому пульсі я повинна померти. але у мене політ нормальний)) і ще качки кажуть, що для сжи ганія пульс повинен бути 120-140.но я такий можу тримати струму при прогулянці по парку (
це чи перетренированность і хана серця. хоча у більш спортивних навпаки висока адаптація і пульс при навантаженнях низький (не знаю чого робити. зробити велику перерву фізри і відпочити? а ще мб хтось знає, чому так легко втекти на доріжці і так складно по парку.)) або по набережній
на Кроссфіт у мене піднімається до 180-190. самопочуття нормальне
Я пробував при бігу заходити в макс зону, до 172 дійшов, далі коленнние суглоби і повітря в легенях почав дуже швидко закінчуватися, протримався десь хвилину. Може і вище б піднявся, хз, не пробував. Та й не хочеться.
Моя розрахункова за віком макс зона починається з 170.